Как подтягиваться на 1 руке?

Подтягивание на одной руке – это продвинутое упражнение для спортсменов, которым уже недостаточно нагрузки от классических «двуруких» подтягиваний. Данное движение позволяет продемонстрировать отличную физическую подготовку спортсмена, развивает силу, укрепляет сухожилия и дает возможность научиться слаженной работе всех мышц тела.

Что нужно для освоения упражнения?

В первую очередь следует понять, что подтянуться на 1 руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

  • Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
  • Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
  • Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

Перечислю несколько таких упражнений:

  • Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
  • Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
  • Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.

Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться.

Технические моменты

Подтягиваться на 1 руке можно как прямым, так и обратным хватом. Лучше чередовать хваты для равномерного развития мышц. Большинство моментов, характерных для обычных подтягиваний, здесь сохраняются. Однако, есть небольшие отличия:

  1. Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
  2. Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
  3. Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.

Начинать выполнять упражнение лучше на турнике, до которого вы спокойно достаете, вытянув руку вверх. По мере появления прогресса можно будет перебраться на более высокий турник и делать упражнение из виса.

Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.

Заранее подготовьтесь к тому, что на то, чтобы выполнить упражнение правильно может потребоваться несколько месяцев упорных тренировок. Вы ведь готовы работать и никуда не торопитесь?

Подтягивания на одной руке – это эффектное, требующее силы и выносливости упражнение, которое позволит вам превзойти собственные возможности и доказать, прежде всего, самому себе, что вы в отличной форме!

Подтягивание на одной руке

Интересно Подтягивание на одной руке — необходимое упражнение или спортивный интерес? Для скалолазов это необходимость. У акробатов этот элемент входит в показательную программу. А армрестлеры при помощи таких тренировок увеличивают силу до нереальных показателей — при весе в 100 кг свободно подтягиваются на одной. Это эффективное упражнение для развития силы рук. В этой статье разбирается комплекс помогающие достичь хотя бы одного повторения. 1

Советы и рекомендации

Прежде чем приступить к программе, ознакомьтесь с рекомендациями:

  • Не стоит приступать к занятиям, пока вы с легкостью не поднимете себя к перекладине 12-15 раз на двух руках.
  • Привыкать к эспандеру.
  • При подтягивании с отягощением, начинайте с маленьких весов. Не стоит в начале тренировке работать с большими весами, это вызовет боли в суставах и приведет к локтевому тендиниту.
  • Выполняйте медленно, без резких движений.
  • При работе с отягощением не стоит расслаблять плечи в нижнем положении, это может привести к травме.

Ниже представлены упражнения для развития силовых показателей тех мышц, которые помогут подтянуться при помощи одной левой 😉 2 Чтобы научиться подтягивать себя к перекладине одной рукой, нарастите силу в бицепсах и связках. Рассмотрим тренировочный комплекс, который нагружает эти мышцы, но не так сильно, как при обычных подтягиваниях. Таким образом вы плавно и без травм достигните нужного результата.

Сила хвата

Важный пункт — сильный хват. Если на двух держаться легко, то удержаться на одной будет сложнее. Развиваем силу хвата:

Висы на одной руке

Исполнение виса

Упражнение приспособит силу хвата к вашему весу. В начале тренировок возможно не удастся провисеть и 2-3 секунд, но со временем этот результат увеличится до нескольких десятков секунд. Выполняйте висы на перекладине ежедневно по 5 подходов.

Работа с эспандером

Разновидности эспандеров

Для увеличения силы хвата подойдет кистевой эспандер. Начните с маленького и постепенно наращивайте нагрузку. После того, как он покажется слишком мягким, смените на жесткий. Упражняйтесь с ним в любое время.

Изометрические упражнения

Статическое сжимание двух труб

Хорошей тренировкой для развития сильного хвата — сжимания двух деревянных или металлических труб. Вам понадобятся две трубы, которые необходимо сжимать двумя руками, прикладывая максимальные усилия. Таблица занятий

Количество подходов Количество секунд
6 12

Подтягивания с весом

Как это работает Природой заложено так, что если твой вес увеличивается, то конечности становятся толще и сильнее. Это происходит при работе с отягощением. Искусственная прибавка веса, со временем приведет к увеличению силы в мышцах.

Подтягивания с дополнительным отягощением

Рекомендуем при работе с отягощением использовать жилет-утяжелитель. Вероятность получить травму при работе с весом уменьшается. Показать программуПрограмма подтягиваний с весом

Эффективная программа для увеличения силы.

Негативные подтягивания с весом

Это упражнение используется новичками, которые не могут подтягиваться. В нашем случае похожая ситуация. Повесьте на себя столько отягощения, с которым вы не сможете поднять себя к перекладине. Для выполнения понадобится подставка, на которую будете вставать и потом опускаться на турнике.

Техника выполнения

Медленные опускания на турнике с весом

Статическая задержка с весом на перекладине

Схоже с негативными подтягиваниями, только сложнее в выполнении. Перед началом наденьте жилет-утяжелить с весом в 60% от максимума, либо больше, если чувствуете, что способны на это. Выполнение Схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом, подтянитесь до верхней позиции и оставайтесь в ней секунд 6-10. Далее опуститесь до положения, когда угол в локтевом суставе составит 90°, продержитесь в таком положении еще секунд 6-10, после чего опуститесь до момента, когда угол будет составлять 150°, в этом положении продержитесь еще 6-10 секунд.

Негативные подтягивания на одной руке

Еще одно подводящее упражнение. Выполнение Вста на подставку так, чтобы турник оказался на уровни груди, либо если нет подставки, схватиться за турник обратным хватом и подтянуться на двух руках до подбородка. Отпускаем одну руку и медленно опускаемся вниз на второй. Если не хватает сил, то придерживайтесь за перекладину второй, распределяя нагрузку между ними.

Статическая задержка на одной руке

Укрепляет сухожилия, способствует к появлению взрывной силы. Похоже на статическую задержку на двух, начало выполнение такое же. С момента когда грудь окажется на уровне перекладины, отпустите одну руку и провисите на второй 6-8 секунд, далее опуститься до момента когда угол в локтевом суставе будет составлять 90° и провисеть в этом положении еще 6-8 секунд. Последняя стадия — опуститься до угла в 150° и провисеть еще 6-8 секунд. Прижмите локоть к телу, чтобы задействовать мышцы спины.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Упражнение 1. Схватиться за перекладину обратным хватом, второй схватиться за запястье. Подтянитесь как можно выше. Упражнение 2. В отличии от первого, здесь помогаете второй рукой, создавая давление на бицепс.

Разноуровневые подтягивания

Когда одна рука выше другой, нагрузка на них распределяется неодинаково. Подтягиваться можно на рядом стоящих турниках разной высоты.

Видео обучалка

Обучалка

Как я за 2 месяца научился подтягиваться на одной руке

Обучение

Пошаговое руководство

Программа тренировок

Выполняйте программу 3-4 раза в неделю (через день). Перед каждой тренировкой разогревайте мышцы и разминайте суставы. 2 подхода по 10 повторений на двух руках. ОбязательноКаждую тренировку с положения «вис на вытянутой руке» пытайтесь согнуть локоть и подтянуть себя. Это самый сложный момент.Используйте резиновую петлю для этого участка. Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания с отягощением 5 5
Разноуровневые подтягивания 5 8
Негативные подтягивания с весом 5 5

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
Негативные подтягивания на одной руке помогая второй 5 5
Статическая задержка на одной руке 5 6-20 секунд
Разноуровневые подтягивания 5 8

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания с весом 5 5
Негативные подтягивания с весом 5 5
Разноуровневые подтягивания 5 8

Повторяйте программу каждую неделю.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на одной руке являются сложными упражнениями и требуют хорошей физической формы и подготовки к ним. Спортсмены, освоившие другие виды подтягивания, тратят немало времени для освоения этого вида.

Ознакомимся, как научиться подтягиваться на одной руке, узнаем программу тренировок и разберём частые ошибки при исполнении этого упражнения.

Какие мышцы работают

При этом виде подтягиваний нагрузка на мышцы и суставы на порядок выше. Когда атлет подтягивается на одной руке, работают следующие мышцы:

  • мышцы средней части спины (активнее всего);
  • предплечья;
  • бицепсы;
  • широчайшие мышцы спины.

Польза и противопоказания

Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:

  • такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
  • хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
  • формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
  • происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.

Знаете ли вы? На лице у человека расположено почти 25% мышечных волокон, благодаря им мы обладаем богатой мимикой. При разговоре у человека участвуют около 100 мышц языка, челюсти, шеи и груди. Существуют определённые противопоказания для таких занятий спортом:

  • сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;
  • остеохондроз. При остеохондрозе в области шейного позвоночника заниматься с соблюдением мер осторожности можно. Спрыгивать с турника в этом случае не стоит. Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью. При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;
  • межпозвоночная грыжа. Абсолютное противопоказание для занятий на турнике.

Важно! При наличии любых заболеваний, особенно связанных со спиной, необходимо получить консультацию от лечащего врача по поводу занятий на перекладине и допустимой нагрузки.

Как научиться: подводящие упражнения

Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.

Сила хвата

Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:

  • использовать кистевой эспандер;
  • висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;
  • включить в занятия становую тягу штанги;
  • делать сгибания рук со штангой на бицепсы.

Подтягивания с весом

Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:

  • перед ними обязательна разминка;
  • важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
  • для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
  • все движения с утяжелителями делать плавно;
  • со временем можно увеличивать нагрузки.

Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.

Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Это может привести к травмам.

Негативные подтягивания

Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:

  • подтянуться до перекладины, как обычно;
  • постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.

При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.

Вам наверняка будет полезно узнать, как подтягиваться на турнике параллельным, обратным и узким хватом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:

  • прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
  • подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
  • опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
  • затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.

Не рекомендуется во время занятий совмещать выполнение негативных подтягиваний и статических.

Негативные подтягивания на одной руке

При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.

Статическая задержка на одной руке

Такое подтягивание выполняется следующим образом:

  • подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
  • после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
  • завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.

При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.

Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.

Разноуровневые подтягивания

Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.

Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».

Переходим к подтягиваниям на одной руке: техника выполнения

Учиться подтягиваться на одной руке следует с использованием обратного хвата (ладонь повёрнута к спортсмену). Для этого следует сначала выбрать невысокую перекладину, чтобы ноги касались поверхности. При этом новички для большей успешности выполнения должны сделать следующее:

  1. Набросить через перекладину полотенце, скрученное в жгут со стороны руки, которая не должна участвовать в подтягивании.
  2. Взяться рабочей рукой за перекладину обратным хватом, а второй рукой — за полотенце.
  3. Прогнуться в пояснице, отведя тело примерно на 30°.
  4. Выдыхая, подтянуться, стараясь коснуться грудью перекладины. При этом плечи и руки вверху слегка отводятся назад и чуть опускаются. Работает только рабочая конечность, верхняя часть тела должна быть неподвижной. В верхней позиции напрягите мышцы спины.
  5. Немного зафиксируйте верхнее положение, делая вдох, опуститесь в начальную позицию, выпрямляя руки.
  6. Сделать необходимое количество подтягивания и сменить руку.

Узнайте, как правильно подтягиваться в гравитроне.

Вначале вы будете немного придерживаться за полотенце (или за боковую часть турника), чтобы облегчить себе выполнение упражнение. Но рано или поздно наступит время, когда оно вам больше не понадобится, и вы сможете свободно выполнять это упражнение.

Видео: Как научиться подтягиваться на одной руке

Программа тренировок

Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует регулярно тренироваться. В нижеприведённой таблице дана программа тренировок на неделю. Эти комплексы упражнений следует выполнять через день.

Подходы Число повторов
Комплекс 1
1 Подтягивания с весом 5 5
2 Разноуровневые подтягивания 5 8
3 Негативные подтягивания с весом 5 5
Комплекс 2
1 Негативные подтягивания на одной руке, помогая второй 5 5
2 Статическая задержка на одной руке 5 5–20 сек.
3 Разноуровневые подтягивания 5 8
Комплекс 3
1 Подтягивания с весом 5 5
2 Негативные подтягивания с весом 5 5
3 Разноуровневые подтягивания 5 8

class=»table-bordered»> Каждый комплекс должен оканчиваться висом на одной ладони с попыткой подтянуться. При этом надо использовать полотенце, петлю из резины или придерживаться рукой за турник. Знаете ли вы? После нагрузок быстрее всего происходит восстановление трицепсов. А вот мышцы, расположенные на спине, требуют для этого более всего времени.

Частые ошибки новичков

На занятиях таким видом спорта новички часто делают следующие ошибки:

  • подтягиваясь, держатся за кисть другой руки, и движение вверх происходит за счёт кисти;
  • дают сразу большую нагрузку. Она обязана быть постепенной;
  • не делают перед занятиями разминки. Это частая причина растяжений мышц и сухожилий;
  • неправильно дышат;
  • отклоняют торс от вертикали, раскачиваются при выполнении упражнения;
  • подтягиваются рывками, а не в медленном темпе.

Полезные советы

Профессионалы дают следующие советы для подтягиваний на одной руке:

  • следите за качеством исполнения, не гонитесь за числом повторов;
  • обязательно делайте разминку перед тренировкой, а растяжку после неё;
  • используйте прямой и обратный хваты, чередуйте руки;
  • старайтесь тело держать прямо. Чтобы избежать сильных отклонений корпуса от вертикали, рабочую руку нужно держать ближе к телу, а другую перед корпусом поближе к другой стороне тела для уравновешивания;
  • не нужно расслаблять плечо рабочей конечности в нижней точке;
  • упражнения нужно осваивать первоначально на турнике, до которого легко дотянуться. Затем можно использовать и более высокий;
  • не стоит заниматься на старых, ржавых и неустойчивых турниках;
  • не нужно проводить занятия на улице в дождь, мороз или ночное время;
  • не продолжайте тренировку, если почувствовали боль или получили травму (например, потянули мышцу или связку);
  • не раскачивайтесь при самом подтягивании. Чтобы исключить ненужные колебания, во время упражнения нужно согнуть ноги в коленных суставах и скрестить их;
  • не выгибайте спину;
  • следите за правильным дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Не нужно задерживать дыхание;
  • не стоит плотно есть перед занятиями. Если всё-таки почувствовали сильный голод, то еда должна быть лёгкой;
  • старайтесь заниматься регулярно.

Важно! Упражнение даёт сильную нагрузку на плечевые и локтевые связки, поэтому если почувствовали боль в области плечевого пояса или локтях, то тренировку нужно прекратить, чтобы не усугубить ситуацию.

Мировые рекорды

Мировые рекорды по данному виду спортивных упражнений следующие:

  • по числу подтягиваний — 612 раз за 2 ч. 40 мин. произвёл Ли Шин-Йонг (70 лет), гражданин Южной Кореи. Дата рекорда — 29.12.1994 г.;
  • по числу подтягиваний за 1 мин. — 50 раз совершил Майкл Экерт, гражданин США, морской пехотинец США в звании сержанта. Дата рекорда — 11.10.2015 г.;
  • по числу подтягиваний за 6 ч. — 3515 раз сделал Эндрю Шапиро, гражданин США. Дата рекорда — 14.05.2016 г. Он также поставил рекорды по количеству подтягиваний за 12 ч. и 24 ч.;
  • по числу подтягиваний за 1 ч. среди женщин — 725 раз выполнила Ева Кларк в 2016 г., гражданка Австралии.

Все эти люди регулярно на протяжении многих лет тренировались на турнике, чтобы быть лучшими в данном направлении спорта. Подтягивания на одной руке прекрасно демонстрируют отличную физическую форму спортсмена. К ним следует готовиться, выполняя подготавливающие комплексы. Они легче дадутся людям небольшого роста с сухой конституцией, так как они имеют меньший вес.

Мощный бицепс тут точно не поможет! Как научиться подтягиваться на одной руке?

Среди упражнений с весом собственного тела на турнике есть довольно красивые и относительно простые элементы, вроде «выхода силой» или «подъема переворота» — их могут выполнить даже любители без специальной подготовки. Однако существуют и намного более сложные элементы, которые со стороны выглядят не менее эффектно, но требуют огромной силы. Об одном из таких сегодня и поговорим.

Подтягивания на одной руке — это силовой динамический элемент, исполнение которого свойственно только узкопрофильной категории спортсменов — воркаутерам. Но почему же?

Дело в том, что многие ошибочно полагают, что подтягивание на одной руке осуществляется в большей степени за счёт бицепса, но разумеется это не так. Чтобы в этом убедиться, достаточно попытаться выполнить подъем на бицепс гантели, равной хотя бы половине собственного веса. Не вышло? Это не удивительно, ведь в данном упражнении, как и в классических подтягиваниях основная нагрузка приходится на мышцы спины, бицепс же выполняет лишь часть работы — не более 20-25%.

Хорошо, с принципом выполнения элемента разобрались. Но как же научиться его выполнять? Возможно ли непрофессионалу самостоятельно освоить подтягивание на одной руке?

1. Базовые навыки.

Конечно, если Вы не умеете подтягиваться, и не имеете никаких представлений о воркауте как спортивной дисциплине, то освоить этот элемент будет очень сложно. Самое главное, что необходимо уметь для того, чтобы начать обучение — это 20 чистых подтягиваний с собственным весом, и одно хорошее чистое подтягивание с весом 70-80% от собственного. Спросите, почему же не 100% ? В данном случае работает принцип так называемого одностороннего тренинга, то есть, когда упражнение, обычно выполняемое парными частями тела, в случае раздельного выполнения имеет больший коэффициент выполненной работы.

Для наглядности рассмотрим следующий пример: предположим, при выполнении подъема штанги на бицепс, Ваш одно повторный максимум составляет 50 кг, тогда логически следует, что при работе с гантелями, Вы сможете выполнить так же одно повторение с весом по 25 кг в каждой руке. Однако на практике окажется не много иначе — вес в каждой руке возрастет до 27-30 кг. Почему? Благодаря механизму односторонней работы.

2. Подсобные упражнения.

Для того, чтобы освоить данный элемент, необходимо научиться выполнять более легкие, так называемые подсобные упражнения, к ним в частности относятся:

Вис на одной руке

Удержание уголка на одной руке

Подтягивание на одной руке с захватом ее другой рукой

Подтягивание на одной руке с резиновым эспандером

Статическое удержание тела в положении с согнутой рукой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *