Как растяжку сделать?

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Растяжка для начинающих. Фитнес дома. Растяжка для новичков на всё тело

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

Начальный вариант позы лягушка

Техника выполнения:

  1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
  2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
  3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

Усложнённый вариант упражнения лягушка

Техника выполнения:

  1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
  2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
  3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

Вариант упражнения лягушка на корточках

Техника выполнения:

  1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
  2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
  3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
  4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
  5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

Сложный вариант позы лягушка

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

Прежде чем пытаться выполнить сложный вариант позы лягушка, попробуйте облегчённые варианты

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
  2. Со вдохом приподнимаем корпус.
  3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
  4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
  5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

Техника упражнения боковые выпады

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
  3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
  4. Колено при этом не должно выходить за носок.
  5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
  6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

В данной позе можно совершать мягкие движения ногами вверх-вниз, чтобы лучше растянуть мышцы

Техника выполнения:

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
  3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Стремитесь в данном упражнении наклонить вперёд с прямой спиной, насколько это возможно

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

  1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
  2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
  3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго. Исходное положение для растяжки сидя
  4. Теперь потянитесь корпусом к ногам. Наклонитесь вперёд настолько, насколько вам позволяет подколенное сухожилие и мышцы спины
  5. Если это удаётся вам легко, положите грудь и живот на бёдра и останьтесь в таком положении на 20–30 секунд. Если растяжка позволяет, положите лоб на колени, если можете положить корпус полностью — это очень хорошо
  6. После этого вернитесь в исходное положение, подтяните одну ногу к себе, чтобы она упёрлась ступнёй во внутреннюю область другой ноги, а колено смотрело в сторону, и снова потянитесь, наклоняясь вперёд. Обхватите вытянутую ногу рукой. Задержитесь в этом положении. Носок тяните на себя, а согнутую ногу постарайтесь положить полностью на пол
  7. Если получается, можно лечь животом на вытянутую ногу. Если растяжка хорошая, можно лечь на бедро животом, корпус при этом старайтесь тянуться не боком, а прямым корпусом
  8. Повторите то же самое на другую ногу и вернитесь в исходное положение.
  9. Теперь разведите ноги в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка и наклоните корпус вперёд.
  10. Если получается хорошо, стараемся опустить корпус на пол между ногами. В результате из такого положение вы должны суметь развернуть ноги и положить на внутреннюю сторону бёдер
  11. Если получается не очень, можно поставить руки на ладони позади и мягко подталкивать себя вперёд.
  12. Задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд и выпрямляемся.
  13. Теперь тянемся корпусом не к центру, а к правой ноге, стараясь также лечь на неё животом. Стремитесь максимально развернуть корпус к ноге, не тянитесь боком, это другое упражнение
  14. После этого меняем ногу.
  15. Выпрямляем спину и начинаем тянуться не животом к ноге, а боком. Задача состоит в том, чтобы обхватить рукой ступню. Старайтесь в таком положении полностью обхватить стопу
  16. Меняем ногу.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Наклоны сидя сложно практиковать тем, у кого плохая растяжка, поэтому эффективней выполнять их в паре

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

  1. Становимся прямо.
  2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении. Округлите спину и расслабьте весь корпус, шею, голову, руки
  3. Сделайте ещё один вдох и потянитесь руками к полу, стараясь поставить всю ладонь на пол. Если доставать до пола ладонью легко, уводите руки ближе к ступням, а потом и за пятку
  4. Затем обхватите колени и положите грудь и живот на бёдра. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, а затем положить весь корпус на бёдра
  5. Если совсем ничего не получается, положите руки на голени и мягко тянитесь в комфортном положении. Если растяжка совсем плохая, попробуйте положить руки на голени и тянуться из такого положения
  6. Выпрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем весь круг снова.
  7. После этого расставляем ноги шире плеч и наклоняемся вперёд, чтобы коснуться пальцами пола. В наклоне с широкой постановкой ног дотянуться до пола значительно проще
  8. Если у вас получается, положите всю ладонь на пол.
  9. Важная задача здесь состоит в том, чтобы стремиться выполнить всё с прямой спиной. Да, со скруглённой спиной вы сможете наклониться глубже, но в результате качество растяжки снизится.
  10. Хорошее упражнение на растяжку из такого положения: наклоняемся до касания хотя бы пальцами пола и начинаем переставлять руки, как бы шагая вперёд от ног, а потом возвращаясь к ногам.
  11. Теперь наклоняемся к правой ноге, стараясь также тянуться прямым корпусом.
  12. Выпрямляемся и повторяем на другую ногу.

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

  1. Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу. Лучше всего что-нибудь подложить под колено, чтобы обеспечить комфорт и лучшее скольжение
  2. Теперь постарайтесь отшагнуть левой ногой назад, насколько это возможно, но сохраняя прямой угол между правой голенью и полом. Задерживаемся в этом положении. В этом положении можно выполнять мягкие покачивающиеся движения, чтобы быстрей расслабить мышцы
  3. Если это получается достаточно легко, согните левую ногу в колене и обхватите стопу одноимённой рукой. Мягко старайтесь притянуть стопу к левой ягодице. Будьте осторожны, если у вас были или есть какие-либо проблемы с коленями
  4. Выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение.
  5. Теперь выпрямляем правую ногу. Левая часть таза должна быть точно над левым коленом: не уводите таз назад. Пятку уводим вперёд настолько, насколько позволяет растяжка, но при сохранении верного положения левой ноги. Носок правой стопы тянем на себя. Держим это положение 20–30 секунд. Если вам легко даётся это положение, старайтесь максимально выпрямить корпус
  6. Из этого положения стремимся вытянуть назад и выпрямить левую ногу и опуститься на пол. Удерживаем положение. Для удобства на начальных этапах можно подложить что-нибудь под ногу, чтобы она расслаблялась в этом положении, а не напрягалась
  7. Если у вас получается полностью сесть на пол, то следующий этап — развернуть таз так, чтобы вы сидели не полубоком, а прямо. Если вы сидите боком, это нельзя назвать правильным положением продольного шпагата. Нужно развернуть таз
  8. Чтобы выйти из шпагата, опираемся на ладони и сгибаем правую ногу. Аккуратно присобираем ноги.
  9. Повторяем всё то же самое на вторую ногу.

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

  1. Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
  2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
  3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
  4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину. Исходное положение упражнения поза голубя
  5. Если данное положение вам легко даётся, потянитесь вперёд, стремясь лечь животом на правую ногу. Задержитесь в этом положении. Постарайтесь, чтобы весь корпус полностью лёг на бедро
  6. После этого поднимитесь и потянитесь в обратную сторону, выгибая спину, насколько позволяет растяжка. Будьте аккуратны, когда тянетесь назад. Если у вас плохая растяжка, можно потянуть спину
  7. Когда и то, и другое получается без проблем, попробуйте усложнить упражнение — согните левую ногу в колене и подтяните к туловищу. Прогнитесь в спине и постарайтесь дотянуться до ноги. Стремитесь ступнёй коснуться головы. Не тяните ногу, стремитесь растянуть именно корпус, чтобы отклониться достаточно, чтобы дотянуться головой до стопы
  8. Повторите то же самое на вторую ногу.

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
  2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
  3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
  4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
  5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
  6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
  7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Баннеры растяжки от OUTDR

Сильные стороны

Преимущества наших баннеров:

  • широкий охват аудитории;
  • размещение практически на любой плоскости;
  • для нанесения надписи, изображения применяется прочный материал;
  • доступная стоимость.

Почему стоит обратиться в нашу компанию

У нас есть большой опыт и необходимое оборудование, чтобы комплексно решить рекламный вопрос.

Размеры, внешний вид плаката определяется местом, где вы хотите его разместить — фасад дома или оживлённая магистраль. Мы подберём параметры плаката соответственно месту расположения. Почему стоит выбрать именно нашу компанию?

  • Наши дизайнеры помогут вам выбрать оптимальное сочетание цветов, чтобы баннерный плакат максимально реализовывал вашу идею
  • При производстве рекламной продукции используются технологичные материалы, которые сохраняют яркость красок при любой погоде
  • Широкоформатная печать обеспечивает качественное изображение даже на очень больших картинках
  • Мы делаем монтаж и установку баннерной конструкции
  • Работа выполняется в установленные сроки и дешево

Период изготовления, установка и цена оговариваются в каждом случае индивидуально, но мы всегда стараемся выполнить заказ максимально быстро. Чтобы заказать изготовление рекламы растяжки дешево у нас, оставляйте заявку на сайте или звоните по телефону.

Делая заказ печати баннеров у нас в Москве, вы будете уверены в качественном выполнении!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *