Как за короткое время набрать вес?

Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Принципы и правила увеличения веса

Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

  • Белки – один из основных «строительных» материалов в человеческом организме. Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые.
  • Углеводы – энергическая подпитка для нервной системы и всего организма. Получая большое количество углеводов, человек быстро набирает вес.
  • Жиры – кладезь тепловой энергии. Для увеличения массы тела в рацион питания должны входить как растительные, так и животные жиры.

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние. Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками. При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии. Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель. Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить. Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

  • каши и блюда из яиц должны входить в меню завтрака;
  • обед состоит из первых блюд, гарниров и мясных или рыбных блюд высокой жирности;
  • ужин – продукты с большим количеством белка;
  • перекусы – жидкая пища, бутерброды и сэндвичи, сыры и орехи.

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

  • орехи: миндаль, грецкие, орехи макадамии, арахис;
  • сушеные фрукты: изюм, финики, чернослив, курага;
  • высокожирные молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
  • жиры и масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо;
  • цельно зерновые крупы, такие как овес и коричневый рис;
  • мясо: курица, говядина, свинина, баранина;
  • кокосовое молоко, арахисовое масло, авокадо;
  • шоколад и кондитерские изделия.

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд с копченой курицей и сыром, стакан сладкого травяного чая или морса.
  • Обед: овощной суп на мясном бульоне – 300 г, 200 г жареной телятины со 100 г. картофельного пюре, один банан, кисель.
  • Полдник: стакан домашнего йогурта, 150 г фундука.
  • Ужин: куриная отбивная – 100 г, на гарнир консервированная сладкая кукуруза – 150 г, 3 тоста с вареньем либо джемом, чай со сливками.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на молоке – 220 г, орешки кешью – 50 г, стакан сладкого кофе, груша.
  • Обед: морковная запеканка – 300 г, грибной суп – 200 г, овощной салат – 150 г, молочный кисель.
  • Полдник: дыня – 250 г, стакан какао с молоком.
  • Ужин: гречневая каша с молоком и сливочным маслом – 250 г, печенье галетное – 100 г, чашка жирного молока.

Среда

  • Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром и зеленью – 200 г, морковный салат – 250 г, кисель из овса – 100 г.
  • Обед: борщ – 250 г, шницель из свинины – 180 г, фруктовый смузи, два грецких орешка.
  • Полдник: 100 г фиников, ванильное мороженое – 150 г, ряженка – 100 г.
  • Ужин: рис – 100 г с тушеной печенью – 100 г, лимонное желе – 100 г, бисквит – 100 г.

Четверг

  • Завтрак: пончики со сметаной – 200 г, яблоко, стакан кофе со сливками.
  • Обед: суп-лапша на грибном бульоне – 200 г, пельмени с курицей под сметанным соусом – 250 г, фруктовый сок – 100 г.
  • Полдник: салат из кальмаров – 200 г, два тоста с Нутеллой – 160 г, стакан жирного кефира и 50 г изюма.
  • Ужин: овощной салат с оливковым маслом – 220 г, паста с сыром – 200 г, молочный кисель 100 г.

Пятница

  • Завтрак: овсянка на молоке – 200 г, бутерброд с маслом и ветчиной, стакан сладкого кофе.
  • Обед: перловый суп – 300 г, отварной картофель – 180 г, куриные биточки – 170 г, молочный кисель – 220 г.
  • Полдник: бисквитное печенье – 300 г, стакан сметаны – 110 г.
  • Ужин: сэндвич с помидором, тунцом и майонезом – 150 г, компот – 150 г.

Суббота

  • Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром – 350 г, бисквит со сгущенным молоком – 200 г, стакан молочного коктейля или какао.
  • Обед: грибной суп-пюре – 260 г, салат с ананасом и курицей, стакан сладкого чая.
  • Полдник: ореховое ассорти – 100 г, смузи из овощей.
  • Ужин: паста с морепродуктами – 250 г, винегрет – 100 г, чай с травами.

Воскресенье

  • Завтрак: манный пудинг с творогом – 250 г, стакан жирного молока.
  • Обед: зеленый борщ или щи на мясном бульоне – 200 г, картофельная запеканка – 200 г, кусок вареной курицы – 100 г, овощной сок – 100 г.
  • Полдник: шоколадный пудинг – 150 г, финики – 250 г.
  • Ужин: жаркое из курицы – 250 г, салат из овощей и грецких орехов – 150 г, травяной чай с сахаром.

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме

  1. Сталкиваясь с проблемой медленной прибавки в весе, большинство людей не задумываются о том, что одной из причин может быть большое количество кофеина, содержащегося в их ежедневном рационе. Он стимулирует обмен веществ, и лишние килограммы сгорают за короткое время.
  2. Клетчатка. Продукты, содержащие в себе большое количество клетчатки, такие как макаронные изделия, мучные блюда, каши из цельнозерновых круп – должны присутствовать в ежедневном рационе всех, кто хочет поправиться.
  3. Белок – важный строительный элемент. Не стоит пренебрегать белками они должны составлять не менее 40 % в рационе питания.
  4. Сбой метаболизма. Организм довольно просто запутать, увеличив количество перекусов в течение дня.
  5. Уменьшение интенсивности нагрузки в тренажёрном зале. Время занятий в тренажёрном зале сокращают до 20 минут.Бег следует заменить спортивной ходьбой, исключить все кардиотренировки.
  6. Сокращение кисломолочных продуктов в рационе замедлит метаболизм.

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

  • Грамотный режим питания – одна из главных частей успеха. Питаться следует не реже чем 1 раз в 3 часа, вся пища должна быть тщательно пережевана для облегчения ее переваривания ослабленным из-за болезни желудком.
  • Сокращение избыточных жиров и углеводов, с заменой их дополнительными белками. Людям с гастритом довольно сложно переваривать жиры, и их увеличенное потребление может только ухудшить состояние больного.
  • Здоровый образ жизни. Отказ от курения и принятия алкогольных напитков, а также посещение тренажерного зала улучшит не только общее состояние, но и закрепит вес.
  • Прием дополнительных биодобавок. В аптеках можно найти огромное количество специальных биодобавок, которые способствуют набору веса, а также улучшают работу ЖКТ.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

  • Аминокислоты

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

  • Протеин

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

  • Гейнер

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

  • Калия оратат.Используется для быстрого увеличения веса и повышения аппетита. В состав лекарственного средства входит комплекс витаминов, которые усиливают его действие.
  • Пивные дрожжи. Улучшают аппетит, заряжают бодростью, а также увеличивают прибавку общей массы. Соблюдая правильную пропорцию препарата, можно увеличить вес в кратчайшие сроки.
  • Оксандролон. Хорошее средство не только для быстрого увеличения веса, но и как добавка полезных веществ для комплексного оздоровления организма.
  • Перитол. Ускоряет прибавку мышечной массы, укрепляет общее состояние организма. Противопоказан прием перитола при аллергии на лактозу.

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

  • Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
  • Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
  • Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

  1. Порошок Ашваганды. Порошок получают из корней растения, приобрести который можно в аптеке. Нужно взять 1 ст. теплого молока и добавить к нему 2 ст. л. ашвагандского порошка, затем смешать с 1 ч. л. топленого масла, хорошо перемешать и пить 2 раза в день. Принимают в течение одного месяца.
  2. Имбирь. Имбирь помогает, когда у человека проблемы с аппетитом. Он раздражает пищеварительный тракт, тем самым увеличивая приток крови и усиливая голод. Чашка имбирного чая в день наладит пищеварение и зарядит организм энергией на целые сутки.
  3. Корень одуванчика. Хотя эта трава и горькая, она способствует значительному увеличению веса.Одуванчик стимулирует пищеварение и усиливает чувство голода. В нем присутствуют калий, железо, цинк, витамины C, D, A и B. Беременные женщины также могут его принимать.
  4. Чэнь Пи (китайский чай). Это высушенная добавка из сушеных цитрусовых, которая вызывает аппетит и стимулирует выделение желудочного сока, помогает прибавить в весе.
  5. Миндальное молоко. Нужно вскипятить молоко с миндалем и сушеным инжиром. 1 ст. теплого миндального молока в течение месяца перед ужином ускорит набор килограммов.

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой. Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками. При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой. Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга. Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса. Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

Сбалансированное питание является подспорьем для нормального функционирования нашего организма. В силовых видах спорта рацион атлета имеет ключевую важность и непосредственно виляет на эффективность тренировок, от него зависит, сможет ли организм полноценно восстанавливаться после нагрузок и будет ли происходить набор массы либо же наоборот – похудение.

В данной статье проанализированы основные принципы питания спортсменов, даны рекомендации по составлению рациона, рассмотрены наиболее полезные продукты и пища, которую необходимо избегать.

Питание при наборе массы

Множество посетителей тренажерного зала при достаточно долгом стаже занятий обладают фигурой, не сильно отличающейся от той, которую они имели в начале тренировок. Причиной отсутствия видимого прогресса является неправильное питание – можно столь угодно тяжело тренироваться, но при этом не следить за рационом и топтаться на одном месте.

Важно! Ключевым принципом набора мышечной массы является избыточная калорийность рациона – энергетическая ценность продуктов, которые вы употребляете за день, должна быть больше чем объем энергии, расходуемой организмом.

При силовых тренировках, целью которых является массонабор, нормальным прогрессом считается прибавка в 700-800 грамм к весу спортсмена за неделю. Необходимо увеличивать калорийность собственного рациона до тех пор, пока вы не начнете прогрессировать в таком темпе. Избыток может составлять 30, 40 или даже 60% – у каждого атлета индивидуально.

Основные правила питания бодибилдера

Даже при наборе массы нельзя есть все подряд, в противном случае велик риск того, что прибавлять вы будете жир, а не мышцы. Существует 5 правил питания, которых необходимо придерживаться:

  1. Большое количество приемов пищи. Поскольку общий объем рациона возрастет, необходимо увеличить количество приемов пищи, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Оптимально кушать 5-6 раз в день, это способствует постоянному поддержанию анаболического эффекта от еды, который длиться 3-4 часа после поступления в организм питательных веществ. Если есть за один прием слишком много, организм просто не сможет усваивать все нутриенты, которые будут сохраняться в виде жировых отложений
  2. Акцент на высококалорийной пище. Употребить требуемые 3-3.5 тыс. ккал, питаясь одними овощами и фруктами, крайне сложно. Рацион необходимо составлять из продуктов, дающих организму большое количество энергии – каши, мясо, молочка. Овощи также необходимо употреблять, однако не в больших объемах, поскольку содержащаяся в них клетчатках вызывает сокращение кишечника, которые сокращают цикл перетравливания пищи и не дают нутриентам усвоиться в полной мере (в умеренных количествах клетчатка полезна).
  3. Строгий контроль над жирами и углеводами. Существуют полезные жиры – растительные, и вредные, к которым относятся жиры животного происхождения. При наборе объем употребляемых жиров должен быть сравнительно низким (15-20% от общей калорийности рациона), поскольку для роста мышц организм использует углеводы, а избыток жиров при этом утилизируется в виде жировых отложений. Также в жир переводятся быстрые углеводы, источниками которых являются сладкие и мучные продукты. В неограниченном количестве кушать их можно только в первые часы после тренировок, когда открыто «углеводное окно».
  4. Обильное питье. Силовые тренировки и высококалорийный рацион необходимо подкреплять употреблением большого количества воды (2.5-4 литра в день), которая необходима для поддержания нормального обмена веществ. Пить нужно в том числе и во время тренировки, что позволяет не допускать обезвоживания организма.
  5. Планировка приемов пищи. Около 65% от общего объема употребляемых продуктов нужно съедать в первой половине дня, тогда же необходимо употреблять основное количество углеводов. Кушать на ночь мучное и жирное крайне не рекомендуется, поскольку организм просто не сможет их усвоить и переведет в жир. Перед сном необходимо употреблять источники белка, в идеале творог, который будет обеспечивать мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи. Крайне важным является прием пищи после тренировки, именно в это время организм испытывает основную нужду в питательных веществах.

При массонаборе оптимальным считается соотношение БЖУ – 30:10:60% от общей калорийности рациона. Лучшим источником белка является нежирное мясо (курятина, крольчатина), рыба, молочные продукты и яйца. Источники углеводов – всевозможные каши, ржаной хлеб, картофель.

Жиры необходимо употреблять растительные. Существует простое правило – если жир застывает при комнатной температуре (как в случае со всеми животными жирами), то он не полезен, поскольку организму перетравливать такую еду крайне сложно. Без ограничения вы можете кушать рыбу, которая одновременно дает организму и белки, и жиры. Это крайне полезный продукт.

Узнайте больше интересного:

  • Творог для похудения
  • Упражнения для сжигания жира на животе
  • Как замедлить обмен веществ?
  • Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Питание при похудении

В похудении роль питания еще более важна, поскольку сбросить лишний вес можно и не посещая тренажерный зал, лишь за счет правильно спланированного рациона. Силовые и кардио тренировки в данном случае нужны для более быстрого и эффективного достижения результата, а также для того, чтобы после похудения тело было не дряблым, а спортивным и подтянутым.

Тут действует обратный принцип – худеть организм начинает тогда, когда он получает меньше энергии, чем расходует. Это приводит к необходимости восполнять дефицит за счет жировых отложений, что и приводит к потере веса. Соответственно вам необходимо постепенно понижать калорийность собственного рациона, пока не начнете сбрасывать 0.8-1 кг каждую неделю.

Рассмотрим основные правила при похудении:

  1. Отсутствие резких изменений рациона. Человеческий организм – крайне инерционная система, которая при изменении привычного состояния испытывает сильный стресс. Запомните, никакие голодания не дадут вам похудеть, поскольку резкое снижение собственного веса впоследствии будет компенсироваться еще большей прибавкой на весах и проблемами с обменом веществ. Входить в новую диету необходимо плавно, как и завершать ее. Нельзя повышать и уменьшать суточную калорийность рациона больше, чем на 10% в день.
  2. Частые приемы пищи небольшими порциями. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода, а организм не будет получать энергию в избыточном количестве, излишки которой он конвертирует в жировые отложения.
  3. Акцент на низкокалорийной пище. Снижение объема употребляемой еды необходимо компенсировать использованием в рационе низкокалорийных продуктов – овощей, фруктов, обезжиренной молочки и т.д, что позволит кушать достаточно много, но при этом оставаться в рамках дневной калорийности.
  4. Полный отказ от быстрых углеводов и минимизация количества жиров. На время похудения исключите из рациона сладкое, мучное и все продукты, обладающим гликемическим индексом выше 60.
  5. Обильное питье. Для ускорения обмена веществ и нормального протекания метаболических процессов необходимо пить 2.5-3 литра воды в день.

Источники углеводов необходимо принимать в первой половине дня, тогда как вечером употребляется исключительно белковая пища. При похудении нельзя ничего кушать до и после тренировки (за 2 часа), таким образом на занятии организм будет расходовать запасы жира, а не поступившую из продуктов энергию. Оптимальным соотношением БЖУ считается 45:15:40% от дневной калорийности.

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

Норма веса рассчитывается по специальной формуле. Низкий индекс указывает на недостаток мышечной массы и жиров. Решить проблему худобы не всегда удаётся быстро. Задача упрощается, если знать, как правильно набирать вес.

Причины худобы

Для начала стоит выяснить, что послужило причиной резкого снижения массы тела. Специалисты выделяют два основных провокатора худобы:

  • искривление позвоночника (сколиоз);
  • нарушение функционирования ЖКТ.

Очаг развития сколиоза определяется отделами позвоночника, которые отвечают за работу ЖКТ и щитовидки. Проблемы с недостатком веса наиболее заметны, если искривления сосредоточены в области плотного прилегания позвонка к органам пищеварительной системы.

Для набора веса худой девушке предлагается пройти курс массажа и физических упражнений. Период восстановления зависит от нескольких факторов:

  • индивидуальная особенность организма;
  • генетическая предрасположенность к худобе;
  • наличия сопутствующих проблем, которые касаются функционирования желудка и кишечника.

Генетическое предрасположение девушки к худобе способствует существенной потери массы тела.

Набор веса возможен только после полного или частичного выравнивания позвоночника. Поэтому лечение назначают комплексное. Помимо массажей предлагается консультация у врача-остеопата. После осмотра хирург выписывает направление на ЛФК (лечебная физкультура). Не стоит пренебрегать и нетрадиционными методами. Одним из наиболее эффективных способов предусматривает занятие йогой.

Второй наиболее распространённой причиной сильного похудения специалисты называют нарушение функционирования желудка и кишечника. В данной ситуации проблема нарастает из-за медленного усвоения пищи. На фоне этого теряется аппетит, кожа становится болезненно бледной.

Набрать вес девушкам довольно сложно, даже если регулярно потреблять высококалорийные продукты. При нарушении работы ЖКТ отмечается избыток гормона, который отвечает за распад тканей. Кортизол сжигает поступающее в желудок питание, препятствуя поступлению в организм жиров, белков и углеводов.

Кортизол – это гормон стресса. Он начинает активно вырабатываться надпочечниками в момент сильного возбуждения, стресса. Для стабилизации ситуации нужно научиться расслабляться, управлять ходом своих мыслей.

Психологический барьер

Поправиться порой также сложно, как и побороть лишний вес. Решить проблему мешают вредные привычки, эмоции, психологический барьер. Отсутствие внутренней самоподдержки – это сильнейшее препятствие на пути к выздоровлению. Проявляется это в следующих факторах:

  • низкая самооценка;
  • неспособность справляться с эмоциями;
  • отсутствие полноценного общения;
  • потребность в защите;
  • самозапреты и табу;
  • внутренний конфликт.

Эффективно преодолеть проблемы помогут квалифицированные специалисты при участии близких людей. Психолог в беседе с родственниками рассказывает, как правильно следует общаться с человеком, который не в состоянии найти гармонию с самим собой.

Побороть психологический барьер помогут простые, но действенные советы:

  1. Организация выездов на природу всей семьёй (или с друзьями).
  2. Тесное общение (нужно научиться открываться близким, говорить о том, что беспокоит).
  3. Следить за атмосферой в кругу семьи (по возможности исключать стрессовые ситуации, неприятные эмоции).

Если дефицит веса составляет 25% и более, без помощи психотерапевта не обойтись.

Путь к устранению проблемы лежит в определении характера психологического барьера. Если худоба связана с желанием приблизить форму тела к модным параметрам, девушки перестают адекватно оценивать себя. Навязчивые мысли о похудении приводят к отторжению пищи. Для регуляции состояния обязательно привлекается опытный психотерапевт.

Питание при наборе веса эктоморфу

Людей худощавого телосложения называют эктоморфами. У них очень слабо развита мускулатура, жировая прослойка практически отсутствует. Обменные процессы в организме осуществляются с невероятной скоростью. При этом расходуется много энергии. Для наращивания мышечной массы ничего не остаётся.

Чтобы исправить ситуацию следует разработать специальный рацион питания. Он должен быть сытным, обогащённым жирами, углеводами и белками. Также нужно ввести регулярные физические тренировки, направленные на наращивание мышечной массы.

Рекомендации по питанию эктоморфу:

  1. Ингредиенты для приготовления блюд выбираются только качественные натурального происхождения.
  2. Суточное потребление калорий предлагается выше на 10-15% от нормы (в пределах 2500-2900 ккал).
  3. При составлении меню использовать больше продуктов, богатых углеводами (их должно быть около 50%, жиров – 20%, белков – 30%).
  4. Предпочтение отдавать жирам растительного происхождения.
  5. Употреблять рыбий жир (в нём содержится большое количество жирных кислот Омега-3).
  6. Разделить дневной рацион питания на 5-7 приёмов с интервалом 2-2,5 часа. Порции должны быть небольшими.
  7. Исключить из меню быстрые углеводы, пищу из фастфудов, жирные и копчёные продукты. Источниками медленных углеводов должны быть каши, мучные изделия из муки грубого помола.
  8. В качестве источника белка использовать мясо, творог, яйца, рыбу, бобовые.
  9. До 60-70% всех ингредиентов должны быть свежие овощи и фрукты.
  10. Питьевой режим – не менее 3-л в сутки.

Надо понимать. Набирается мышечная масса не во время потребления пищи или занятий спортом. Это происходит в процессе сна. Поэтому эктоморфу нужно соблюдать режим сна (не менее 8 часов в сутки).

Продукты для сбалансированного питания

Для того чтобы поправиться, нужно правильно сбалансировать рацион питания. В меню включаются продукты, обогащённые жирами, белками и углеводами.

Жиры

Предпочтение отдаётся растительным жирам. Блюда следует готовить с использованием оливкового, кукурузного, льняного и подсолнечного масел. Продукт на основе оливок насыщен жирными кислотами, которые оказывают благоприятное воздействие на функционирование системы пищеварения, обменные процессы.

Семена подсолнечника, авокадо, орехи, яичные желтки содержат ценные микро и макроэлементы, жирорастворимые витамины. Ценные для организма омега-жиры и витамин Д можно найти в рыбьем жире.

При составлении меню следует избегать использования животных жиров и трансжиров.

Белки

Основными источниками являются:

  • кролик;
  • индейка;
  • курятина;
  • говядина;
  • телятина.

В рацион питания изредка можно включать нежирные сорта свинины. В недельное меню обязательно включаются рыба и морепродукты, куриные яйца, молоко и его производные. Кисломолочная продукция подбирается с низким содержанием жира.

Лучше использовать домашние заготовки, сделанные на основе натурального молока: йогурт, кефир, простокваша, творог. Для набора мышечной массы важны кальций, аминокислоты и прочие полезные вещества, которые имеются в молоке.

Углеводы

Источником веществ являются продукты с низким гликемическим индексом. Прежде всего это каши. В рационе должны использоваться:

  • гречка;
  • овсянка;
  • рис;
  • пшеничная крупа;
  • макаронные изделия.

Меню пополняется блюдами из свежих овощей, фруктов, ягод некислых сортов. Для регуляции уровня сахара, поступающего в организм с фруктами, употреблять их следует в первой половине дня и во время тренировок. Пища, обогащённая клетчаткой и сахаром, хорошо восполняет энергетический запас.

Под запрет попадает:

  • жирная и копчёная еда;
  • алкоголь;
  • сладости, кондитерские изделия;
  • пакетированные напитки.

Меню на неделю

Учитывая рекомендации по питанию эктоморфа, предлагается следующее недельное меню.

Понедельник

Кол-во приёмов пищи
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й
мясо – 100 г
яйцо – 2 шт.
молоко – 200 мл
каша – 100 г
сок – 250 мл
суп на овощах – 200 г
мясо – 200г
творог – 150 г
мёд – 2 ст. л.
мюсли с молоком – 100 г/200 мл

Вторник

Кол-во приёмов пищи
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й
омлет – 2 яйца
рыба – 200 г
йогурт – 200 мл
гречка – 200 г
кефир – 250 мл
овощное рагу – 200 г
куриное филе – 200 г
творог – 150 г
мёд – 2 ст. л.
рис – 100 г
рыбные тефтели – 150 г
томаты

Среда

Кол-во приёмов пищи
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й
Овсяная каша – 150 г
куриные котлеты – 200 г
овощной салат – 150 г
омлет – 2 яйца
кефир – 200 мл
суп с лапшой – 200 г
рыба отварная – 200 г
батончик из зерновых культур
йогурт – 200 мл
куриное филе – 200 г
овощная нарезка – 200 г

Четверг

Кол-во приёмов пищи
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й
пшеничная каша – 150 г
тефтели из телятины – 150 г
йогурт – 200 мл
отварные яйца – 2 шт.
молоко – 200 мл
батончик из зерновых культур
суп на овощах – 200 г
картофельное пюре – 100 г
рыба – 200 г
салат овощной – 200 г
сухофрукты
мясо птицы – 200 г
овощная нарезка – 150 г

Пятница

Кол-во приёмов пищи
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й
омлет – 2 яйца
рыбные тефтели – 200 г
молоко – 200 мл
рыба – 200 г
гречка – 100 г
салат из овощей – 150 г
йогурт – 200 мл
овощное рагу – 200 г
макароны – 150 г
куриное филе – 200 г
орехи – 30 г
мёд – 2 ст. л.
мюсли с молоком – 100 г/200 мл

Суббота

Кол-во приёмов пищи
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й
молоко – 200 мл
овсянка – 100 г
мясо телятины – 200 г
овощной салат – 200 г
суп с макаронами – 200 г
рыба – 200 г
картофельное пюре – 100 г
сухофрукты кефир котлеты рыбные – 200 мл
овощное рагу – 200 г
йогурт

Воскресенье

Кол-во приёмов пищи
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й
молочная каша – 150 г
печенье – 30 г
мясо птицы – 200 г
рис – 100 г
молоко – 200 мл
хлеб — ломтик
борщ – 200 г
спагетти – 150 г
рыба – 200 г
хлеб – 2 ломтика
зелёный чай – 200 мл
Кефир

печенье

творог – 150 г
сметана – 100 г
зерновой батончик
травяной чай – 200 мл

Набору веса не помешают такие дополнения к основным блюдам, как:

Как набрать вес с помощью упражнений

Комплексный подход в борьбе с худобой предусматривает сочетание правильно составленного рациона питания и физической нагрузки. За основу берутся упражнения из пауэрлифтинга. Программа разрабатывается индивидуально с включением следующих элементов:

  • жим лёжа;
  • приседание со штангой;
  • становая тяга;
  • качание пресса;
  • французский жим;
  • тяга верхнего блока к груди;
  • сгибание ног из положения, лёжа в тренажёре;
  • подъём штанги к подбородку;
  • жим ногами в тренажёре.

Это базовые упражнения. Для того чтобы поправиться, девушки должны выполнять их по 8-10 раз с 2-4 подходами. Регулярность занятий – 2-3 раза в неделю.

Самостоятельно разработать спортивную программу сложно. Эффективно набрать вес проще при содействии опытного тренера, который составит чёткий план занятий.

Препараты для набора мышечной массы

Натуральный протеин со вкусом шоколада

Поправиться девушке помогут гейнеры и протеиновые препараты. При выборе продукта нужно обращать внимание на состав. В нём должны быть: креатин, белки и прочие питательные вещества. Сахар в качественном гейнере отсутствует.

Optimum Nutrition

Многокомпонентная добавка содержит сложные углеводы, протеины, рибофлавин, фосфор, железо, цинк, тиамин и группы витаминов. Средство регулирует обменные процессы, функционирование ЖКТ, способствует наращиванию мышечной массы.
Стоимость 4000 рублей.

VP Laboratory Mass Builder

Состав уникален, запатентован производителем. В него входят фирменные сложные углеводы, которые обеспечивают быстрый набор мышечной массы. В качестве вспомогательных компонентов используются: растительные жиры, протеин. Дополнительные микро и макроэлементы в составе не содержатся.
Стоимость упаковки – 1300 рублей.

BSN True-Mass 1200

Производитель разработал продукт, обогащённый протеином, сложными углеводами, холестерином и группой витаминов. В состав включены: железо, кальций, натрий, сахароза. Биодобавка способствует быстрому набору мышечной массы.
Стоимость упаковки – 3400 рублей.

Небольшая ремарка. Препараты для набора мышечной массы можно употреблять, если нет противопоказаний и Вы занимаетесь анаэробными или силовыми тренировками (без участия кислорода), которые способствуют набору мышечной массы.

Таблетки

У худых девушек нередко наблюдается отсутствие аппетита, непереносимость продуктов. Для лучшего усвоения питательных веществ, восстановления работы системы пищеварения врачом назначаются лекарственные средства.

Фармакологические препараты рекомендованы в первую очередь тем, кому грозит диагноз анорексия. Активные компоненты таблеток снижают обменные процессы, давая шанс питательным веществам обогатить кровь, ткани и клетки организма.

Среди эффективных средств для набора веса:

  • Нутризон;
  • Рибоксин;
  • Перитол;
  • Метилурацил.

Таблетки нельзя принимать, полагаясь на собственное мнение. Любой препарат при неправильном использовании может причинить вред здоровью.

Народные средства

Быстро набрать вес можно с помощью народных средств. Самый простой способ предусматривает употребление цветочной пыльцы. Настой из неё готовится просто. Вначале делают отвар из аптечной ромашки (на 200 мл кипятка 2 ст. л. сухой заготовки). После остывания в тёплую жидкость добавляют пыльцу (1 ч. л.) и жидкий мёд (1-2 ч. л.).На протяжении недели употребляют настой дважды в день по 200 мл.

Пыльца способствует восстановлению организма, оказывает благоприятное влияние на работу надпочечников и яичников. Это важно, ведь худоба развивается на фоне слабой работы этих органов.

Другой рецепт предусматривает использование пивных дрожжей. Они выпускаются в виде порошка, таблеток или капсул. Употребление описано в инструкции. Распространённая схема: приём во время еды, регулярность – 1-2 р. в сутки, длительность курса – 1-2 месяца.

Как не похудеть при заболевании желудка и гастрите

Заболевание гастрит имеет ряд симптоматических проявлений. Одно из них – резкая потеря веса. Для набора мышечной массы рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Больше употреблять продуктов, предусмотренных диетой при данной патологии.
  2. Организовать режимное питание (5-7 приёмов за день).
  3. При составлении меню учитывать сочетаемость блюд (мясные продукты подавать с овощами, фрукты отдельно от производных молока).
  4. Вести активный образ жизни, больше бывать на свежем воздухе.
  5. Не забывать о режиме питья (не менее 2,5-3 л чистой воды в сутки).
  6. По совету диетолога или гастроэнтеролога принимать биодобавки (современные средства помогают стимулировать аппетит, оказывать благоприятное действие на систему пищеварения благодаря содержанию специальных ферментов).

Звучит противоречиво, но для набора веса необходимо больше двигаться. Для этого используются разные комплексы упражнений, обеспечивающих наращивание мышечной массы, гимнастика и пр. физические нагрузки. Разрабатывая меню, важно учитывать энергозатраты, чтобы пища полностью компенсировала их. Тогда удастся даже при гастрите устранить худобу.

Если Вы нашли опечатку или неточность, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

16 лучших советов по набору мышечной массы!

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания.

В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Как нарастить мышечную массу?

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

  1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

  1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

  1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

  1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

View this post on Instagram

6 plate deadlift for 3. Strength slowly coming back after time off deadlifts.

A post shared by 🇬🇭🇮🇹🇨🇦 (@twummer) on Oct 14, 2014 at 12:14pm PDT

Ник Твам, персональный тренер, всегда заостряет свое внимание именно на становой тяге. По его мнению, становая тяга – одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Оно идеально для постепенного, но уверенного выращивания мышц. Становая тяга поможет разработать широкую спину, крепкие ноги и предплечья, подтянутые, круглые ягодицы во время работы над плечевыми мышцами и трапециевидной мышцей.

  1. Выбирайте богатые питательными веществами продукты

Эд Хонн

Количество потребляемой пищи, конечно, важно. Но концентрироваться стоит не только на количестве. Нацельтесь на богатые питательными веществами продукты. Они придадут крепости мускулатуре.

Эд Хонн, постоянный участник соревнований бодибилдеров называет такие продукты лучшими приятелями. «Ешьте разнообразные питательные бодибилдинг продукты, только они помогут вам набрать серьезный вес и объем», — говорит он.

Его любимые продукты это – куриные грудки, сладкий картофель, овсянка, цельно зерновой хлеб с отрубями, авокадо, миндальное масло, кокосовое масло. Когда речь идет о персональной диете, Эд следит за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, сокращая по необходимости жиры и углеводы.

Если, например, в краткий срок необходимо нарастить большой объем мышц, то он увеличит объем потребления жиров и углеводов.

  1. Сменяйте количество повторов в упражнениях

Если при каждой тренировке вы поднимаете штангу все то же количество раз, то пора подумать о внесении изменений в устоявшуюся программу. В пределах одной тренировки запросто можно себе позволить разнообразное количество подходов и повторений и различную интенсивность. «Я предпочитаю выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим и мертвую тягу, по 5-8 раз за один подход», — говорит Хонн, — «затем я перехожу к дополнительным упражнениям, которых мне достаточно по 8-12 повторений за каждый подход».

Линдси Капотелли

Такая система позволяет Хонну получать стабильный рост как объема так и общего веса и достигать оптимальных результатов. Для тех, кто уже практически близок к результату, количество повторений может ранжироваться от 15 до 100 повторений. Все зависит от того, как вы распланировали свою систему упражнений и от того, какой вам необходим результат.

Девушки, обратите внимание: вам тоже необходимо работать используя систему смены количества повторений. «Я заметил тенденцию за большинством тренирующихся женщин – они застревают в диапазоне 10-15 повторений», — говорит персональный бодибилдинг тренер Линдси Каппотелли. «И я когда-то делала то же самое, до тех пор, пока не испробовала короткие подходы по 5-8 повторений. Тогда же появились и первые результаты».

  1. Обратите внимание на важность восстановления после тренировок

«Глупо тренироваться все более и более упорно каждый день», — советует Хонн. «Если вы немного не в настроении или у вас просто нет сил, лучше отдохните пару дней, возьмите себе короткий отгул в вашей системе тренировок».

Прислушайтесь к своему телу. Если у меня в планах тренировочный день, а я чувствую себя действительно паршиво, то я не иду в зал и концентрируюсь на том, чтобы провести день правильно питаясь. Отдых, выбранный в подходящий момент действительно приводит к положительным результатам. Ведь если подумать логично, в зале мышцам наносятся травмы. А чтобы построить на этой основе мышцы, необходимо правильно питаться. А вынашивать самого себя в спорт зале в усталом состоянии нет смысла – так или иначе это приведет к еще более серьезным и опасным травмам.
Чтобы облегчить восстановление, Хонн концентрируется на сне, грамотном питании и легких гимнастических упражнениях на растяжку. «Конечно, вы можете упорно тренироваться, но сможете ли вы после такой тренировки так же быстро восстановиться?», — спрашивает он. Подумайте над этим вопросом перед тем, как приступить к составлению своей тренировочной программы.

Элисса Мартис

Элисса Мартис, профессиональный бодибилдер, так же усиливает эффект от тренировок, используя упражнения на растяжку и даже задействует регулярный массаж. «Я считаю, что гимнастика – выигрышный вариант для поддержания упругости мышечных тканей».

  1. Следите за своими тренировочными сессиями

Линдси Каппотелли уверяет, что добивается постоянного прогресса благодаря записям, которые она регулярно делает в своем тренировочном журнале. «Мне нравится фиксирровать на бумаге все, что я выполняю – поднятый вес, количество повторений и вообще, все, чем я занималась между перерывами на отдых. Так я всегда твердо знаю на чем я остановилась», — объясняет она. «Раз уж рост мышц – это постоянное изменение, то я усложню тренировку, добавив дополнительный вес, уменьшив количество повторений и добавив количество подходов».

Линдси любит планировать занятия заранее, за 4-6 недель. Таки образом она постоянно прогрессирует, не застревая в одной точке. Вам не всегда необходимо тренироваться упорней, главное – делать это с умом.

  1. Регулярно корректируйте и дополняйте новыми мелочами свои тренировки

Чтобы избежать «мертвой» фазы в прогрессе, естественный бодибилдер Джастин Роббинс рекомендует изменения в тренировках. Это не значит, что нужно полностью бросать старую программу и приступать к новой. Но кое-какие изменения внести можно.

Джастин Роббинс

«Никогда не выполняйте абсолютно одинаковые упражнения две недели подряд», — говорит Роббинс. «Смените спортивный снаряд, смените хватку, положение рук или добавьте одно упражнение для тренировки той части тела, которую хотите улучшить».

  1. Готовьте себе еду

Если вы все еще не начали готовить еду заранее, то в деле наращивания мускулатуры вы пока проигрываете. «Если под рукой всегда будет подходящая еда, то не будет соблазнов хоть чуть-чуть отойти от диеты», говорит Роббинс. «Никогда не пропускайте приемы пищи – иначе вы серьезно замедлите свой прогресс».

Вместо ежедневной готовки пищи, постарайтесь наготовить сразу на неделю. Для большинства людей это очень удобно по воскресеньям. Сходите в магазин, почитайте книгу с полезными рецептами, постойте возле плиты. Каждое утро перед уходом на работу вы твердо будете знать, что на вечер не придется ничего придумывать.

Если вы дружите с английским языком, проверьте этот ресурс — http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Здесь найдется множество действительно полезных блюд. А если вы не знаете английский, но хотите узнать эти рецепты, подписывайтесь на обновления сайта, скоро переводы этих рецептов будут опубликованы.

  1. Знайте свой ритм

Еще один ключевой момент в выращивании мускулов – темп. «Все время в процессе тренировки ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении», говорит Роббинс. «Если сомневаетесь, замедлите движение и задумайтесь о качестве выполнения упражнения, в особенности, если это самое сложное упражнение из всех».

Если вы решитесь на меньшее количество подъемов штанги, но на усиленное постоянное напряжение, то просто медленно считайте до пяти, когда опускаете штангу. Это даст серьезное мышечное повреждение, к которому вы и стремитесь. А эти повреждения приведут к стремительному росту.

Айрин Голи

Не стоит суетиться во время выполнения упражнений. Сфокусируйтесь на том КАК вы их выполняете. «Мысленный контроль над ростом мускулатуры важен для меня на каждом подходе», — говорит Айрин Голи. «Сфокусируйтесь на качестве обратных движений в упражнении и напрягите свой мышцы до максимального предела и продержитесь под этим напряжением столько, сколько выдержите».

  1. Грамотно распределяйте пищевые добавки

Периоды до, вовремя и после тренировок — это прекрасное время, чтобы принимать добавки, предназначенные для расширения возможностей производительности мышц и их скорейшего восстановления.

«Я твердо верю в необходимость использования пищевых добавок перед тренировкой, в перерывах и после тренировки», — говорит Ник Твам.

Кофеин является одной из основных добавок перед тренировкой. Как правило, в виде натурального, вареного кофе. «Кофеин запускает нервную систему, поэтому он идеально подходит для старта тяжелых тренировок. Он поможет вам чувствовать себя целенаправленным и напряженным,» говорит Твам.

Он также любит использовать несколько граммов цитруллина малата, чтобы поддерживать высокую мышечную активность. 5 грамм креатина моногидрата и небольшая порция углеводов, чтобы увеличить энергию и скорость восстановления мышечного гликогена.

Во время тренировки, Твам попивает коктейли с добавлением разветвленной цепи аминокислот (РЦА). «РЦА являются обязательными для снижения катаболизма и ускорения синтеза белка», — объясняет он. Ник добавляет 10 грамм РЦА, часто в купе с дополнительными углеводами, чтобы сохранить свои мышцы в их полном объеме.

После тренировки, Твам заканчивает препаратом NitroTech + до 50 граммов дополнительных углеводов для еще более быстрого восстановления и дополнительный глютамин и креатин в случае необходимости.

Если вы не хотите использовать добавки по отдельности, попробуйте подобрать комплексный препарат. Тренер Джейсон Дварика, например, советует MuscleTech Nano Vapor для получения максимума от тренировок.

  1. Будьте верны здоровому образу жизни

Даниэль Босолей

Когда у Даниэль Босолей спрашивают о ее успехе, она начинает описывать свой особый подход.

«Многие ошибочно считают, что для достижения достойного результата необходимо уделять 70% диете и 30% фитнесу, ну или как-то наоборот», — говорит она. «На самом деле от вас требуется 100% преданность и диете и физическим нагрузкам».

Без бесконечной преданности плану питания и плану тренировок ваши результаты будут доставаться вам с чрезмерно большим трудом. Конечно, это уже давно избитое клише, но это так и есть – постоянство всегда является ключом к успеху.

Совет Даниэль прост: выберите только тот вид активности, который идеально подойдет вашим конкретным нуждам.

  1. Принимайте мультивитамины

Хотя получать питательные вещества из цельных, естественных продуктов всегда лучше, но иногда вы просто не можете получить все питательные микроэлементы сразу и в полном объеме, потому как вы все же следуете диете и определенному ограничению питания. «Витамины и минералы полезны для любого человека, даже для того, кто придерживается правильной диеты», говорит Ницца.

Она фокусируется на высококачественных мульти- и омега-3 добавках, а также дополнительно употребляет магний и цинк, так как это увеличивает интенсивность тренировок.

  1. Знайте свои слабые места

Пока вы постепенно прогрессируете в наборе мышечной массы, обращайте внимание на отстающие от остальных группы мышц. Если есть та часть тела, которой вы хотите выделить особое внимание, то неплохо было бы разработать для нее особый, отдельный тренировочный план.

Триша Эшли

«Если есть определенная группа мышц, на которой необходимо сфокусироваться, то я предпочитаю взять чуть больший вес, чем обычно и работать примерно в шесть подходов по шесть повторений каждый», — поясняет фитнес модель Триша Эшли Гутьерез. «Затем, если я понимаю, что эта группа мышц действительно требует доработки, то дня через три я возвращаюсь к разработке этой области тела используя еще большее количество интенсивных повторений для изолированной группы мышц».

Добавив отягощения в упражнения для изолированных групп мышц вы с легкостью уравняете отстающие мышцы с остальными. Увеличьте частоту тренировок только для отстающей группы мышц и вы получите желаемый объем.

  1. Начните разбираться в спортивных пищевых добавках

Не стоит думать о пищевых добавках как только о способе увеличения общей производительности организма. Пищевые добавки помогают активному атлету стабилизировать объем потребляемых калорий. «Если вы хотите вырастить мускулатуру и понимаете, что вам трудно потреблять необходимое количество калорий для этого, то пищевая добавка, ответственная за набор мышечной массы пойдет вам только на пользу», — говорит Пулидо.

Высококачественные добавки для набора веса включают в себя белок, углеводы, некоторое количество жиров и дополнительные микронутриенты и ингредиенты, помогающие повысить общую производительность. Пулидо рекомендует препараты серии Mass-Tech, которые он сам использовал тогда, когда появлялась необходимость потребить калорий больше, чем обычно для дополнительной энергии и улучшенной производительности. И если нет возможности ходить в тренажерку, то всегда можно оборудовать тренажерный зал дома

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *