Как заниматься на турнике?

Статьи


:> Кто? Новиков Валентин, 25 лет, экономист
Откуда? г.Горловка, Донецкая обл. Украина
Стаж занятий Воркаутом? C лета 2009
Любимое упражнение? Силовые
Нелюбимое упражнение? Нет
Цитата? Mens sana in corpore sano
</quote>
Как лучше бегать, чтобы сердцу не навредить?
Я бегаю через день по 30-40 минут без остановки легким бегом, но при этом пульс при беге около 180 уд/мин. Никак не пойму почему такой большой пульс, ведь я еле бегу и даже в конце не чувствую особой нагрузки, довольно легко могу ещё минут 30 пробежать. После такого бега даже пить не хочется совсем, а пульс такой высокий. Говорят, что надо не выше 150 уд/мин бегать. Это мне почти ходить придётся тогда, а я бегать хочу. Подскажи Валентин, что к чему?
Действительно 180 уд/мин многовато . Возможно ты мало отдыхаешь после тренировок и + нагружаешь себя бегом . Попробуй бегать 2 раза в неделю по 15 минут.
У меня несколько вопросов по поводу тренировок с отягощением.
1. Можно ли заниматься с отягощением в 16 лет имея небольшую проблемку с позвоночником
2. Если можно то с каким весом и сколько повторений примерно.
3. И как лучше заниматься: прокачивать всё тело сразу или определённые мышцы по дням.
У меня цель набрать мышечную массу и особенно накачать руки потому что они у меня реально никакие причём правая больше левой) У меня рост где то 175см а вес 61-62.
Не рекомендую тебе заниматься с доп. весом !
Как заниматься, круговую, либо тренировать каждую группу мышц в разные дни, решать только тебе. Я практикую круговую и тебе советую.
Для рук выполняй 3-5 подходов по 10-12 повторений на перекладине.В СРЕДНЕМ темпе подтягивания. Руки чуть уже ширины плеч. Для набора массы нужен режим , хорошеее питание и отдых . После тренировки отдых 2-3 дня.
Как часто ты меняешь свои тренировки?
Стараюсь чтобы каждая тренировка не была похожа на предыдущую .
Респект тебе. Подскажи как сдать норматив воркаут и получить толстовку workout ? )
Спасибо! http://workout.su/video/show_video/797
Вопрос про твою <url=»http://workout.su/video/show_video/1085″>программу, рассчитанную на силовую выносливость</url>. С 56 кг я не дотягиваю, если я начну примерно с 40 кг и буду аналогично спускаться, будет ли тот же эффект? или мне стоит просто подтягиваться с весом дабы подтянуть результаты?
Видео снято как образец. Необязательно использовать такие веса как в видео, можно и с 30 кг начать и 5 кг закончить.
Расскажи как ты руки накачал???
На перекладине. Выполнял 3 подхода с разной шириной рук :
— руки вместе, на ширине плеч и шире плеч.
Что развивает тело лучше: база или силовые элементы?
База
У меня такой вопрос,употребляешь ли ты какие-то спортивные добавки?,или может быть когда-то употреблял? И ещё такой вопрос, знаешь ли ты что-то про Л-карнитин? Заранее благодарен.
Привет. Не употреблял и не употребляю добавки. Про Л-карнитин ничего незнаю.
Турник+брусья,можно ли тренироваться каждый день?
Можно, но не нужно! Мышцам и организму нужен отдых от физ нагрузок.
Сколько времени ты отдыхаешь между подходами?
До восстановления дыхания.
После тренировки 3х5 ты делаешь 1 подход без веса на максимум или нет? Если делаешь как-то по-другому, то тоже расскажи пожалуйста.

У меня разнообразные тренировки , в последнее время делаю круговую на все группы мышц типа кроссфит )
Ты когда начинал делать 3 подхода по 5 повторений и на выносливость в другой день 3 по 15 повторений, то какой вес был у тебя на 15-ти повторениях?
Я делаю на турнике 1 день с 27 кг 3 подхода по 5 повторений.
2 день с 2,5 кг 3 подхода по 15 повторений. (На брусьях аналогично, только вес чуть больше).
У меня ощущение, что вес 2,5 кг на 15 повторений маловат по отношению к 5-ти повторениям с 27 кг. Повторения выполняю чистейшие и не быстрые! Может выносливость у меня хреновая или норомальная по отношению к силе? Какое соотношение весов было у тебя, я имею введу какой вес был на 15 повторений в 3 подхода, когда ты с 32 кг делал 3 по 5?
P.S. Я понимаю, что все мы разные и твои соотношения весов не обязательно будут такими как и у меня. Просто ответь на вопросы пожалуйста.
У меня соотношение было такое — на силу 3х5+48, на выносливость 3х15+16, затем на силу 3х5+56, на выносливость 3х15+24.
Можешь сказать как ты занимался когда только начинал и по подробнее пожалуйста..
Думаю тебя интересует как я начал с доп весом !?
Начал я бестолково (никто не подсказывал как нужно и интернета не было тогда), первое время занимался каждый день с 16 кг гирей по 10 подходов на 10 повторений перекладина и брусья. (когда отдыхал не помню).
Затем я разбил эти 10 подходов на 3 тренировки в день (утро, обед, ужин) с таким же количеством повторений. Сейчас выполняю всего 3 подхода и больше отдыхаю между тренировками.
Мне 13 лет я хотел узнать для моего возраста это нормально занимаюсь без веса на брусьях само много делал 55 раз, турник 15 раз, отжимания от пола 150, приседания 1100
Это, ты молодец.
Интересное <url=»http://workout.su/video/show_video/1085″>видео о силовой выносливости</url>, а будет ли про массу? Очень бы хотелось!!!
Спасибо! Видео думаю снимать не придется … главное кушай хорошо после тренировки и вообще кушай хорошо!
Хотел бы узнать/поинтересоваться, как ты совмещаешь тренировки с работой? Тренируешься до работы, после или во время обеденного перерыва? Или же вообще только в выходные дни занимаешься?
Рабочий график очень тяжелый, так что до и после работы заниматься нет возможности… занимаюсь в выходные дни.
Как лучше составить режим тренировки для Роста Мышц ?
Хочу набрать мышечную массу … но не могу((
Помоги Плз.. ))
День занимаешься, 2 дня отдых. Кол-во подходов не больше 3-5, кол-во повторений 7-10. Кушать как можно чаще! Примерно каждые два часа перекусы. Перед сном творог. Я — любитель, не профи, могу ошибаться.
Как накачать такие крылья как у тебя? Какие упражнение??
Я выполнял только подтягивания и отжимания, ничего больше.
Валентин, употребляешь ли ты в пищу полуфабрикаты: пельмени, сосиски, колбасы?…
Ем редко.
Можно ли заниматься с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>утяжелителем в 10-25 кг</url> в возрасте 15 лет?
Не желательно!
Хочу заниматься на турниках и брусьях с отягощением. Занимаюсь с собственным весом довольно долго так что база хорошая. Есть рюкзак туда ложу 20 кг и отжимаюсь от пола. Подтягиваться и отжиматься на брусьях буду начинать с веса 5-8 кг и буду стараться увеличивать вес.
Замедлится ли у меня рост или наоборот стану выше если заниматься с отягощением????
Это можно же всё делать в 15 лет?
Привет, в твоем возрасте не желательно использовать доп. вес!
1) Как увеличить кол-во подтягиваний на турнике? У меня 20 раз максимум чистыми..
2) Как лучше заниматься ? Каждый день но по чуть-чуть? (в смысле делать например в день 140 подтягиваний, но на протяжении всего дня ? уставать мало будешь) или через день, но нагрузиться на тренировке, забыть мышцы ?
3) 3 недели назад я делал 5 выходов силой на две руки, но в какой то день, я пришел и не смог сделать ни одного.. Теперь я делаю только на одну и сразу на вторую.. потерял рывок или массу чуток набрал?
Прогресс будет в подтягиваниях когда будешь давать мышцам отдых 2 — 3 дня… каждый день заниматься на одну группу мышц это уже перебор! не нужно делать тренировку на протяжении всего дня ! Она должна быть одна и плодотворной! Не ставь перед собой лимит времени на отдых между подходами, отдыхай столько сколько нужно для восстановления дыхания!
То что ты выходы не можешь сделать это от отсутствия отдыха! Дай мышцам отдохнуть!)
Раскрой секрет, как ты успеваешь прогрессировать и в элементах, и с отягощением, и в силовой выносливости.
Нет секрета, я просто тренируюсь.
Если работать с дополнительным весом на силу на турнике и брусьях, то надо заниматься с тем весом, с которым могу чисто 5 повторений сделать. Само собой со временем сила увеличится и количество повторений будет расти. Вопрос: дойдя до какого числа повторений, стоит увеличить вес, чтобы количество снова упало до 5 повторений?
И еще расскажи по подробнее пожалуйста про вариации программ тренировок с весом. А то непонятно какая программа что дает.
Заранее благодарю!
Когда добавлять вес ты почувствуешь сам… не нужно зацикливаться на одной силе, нужно вкл. и тренировки на выносливость с доп. весом. Так будет эффект силы-выносливости в разы быстрее. Один день делаешь тренировку на силу с отягощением на 5-7 повторений, второй день на выносливость 12-15 повторений.
Какой у тебя тип телосложения сейчас? И какой тип у тебы был,когда ты не занимался воркаутом? Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф).У тебя хорошая генетика на наращивания мышщ или нет?
Вот мои недавние фото суди сам кто я

Вопрос можно ли начать заниматься с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>дополнительным весом</url>? База у меня: подтягивание 15 раз, отжимание на брусьях 30 раз, отжимание от пола 50 раз?
Можно.
У меня вопрос — как правильнее тренироваться именно для того, чтобы прокачаться?? Понемножку, но много раз (в день) или же до полной «забивки», но раза 3-4 в неделю, совмещая турник, брусья, упражнения на пресс и статику?
До полной «забивки» раза 3-4 в неделю, совмещая турник, брусья, упражнения на пресс и статику, бег.
Я начал заниматься с отягощением после того как набрал неплохую базу,занимаюсь через день, вес у меня 10 кг(кладу в рюкзак), делаю подтягивания разными хватами, делаю по 5 подходов,каждый подход по максимуму до последних сил. Делаю примерно до 20.
Можно ли мне делать упражнения с весом разными хватами и можно ли делать по максимуму и как лучше делать турник + брусья вместе или по отдельности?
И вот еще один вопрос:можно ли во время тренировки пить воду?
Советую оставить отягощение в покое и заниматься своим весом! Воду пить можно маленькими глотками примерно примерно 250 мл в течении тренировки.
Хотел узнать, при выполнении флажка может быть асимметрия если делать его на одну сторону? И надо ли учиться выполнять его на обе стороны?
Думаю может, лучше учиться на две стороны!
Я прочел несколько книг о питании спортсменов и тренировках в общем, излазил много сайтов, но ответа на свой вопрос так и не нашел. Книги говорят, что если растут мышцы то растет и жир и нужно сначала качаться до того момента, как почувствуешь, что тебе хватит, а затем сушиться (в том числе и с потерей мышечной массы) Так ли это? Можно ли тренироваться, расти в мышцах (хоть и медленнее) но и сжигать жир, а затем когда засушишься до нужного состояния расти в мышцах без прибавления жира? Если это возможно то посоветуй как?Или я вообще все неправильно понял?
Как по мне лучше медленно и уверенно идти к своей цели…
Как говорится всему свое время. Лишний стресс для организма (набор, а затем сушка) ни к чему, на мой взгляд. Это только мое мнение…
У меня 7 дней. Один будет отдых.
1-ый 2-подхода широким по 6 раз
2-подхода обычным 6 раз
2-подхода узким 6 раз
это все сверху
отжимание широким 3 подхода по 15 раз
отжимание среднячком 3 подхода по 10 раз
2-ой
2-подхода широким по 6 раз
2-подхода обычным 6 раз
2-подхода узким 6 раз
это все снизу
отжимание широким 4 подхода по 15 раз
отжимание среднячком 3 подхода по 10 раз
Ну и так через день. Буду через неделю к отжиманием 5 раз добавлять, к подтягиванием 2 раза. Потом еще через неделю буду добавлять по одному подходу подтягиваний и 2 к отжиманиям.
Мне 15 лет. Хочу подкачаться. Будет норм такая тренировка?
Норм.
У меня к тебе такой вопрос.. я занимаюсь лесенкой то есть начинаю делать три разных вида отжиманий по 10 раз и с каждым подходом поднимаю на одно количество и так до 20 раз! Может ли это повлиять на сердце? Потому что последние подходы невыносимо сложно делать.
Повлиять может, если ты даешь маленький отдых между подходами…
Поднимаю ОФП. Тренирую подтягивания, отжимания на брусьях, поднятия ног к турнику. Всё почти аналогично, но тут приведу пример только про подтягивания.
Я занимаюсь так:
1 день — различные элементы тренирую, пробую.
2 день — на силу 3х5 с весом 24 кг.
3 день — лесенка 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1.
4 день — отдых.
Вопрос: меня волнует именно тренеровка выносливости, то есть правильно ли я тренеруюсь, для того, чтобы повысить количество повторений с собственным весом? Если нет, то расскажи, какой вариант будет наиболее эффективным?
Первый день так и оставь.
Гирю оставь в покое) для выносливости гиря не нужна и лесенку ты выполняешь не на выносливость, а как разминка перед тренировкой.
Для увеличения выносливости необходимо делать всегда вверх ( 10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20…100))
второй и третий день выполняй примерно так
1) 10; 2) 12; 3) 16 можешь кол-во и подходы сам установить для себя (сколько для тебя немного будет).
Сколько вы посоветуете проводить тренировок в день? Стаж воркаута имеется, но мне кажется я остановился в прогрессе…
Одну тренировку в день. В неделю 3-4.
Мои тренировки похожи на твои и поэтому я хочу с тобой посоветоваться. Один день я занимаюсь с отягощением +16, затем один день чистого отдыха, во второй день отдыха «еду» 30 минут на эллиптическом тренажере. Затем день тренировки с отягощением +16, но все подходы сокращены вдвое. Затем день чистого отдыха,во второй день отдыха 30 минут на тренажере. Следующую тренировку я все подходы делаю на максимум повторений без веса. Затем день отдыха,день тренажер. И последняя тренировка так же все подходы на максимум повторений но подходы так же сокращены вдвое. Затем день отдыха,день тренажер. Мне 18 лет рост 182 вес 80.Питание правильное. Я хочу спросить как ты следишь за состоянием сердца т.к. все кричат что тренировки с отягощением непременно его убьют? Нужно ли мне пересмотреть программу? Не хочется быть накачанным снаружи но больным внутри.
Я делаю всего три подхода, редко пять. Нагрузка на сердце идет когда у тебя все подходы на максимум, что очень плохо! Мой совет делать подходы на максимум раз в месяц. Проводить как минимум раз в неделю кардио тренировки. Правильно дышать и не ограничивать себя во времени отдыха между подходами. Сердце одно, его нужно беречь, а мышцы мышцами.
У меня к тебе такой вопрос. Когда я занимаюсь на руках сильно набухают вены,плохо ли это?и стоит ли перематывать руки бинтом?
Неплохо, это нормально. Бинтом перематывать ненужно.
Можно хорошо накачаться различными висами, упорами, отжиманиями во флажке и др. ?
Нет, можно только выполняя базу.
Травмировал кисть месяца 4 назад стала болеть, перестал качать прелплечья и делать выходы-больно было, но прошло уже 4 месяца и до сих пор больно тренировать именно то что связано с этим, кисть стреляет когда беру гриф и качаю предплечье, что делать в этом случае посоветуй пожалуйста)
Желательно не тревожить кисть пока связки не восстановятся! Мазать мазью, укреплять бинтом.
Как лучше подтягиваться на турнике быстро или медленно?
Лучше медленно.
Как лучше заниматься на турнике и брусьях….?? Позаниматься на турнике, а потом сразу на брусьях или лучше отдохнуть от турника, а потом с большими силами позаниматься на брусьях???
ТБ можно совмещать в один день
Как правильно заниматься с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>утяжелителем</url>? Да и вообще делать повторения. Каждый раз выжимать из себя всё что можешь или делать какое то фиксированное количество повторений?

Вот я качаю пресс каждый день, подъём ног до турника с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli?utm_source=workoutsu&utm_medium=articleVALEO»>утяжелителями 4 кг</url>, 5 подходов по 15 раз! Хватит ли мне этого чтобы накачать 6 кубиков? Если нет то какое упражнение ещё добавить?
Попробуй так http://workout.su/video/show_video/500
Расскажи как надо заниматься с доп. весом, вешать больший вес и с трудом делать 3-4 повторения или такой вес чтобы за раз выжать 8-10???? Вот к примеру, я делаю брусья 30 кг 3 подхода по 9-11, стоит ли вешать больше и делать меньшее количество повторений??? А в подтягивании хочу дойти до 25 раз а потом вешать доп вес,с какого веса стоит начинать??
На силу нужно раз 5-6 с весом, выносливость больше 12. На силу, можешь вешать ещё доп. вес. Можешь начать с 5 кг.
Как сделать хороший рельеф на пресс)
Работа на выносливость и бег.
Я слышал что пресс нужно качать через день.Это так или не обязательно? И еще как улучшить до чистого выполнение выхода на две?
Пресс не обязательно качать через день, он и так качается при подтягиваниях-отжиманиях.
Чистые выходы достигаются путем систематических тренировок, чем дольше ты будешь над ними работать, тем лучше у тебя будет получаться.
Есть ли у тебя система тренировок? Если да то какая, можешь рассказать?
Системы тренировок у меня нет. Я стараюсь делать разнообразные тренировки.
Вопрос — почему вы делаете вдох на негативной фазе подтягиваний с весом, и не лучше ли будет этот самый вдох делать в момент позитивной фазы, то бишь подтягивания?
Я консультировался с более опытными атлетами и врачами на счёт выполнения дыхания во время физ нагрузки. Все они сходятся в одном, что вдох должен производится в момент расслабления т.е. негативная фаза, а выдох в момент нагрузки т.е. активная фаза.
Посоветуйте упражнения на рельеф тела,тобиш пресс (очень важен), руки, ноги, ну и сколько раз и по сколько подходов.
Для ног и всего тела (живота), очень хорошо подойдет бег от 15 до 30 минут в среднем темпе, один-два раза в неделю.
Для рук — подтягивания, отжимания (брусья-пол)
Кол-во повторений больше 12, кол-во подходов 3-5. На пресс — поднятие ног до угла 90 градусов на перекладине, повторений больше 12 , подходов 3-5 + на полу как в видео методом «лесенка» начиная с 5 раз (верхние- нижние мышцы пресса) и до…10-15…
Твоя работа с доп. весом просто впечатляет. Какой твой максимум на турнике и на брусьях c доп. весом, и сколько подходов делаешь?
Максимум с +78 на раз на перекладине и 3 раза на брусьях.
Делаю 3 подхода.
Какие подводящие или как вообще выучить горизонтальный упор на согнутых руках?
1)Необходимо выполнять отжимания от пола и брусьях!
2)Как я показывал на первом видео прокачивай поясницу и пресс!
3)Основная нагрузка ложится на трицепс и плечи, можешь добавить еще отжимания на брусьях с раскачкой вперед-назад.
Сколько ты км бегал по средам и субботам?
Бегал по самочувствию 5 — 10 км. Когда еще учился, 15 — 25 км, один раз в неделю .
Возможно ли до лета выучить чистый передний вис, упор на полусогнутых и флажок??? Сейчас я это делаю, но криво, посоветуй чего-нибудь?
Конечно все зависит только от тебя! Могу только посоветовать тренировать базовые упражнения турник, брусья, отжимания от пола, тренировка поясницы и пресса! Это та база, которая даст надежный фундамент для выполнения элементов!
Скажите у Вас была какая нибудь система, до того как начать тренировки с дополнительным весом или (как вы отвечали ранее) вы не знаете чем будете заниматься на неделе?
Системы как таковой не было , просто занимался своим весом . Когда подтягивался 27 раз начал заниматься с доп. весом.
Сколько подходов и повторений будет лучшим вариантом в подтягиваниях с весом для увеличения именно Силы?
3 подхода вполне достаточно.
Как совместить единоборства (в данном случаи бокс) с воркаутом? Стоит ли совмещать тренировки в один день или нужно чередовать сегодня бокс завтра воркаут? Есть ли программа для такого случая?
Думаю совмещать, а там смотреть по нагрузке на тренировке и по самочувствию! И помнить должен что занятия должны быть для Здоровья!
У меня выход на две получается низко,что надо сделать чтоб сразу выходить до пояса?
Тебе нужно подтягиваться до низа груди как минимум или использовать отягощение! При выполнении выхода делай взрывное подтягивание.
Скажите пожалуйста какие упражнения нужно делать на турнике и брусьях чтобы стать шире в плечах (хотя бы визуально)!
Подтягивания широким хватом на перекладине и отжимания с раскачкой на брусьях (раскачку желательно делать вперед- назад!)
Как по твоему мнению увеличить количество подтягиваний ДО 40, если максимум 22 можешь? Хотелось бы именно твое мнение узнать. (Занимаюсь почти год, регулярно.)
Давать больше отдыха рукам, хорошо питаться, соблюдать режим, следить за правильным выполнением дыхания при подтягивании.
Игра в лесенку(с партнером, так лучше друг друга подгонять)) вверх до предела 1..2..3..10…11…
Какое эффективное упражнение можешь посоветовать на нижний пресс?
Держание угла на перекладине; лежа на полу спиной, подъем ног до угла 30 градусов;
держа в таком положении ноги выполняешь скрестные, затем параллельные движения ногами (предплечьем упираешься в пол весь упор на пятую точку) выполняешь упражнения до жжения в мышцах.
Немного ниже ты написал свою программу тренировок на силу и на выносливость. Распиши пожалуйста как ты дни между этими тренировками распределяешь? Ну типа если неделю взять, то по каким дням что делаешь?
Ну во-первых я не ставлю перед собой обязательств мол сегодня я должен сделать «это», а завтра «то»! Нет у меня такого. Занимаюсь по самочувствию и определенно не могу сказать что я буду делать на недели, сколько отдыхать и сколько будет тренировок…
Сколько максимально подтянешься и отожмешься на брусьях?)
Подтягивался максимум 41, а на брусьях с полной амплитудой и технически правильно 70 повторений.
Как бицепс качать? Мне говорили гирями норм получается, чтобы мышцы именно качались. Или я что-то путаю?
Про гири не скажу… А на перекладине можно руки неплохо накачать. Руки немного уже плечей и выполняешь плавные без рывков подтягивания. Так же можно на рукаходе подтягиваться , хват узкий , ладони смотрят друг на друга.
Расскажи свою программу тренировок с весом на турнике и брусьях?
На силу я работаю с весом +48 кг. На турнике 3х7 на брусьях 3х9.
На выносливость занимаюсь в лесенку : 48кг — 9 раз, 40-11, 32-13, 24-15, 16кг-17 раз то есть вес уменьшается, а кол-во повторений увеличиваю-это турник. На брусьях 48 -11….16-19.
Вот я задался задачей накачать пресс!!!
И качаю его по разному, недавно приобрел наклонную скамью и после 2 подходов по 50 повторений, поясница начинает болеть, и следующий подход я делаю примерно 20-30 раз!!! Как мне избавится от этой боли и не опасно ли это???
Если поясница болит, значит ты неправильно выполняешь скручивания http://www.youtube.com/watch?v=KM4he1epHW4 посмотри технику выполнения!
Как ты качал грудь???
Отжимания на брусьях вниз до упора вверх до выпрямления в локте. Отжимания на брусьях с раскачкой вперед назад. Отжимания от пола, отжимания в упоре лежа на брусьях вниз до упора вверх до выпрямления в локте.
Какие упражнения выполнять что бы выучить передний вис?
Подъём туловища до ноль градусов из исходного положения на перекладине, поднятия туловища на брусьях (исходное положение — туловище параллельно земле, ноги в упоре под перекладину)я именно так учился.
У меня не выходит выход на две! Хотя и могу выйти на флажок на левую и правую! Я даже с дополнительным весом начал подтягиваться! Может чего подскажешь?
Старайся подтягиваться до низа груди. Я так понял выход на одну ты делаешь в идеале раз 10 подряд?
Как ты учился подтягиваться на одной руке? Ответь именно на сам вопрос пожалуйста.
На одной руке подтягиваться я не учился! Попробовал и подтянулся!
Скажи пожалуйста какой рацион питания у тебя?
Определенную диету я не соблюдаю. Кушаю в основном каши, бананы, курицу, яйца. Не ем жирного. Если что то интересует более подробно спрашивай, обязательно отвечу)
Подскажи пожалуйста как накачать верхний пресс?
Можно на полу — ложишься на спину ноги перед собой согнутые буквой «г» и поднимаешь корпус до тех пор пока живот не начнет жечь. Так же можно выполнять и на наклонной скамье.
Почему в Латвию не поехал на соревнования?
Меня никто не звал. А ты почему не поехал?
Результаты у тебя конечно супер, есть на кого ровняться))) Подскажи как ты питаешься, что и сколько раз в день кушаешь, что пьешь???
Кушаю то что мама готовит и девушка! Ем как минимум 3 раза в день, люблю бананы, творог. Пью чай, молоко, сок.
Как добиться такого результата в плечах? Какие-то упражнения ?
Есть хорошее упражнение отжимания на брусьях с раскачкой! Его гимнасты используют. от него хорошо плечи работают и становятся округлыми.
Я занимаюсь на турниках где-то в течении года, но о Гетто Варкауте я узнал совсем не давно и начал усердно занимать именно силовыми упражнениями. Меня беспокоит такая вещь, сколько бы я не занимался каких новых элементов я ни разучивал у меня не прибавляться ни масса ни мышечная масса что делать??? как мне набрать массу для развития мускулатуры, при этом не прерывая занятий на турнике, брусьях и т.д.
Давай больше отдыха мышцам после серьезной тренировки . используй отягощение при работе на 7 повторений! кушай белковую пищу после тренировки и желательно после этого лежать минут 30.
С каким максимальным весом ты можешь подтянуться на одной руке.
Подтягивался с 16 кг.
Как ты научился подтягиваться на одной руке, и как научится мне?
Я не учился — попробовал и подтянулся! Тебе могу предложить подтягивания с отягощением ! Когда будешь делать с 2/3 от своей массы, 90% что сможешь на одной руке.
Еще можешь использовать пояс который будет на перекладине. Одной рукой держишься за пояс, а второй за перекладину . Чем ниже рука на поясе тем лучше! Поочередно выполняй это упражнение, как можно больше повторений.
Ноги как тренируешь?
Приседаю.
Как качаете грудь?
Отжимания на брусьях с отягощением, отжимания в упоре лежа на брусьях. Опускаюсь как можно ниже и в исходное положение.
Валентин, у тебя очень хороший и плавный выход силой,как достиг такого уровня взрывного подтягивания?
Занимаюсь с дополнительным отягощением равным 2/3 от моей массы! сам понимаешь что после таких занятий — без отягощения выносит вверх без особых усилий!

Зимние тренировки на турниках

С приходом холодов многие из тех, кто занимался на уличных спортивных площадках, перебрались туда, где потеплее, а именно в тренажерные залы и фитнес-клубы. А что делать тем, кто не имеет такой возможности, или тем, кто не хочет бросать именно уличные тренировки и менять чистый воздух на душные стены залов? Выход есть — продолжать тренировки на улице.

Но тренировки на уличных спортивных площадках в холодное время года имеют свою специфику, которая сильно отличается от тренировок летних. Начнем с того, что тренировки при отрицательных температурах меняют тренировочный процесс в корне. Все дело в том, что достаточно трудно держать мышцы разогретыми, а, следовательно, из-за зимней одежды серьезно уменьшается амплитуда выполняемых упражнений, будь то подтягивания или отжимания, поэтому для облегчения выполнения упражнений после разминки все-таки придется снять верхнюю одежду, будь то куртка или пуховик. Но раздеться до футболки все равно вряд ли получится, если, конечно, вы не морж. Я занимался и в — 35° С, но, думаю, ниже — 25°С не стоит проводить эксперименты над своим организмом.

Сразу оговорюсь, что все люди разные, у всех разный иммунитет, и если для одних -15°С уже мороз, и они быстро подхватывают воспаление легких, то для других — 25 °С — это слегка прохладно.

Поэтому следует сказать об одежде, в которой вам будет удобно тренироваться и в которой риск заболеть будет сведен к минимуму.

Я рекомендую надевать на хлопчатобумажную футболку такую же хлопчатобумажную толстовку с капюшоном, который защитит шею, а поверх не продуваемую ветровку, желательно также с капюшоном. Еще лучше, если есть возможность приобрести спортивное термобелье.

Штаны поверх подштанников или термобелья тоже должны быть не продуваемые. Шапку желательно не чистошерстяную, а двухслойную, внутренний слой — или флис, или хлопчатобумажный, а верх — синтетика. Перчатки я рекомендую не кожаные. Пусть это будут простые шерстяные, но не толстые, чтобы не сковывали движения пальцев. Да, они могут скользить на турнике, зато это усилит ваш хват.

Есть также вариант приобрести перчатки из строительного магазина с резиновым покрытием ладоней. Такие перчатки исключат скольжение, но в них достаточно быстро замерзают руки. После того как с одеждой вы определились, собрали всю волю в кулак и вышли в двадцатиградусный мороз на уличную площадку, вы должны сразу для себя уяснить, что если в летние месяцы тренировка может длиться и три, и четыре часа, то зимой тренировка не должна превышать 30-40 минут. Тут еще стоит учесть тот факт, что летом можно свободно пить на тренировке, зимой же попить ледяную воду будет проблематично. А ведь зимой обезвоживание идет ничуть не меньше, чем летом. Поэтому я рекомендую брать с собой небольшой термос с теплой сладкой водой или горячим сладким чаем, тут уж дело вкуса.

В большинстве случаев уличные площадки находятся на отдалении от дома, поэтому дорогу до площадки я рекомендую преодолеть легким бегом. Это будет началом разминки. На площадке специальной разминки для зимних месяцев нет. Все разминочные упражнения знакомы нам еще со школы. Начинать стоит с разогрева голеностопа, потом коленей, тазобедренных суставов, плечевых, локтевых, запястных, затем разогреть мышцы шеи.

Думаю, говорить о том, что в холодные месяцы на уличной площадке следует забыть о выполнении каких-либо элементов воркаута, не стоит, так как это увеличивает риск травматизма. Следует оставить только базовые: подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола, приседания, выпады и упражнения на пресс.

Также при отрицательных температурах перерывы между подходами и упражнениями будут сводиться к минимуму. То есть если летом вы можете себе позволить походить, пообщаться с друзьями, то зимой это вряд ли получится. Я рекомендую в перерывах все равно двигаться и повторять облегченные разминочные упражнения, но с малой амплитудой и частотой. Это позволит организму не остывать.

Как уже было сказано выше, амплитуда выполнения упражнений зимой значительно меньше, но не стоит отчаиваться, это можно с легкостью заменить количеством выполняемых повторений. Например, если с полной амплитудой вы выполняете 20 подтягиваний, то зимой вам придется выполнить 30 повторений. И так со всеми упражнениями. Но подбирать оптимальное количество повторении придется вам самим. И туг опять факторов, влияющих на выбор, великое множество. Начиная от амплитуды и заканчивая, перчатками, которые у одних могут быть более скользкими, чем у других, и которые не позволят вам выполнить задуманное количество повторений.

Также немаловажная деталь — после выполнения упражнения дыхание учащается, и если летом вы не обращаете на это внимания, то зимой следует следить за тем, как вы дышите: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот!

Эти простые советы помогут вам не растерять спортивную форму зимой, а в большинстве случаев и улучшить ее. Ведь очень многие ребята, кто занимается воркаутом, просто-напросто не тренируют базу по причине того, что это не зрелищно, что этим никого вокруг не удивишь, и пытаются постоянно пробовать выполнять сложные элементы. Но потом, упершись в свой потолок, задают вопрос, почему не получается выполнить какой-либо элемент. А все потому, что мышцы, участвующие в том или ином элементе, у них слабо развиты. Поэтому не забывайте тренировать базу в любое время года. Уважайте себя и окружающих. Занимайтесь спортом и живите трезво!

Источник: Журнал «Железный мир»

Программа тренировок на турнике

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Поделиться:

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Понедельник
«Прыгающие» подтягивания 3х10-15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 3х10-12
Подтягивания широким хватом 3х5-7
Вис на турнике 4хмаксимум
Среда
Подъемы ног в висе к перекладине 3х8-10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники» 3х6-8
Имитация французского жима на низкой перекладине 4х10-15
Вис на турнике 4хмаксимум
Пятница
«Прыгающие» подтягивания 3х10-15
Подтягивания за голову 3х5-7
Подтягивания узким обратным хватом 3х4-6
Вис на турнике 4хмаксимум

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 3х12
Выход силой на две руки 3х6-8
Подтягивания параллельным хватом 3х8-10
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Среда
Подтягивания за голову 4х10
Отжимания от турника 4х12-15
Диагональные подтягивания 3х8
Вис на одной руке 3хмаксимум
Пятница
Подтягивания узким обратным хватом 4х10-12
Имитация французского жима на низкой перекладине 4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине 3х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе 3х15 © Jacob Lund — stock.adobe.com

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Понедельник
Бёрпи с выходом силой на турник 3х8-10
Подтягивания узким обратным хватом 4х10-15
Имитация французского жима на низкой перекладине 4х12-15
Подъемы прямых ног к перекладине 3х12-15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда
Подтягивания широким хватом 4х12-15
Отжимания от турника 4х12-15
Подтягивания параллельным хватом 4х15
“Дворники” 3х8-12
Пятница
Выходы силой на две руки 3х8-10
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Имитация французского жима на низкой перекладине 4х12-15
Уголок в висе 3х60-90 сек © undrey — stock.adobe.com

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х10-12
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15-20
Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине 3х15 © Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники» 3х8-10
Поочередный подъем ног в висе 3х10-12
Подъемы коленей в висе 3х10-12 © Jacob Lund — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х12-15
Подтягивания широким хватом 3х8-10
Суббота
Подъемы ног в висе 3х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе 3х10 © Jacob Lund — stock.adobe.com

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Понедельник
Выходы силой на две руки 5х6-8
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением 3х8-10
Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением 3х8-10
Среда
Имитация французского жима на низкой перекладине 4х8-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
“Дворники” 3х10
Подъемы прямых ног к перекладине 3х10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница
Выходы силой на две руки 5х6-8
Подтягивания с использованием полотенца 4х6-8
Плиометрические подтягивания 3х8-10
Подтягивания параллельным хватом с дополнительным отягощением 3х8-10

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Оцените материал

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *