Как научиться прямо держать спину?

Правильная осанка: от А до Я

Мне всегда хочется держать спину ровной, но часто ловлю себя на том, что сутулюсь. Нельзя просто взять и начать ходить с королевской осанкой, если ты привык горбиться. Но исправиться возможно. Я собрала советы и информацию на эту тему: от теории до ортопедического стула и электронного корректора осанки. Вперед к изменениям к лучшему!

Как выглядит ровная осанка

Определение Иметь хорошую осанку — значит держать тело таким образом, чтобы каж­дый сустав нес одинаковую долю нагрузки, приходящейся на позвоночник, а давление равномерно распределялось по поверхностям суставов.

Мышцы должны быть расслаблены и напрягаться только в той степени, в какой это необходимо для поддержания позы. Позвоночник должен быть изогнут ес­тественно и грациозно — не быть ни плоским, ни выгнутым дугой.

Как можно проверить свою осанку в домашних условиях:

  1. Встаньте в одном белье перед зеркалом, в котором вы видны во весь рост.
  2. Рассмотрите себя спереди и с боков. Спросите мнение родных — они могут заметить моменты, которые вы упустили.
  3. Затем встаньте в 5 см от стены, спиной к ней, расставив ступни на ширине бедер.
  4. Отклоняйтесь назад, пока не прижметесь к стене, и отметьте, какими частями тела вы коснулись ее в первую очередь.

Касание телом стены, когда спина ровная

Если первыми и одновременно достигли стены ягодицы и плечи, то вы стоите правильно.

Если одна сторона тела коснулась стены раньше, чем другая, то у вас нет центрального равновесия.

Если первыми были ягодицы, то у вас выступает таз.

Если первыми были плечи, то у вас слишком напряжена спина, а таз чересчур вынесен вперед.

Если первой коснулась спина, то вы сутулитесь и горбите плечи.

Возможно, будет полезно перед началом проверки приколоть к стене полоску бумаги, разделенную на большие квадраты (здесь подойдет миллиметровая бумага, которой пользуются портные). Тогда кто-то из друзей сможет отметить на ней положение ваших плеч, бедер и других частей тела, и вы легко сможете выяснить, на одном ли они уровне. Таким же образом можно проверить себя и с боков.

Как правильно держать спину ровно

Правильная осанка означает, что вы стоите прямо и при этом расслабившись, как будто вас поддерживает невидимая вертикальная струна, проходящая через затылок, вдоль шеи, между лопаток и бедер, а затем через колени уходящая в пол.

Если у вас хорошая осанка, то:

  • ваша голова поднята вверх и слегка вынесена вперед;
  • плечи ровные, расслабленные и слегка отведены назад;
  • руки висят свободно и так, что ладони слегка выступают за бедра;
  • расправлена грудная клетка и втянут живот;
  • бедра находятся на одном уровне, мышцы ягодиц тоже расслаблены;
  • колени слегка согнуты, а вес пропорционально распределен по всей поверхности ступней;
  • тело не изогнуто ни в одну из сторон.

Неправильная осанка

  • Голова наклоняется вперед, а не держится прямо.
  • Плечи напряжены и скруглены вместо того, чтобы быть расслабленными и отведенными назад.
  • Лопатки торчат наружу, выдаваясь, как крылья, вместо того чтобы располагаться плоско.
  • Грудь впавшая, а спина согнутая, в то время как грудь надо направлять вперед, а спину держать прямо.
  • Таз смещен, а не находится на одной линии со всем телом.
  • Голова наклонена вбок, а не держится ровно.
  • Плечи на разном уровне, из-за чего спина изгибается вбок, а не остается прямой.
  • Таз выступает вбок, из-за чего бедра находятся на разных уровнях, а не на одном.
  • Вес приходится на одну ногу и ступню, а не распределяется поровну между двумя ногами.

www.liveinternet.ruРазновидности неправильной осанки

Советы, как держать спину прямо и не сутулиться

1. Правильное положение головы

Для начала уясни, что причина согнутой спины находится в твоей голове. Главный залог стройной осанки — в правильном положении головы и шеи. Постоянно опуская взгляд, ты провоцируешь сутулость. Заведи привычку во время ходьбы рассматривать кроны деревьев или окна вторых этажей. Это приучит тебя держать подбородок выше обычного (хотя, возможно, и приведет к низвержению в открытый канализационный люк).

2. Фантомная стена

Чтобы понять, к какому идеалу тебе нужно стремиться, встань у стены и прислонись к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постой в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его. Затем, не меняя положения тела, отделись от стены, представив, что она прилипла к твоей спине. Походи немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда ты будешь освежать в уме полученные ощущения, твое тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.

3. Осанка и книги

Умозрительными упражнениями можно заниматься и сидя. Представь, что у тебя на голове лежит книга (название и автор значения не имеют, хотя желательно, чтобы это была «Поэтика» Аристотеля). Воображаемый груз не хуже настоящего будет подавать нервные импульсы передней прямой мышцы головы, отвечающей за правильное положение шеи.

Возьми на вооружение армейскую выправку. Вообрази, что с минуты на минуту в кабинет войдет шеф и представит тебя к награде. Держи грудь так, будто на нее как раз сейчас вешают медаль «За потуги перед Отечеством». Расправляя плечи, заодно представь, будто твои лопатки склеены полоской пластыря (а не скотчем, как это есть на самом деле).

4. Предметы вокруг

Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки. Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться.

А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины.

Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки — затянутый брючный ремень (если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками). Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Выпятив живот, мы «сдуваемся»: плечи опускаются, спина горбится. Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке.

5. Техника дикторов

Воспользуйся трюком, который применяют дикторы телевидения, скрывающие, что в жизни все они — сутулые и горбатые. Сядь на самый кончик стула. Для соблюдения такого шаткого положения тебе придется постоянно заботиться о поддержании равновесия, а это возможно лишь с прямой спиной.

Если же тебе хочется еще больше походить на ведущих (вертеть корпусом, размахивать руками и много зарабатывать), левую ногу поставь под стул, а правую вытяни вперед. Это поможет сохранить и равновесие, и идеально ровную спину. И может быть, тебя даже станут узнавать на улице, как тех дикторов, на которых ты равняешься.

pikabu.ru Видео по теме

Как правильно сидеть за столом

Правило 90°. Это значит, что угол сгиба ваших локтей, тазобедренных суставов и коленей должен быть 90° и более (допустим диапазон 80-100°). При этом ноги от колена до ступни и руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу, а ноги от бедра до колена и руки от кисти до локтя — параллельны ему.

При правильной посадке вы должны стоять на полу всей ступней, если же соотношение высоты стола и стула не позволяет это сделать, то под ноги необходима подставка.

Мебель, на которой вы сидите, должна максимально естественно поддерживать позвоночник. Сидя за компьютером нельзя горбиться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед. Необходимо принять расслабленную и удобную позу, откинувшись на спинку стула или кресла, чтобы экран монитора находился на расстоянии вытянутой руки от вас, а его верхняя треть располагалась на уровне ваших глаз.

Так как при работе с документами или во время интернет-серфинга наиболее важная и интересная информация расположена в верхней части экрана, то такое размещение позволит вам держать ее в наиболее удобной зрительной области. И в то же время, когда нужно будет переместить взгляд в другую часть экрана, вам не придется склонять или запрокидывать голову, что снижает нагрузку на шейные мышцы.

kkg.by

Ортопедические стулья для ровной осанки

Если вы еще не слышали про коленный стул, то многое упустили. Это специальный ортопедический стул, сидя на котором вы волей-неволей будете держать спину так, как надо.

Назначение коленного стула:

  • снизить нагрузку на мышцы спины;
  • перераспределить вес тела и нагрузку на позвоночник во время длительного сидения;
  • создать условия для естественной осанки.

При внешней необычности, стул обеспечивает разгрузку нижнего отдела позвоночника, уменьшается эффект сжатия кровеносных сосудов на бедрах, масса тела более равномерно распределяется на три опорные точки, может применяться для тренировки и коррекции осанки.

Важно При посадке, которую формирует этот стул, восстанавливается естественная S-образная форма спины, которая ближе к профилю спины в стоячем положении. Это происходит за счет увеличения угла между осью туловища и осью бедер. Таким образом уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски, позвоночник начинает работать на изгиб, а не на сжатие и деформацию дисков. Восстановлению правильного профиля изгибов позвоночника способствует смещение оси нагрузки в центр тела.

Одна из самых популярных моделей, которая изображена на фотографии выше – это Gess «Vertebra Pro». Полгода назад купила себе этот коленный стул. Долго решалась, так как на первый взгляд выглядит ужасно непривычно и вообще было непонятно, удобно на нем сидеть или нет. Оказалось, удобно. Причем вообще перестала намеренно следить за своей спиной во время работы за компом. Осанка сама по себе прямая, поясница не затекает. Единственное, что домашние все еще хихикают и косо смотрят на меня.

При обычной посадке на офисном стуле вся нагрузка приходится на нижнюю часть спины — вы можете почувствовать это подняв локти или запястья со стола и оторвав стопы от пола. Это происходит из-за неправильного изгиба тела, когда ось нагрузки смещается вперед, вам требуется опираться на запястья, чтобы скомпенсировать неправильную нагрузку на спину. Посадка на коленном эргономичном стуле позволяет перенести часть напряжения с нижней части спины на колени и бедра. Этому способствует положение тела, напоминающее положение тела у наездника.

www.tsuricom.com.ua

Как спать, чтобы спина не искривлялась во сне

Наиболее подходящий выбор – лежа на спине или боку.

Если человек лежит и спит на боку, снижается дискомфорт в шее и на всем протяжении позвоночника. Данная поза прекрасно подходит беременным. Используйте правильные ортопедические матрац и подушку, которые позволят удерживать позвоночник ровным.

Как лежать и спать неправильно

  1. Очень опасно, особенно для взрослых людей лежать на животе. Если человек спит на животе, то автоматически поворачивает голову вправо и влево, при этом сам поворот может спровоцировать сдавливание артерий и нервов, может нарушаться мозговое кровообращение и повышается даже риск возникновения инсульта.
  2. Очень вредно спать на неподходящем матраце (слишком плотном или слишком мягком), что не позволит позвоночнику сохранить физиологичное положение.
  3. Вредно также спать без подушки или на мягкой подушке, что также искривляет позвоночник.

manual-deluxe.com

Корректоры осанки и корсеты

Нарушения осанки возникают у человека тогда, когда ослаблен и неправильно функционирует собственный мышечный корсет.

Корректоры осанки и реклинаторы – специальные ортопедические изделия, которые помогают приучить позвоночник к физиологически правильному положению, а так же исправить имеющиеся деформации и искривления.

Принцип действия (как работает корректор)

Корректор осанки выпрямляет спину, отводит плечи назад и сводит лопатки. Таким образом, формируется или восстанавливается правильная осанка, корректор помогает её вырабатывать. Снижается нагрузка на позвоночник, уменьшаются боли в спине.

Вы чувствуете, как выравнивается осанка и исчезает чувство сутулости. Этот стереотип мышечной памяти остаётся даже после снятия корсета. В дальнейшем Вам и без корректора хочется оставаться в положении с выпрямленной спиной. Такая поза сохраняется и становится привычной.

Внимание! Вопрос «Нужен ли мне корректор осанки, и какой выбрать?» — адресуйте ортопеду или вертебрологу. Нельзя самостоятельно принимать такие решения. Нося корректор без веских к тому причин, можно получить обратный результат и причинить себе вред. Спина привыкнет к поддержке, мышечный «корсет» ослабнет, мышцы перестанут работать, как положено, и начнут атрофироваться. В дальнейшем Вы просто не сможете обходиться без корректора, будут мучить хронические боли в спине. www.ortix.ru

Электронные корректоры, которые можно использовать без назначения врача

Есть такая разновидность корректоров, как электронные. Это безобидные, но эффективные девайсы, которые допустимо использовать без назначения врача. Что они собой представляют и как работают?

Это миниатюрные уствойства, которые крепятся к белью или наклеиваются прямо на тело (как пластырь). Когда человек начинает сутулиться, то корректор вибрирует, напоминая о том, что пора принять правильное положение.

Российская разработка – «Мастер Осанки»

Гаджет продается в двух вариантах для детей и взрослых с разницей в оформлении упаковки. Купить с доставкой можно .

В комплекте вы найдете подробную инструкцию с программой тренировок и ответами на наиболее частые вопросы, а также, кроме датчика:

  • элемент крепления на одежду;
  • сменные наклейки для крепления датчика к телу (рассчитаны примерно на 30-ти дневный курс);
  • запасную батарейку;
  • специальное приспособление для «выталкивания» батарейки.

Чтобы привести гаджет в действие, необходимо закрепить его одним из способов на теле или одежде стрелкой вверх и нажать на кнопку, тем самым зафиксировав нужную позу.

Гаджет не синхронизируется ни с чем, и обратная связь возможна только в виде вибросигнала.

  1. При нажатии на кнопку — одиночный вибросингнал, свидетельствующий о том, что поза зафиксирована.
    В случае нарушения позы более, чем на 50-60 секунд вы будете получать 5-тикратное виброуведомление, заметное на слух, особенно в тихом помещении.
  2. Уведомления не непрерывны: в случае если вы остаетесь в неверной позе, последующее уведомление вы получите снова только через 50-60 секунд.
  3. Перекалибровать датчик можно в любой момент.
  4. Устройство можно поставить на паузу, положив на горизонтальную поверхность или путем удержания кнопки. Информационный сигнал паузы — двойная вибрация.

habr.com

Более наглядные обзоры «Мастера осанки» смотрите на видео ниже:

Видео по теме

Видео по теме

Напоследок

Как держать спину прямо

К сожалению, все больше людей даже в молодом возрасте не используют присущую каждому человеку, в отличие от животных, функцию прямохождения в полной мере. Да, человек ходит на двух ногах, но спина при этом далека от прямой линии. Сгорбленность, втянутые плечи, опущенная голова – это примета облика современного человека независимо от его возраста. Между тем правильная осанка – это фактор напрямую связанный со здоровьем человека.

Как держать спину прямо

Почему трудно выпрямить спину

Когда людям в преклонном возрасте тяжело разогнуться, это объясняется проседанием позвонков, стиранием дисков и различными заболеваниями, связанными с этими неизбежными процессами. Но когда сутулиться человек молодого возраста, это никак нельзя причислить к нормальному состоянию. Сегодня, чтобы выделиться в толпе, не нужен яркий макияж, необычная одежда, броская прическа. Достаточно выпрямить спину. И на фоне согбенного большинства фигура с прямой спиной и поднятой головой сразу привлечет внимание.

Правильная осанка добавляет уверенности в себе и привлекательности

Отсутствие правильной осанки у молодого здорового человека, а тем более у ребенка – это нешуточная патология, которую, к сожалению, люди всерьез не воспринимают.

Тем не менее, искривленная спина существенно влияет на здоровье.

Неправильная осанка и искривленный позвоночник влекут за собой опасные последствия

  1. Так как эта позиция не является нормой, происходит постоянная постепенная деформация позвонков.
  2. Начинают ослабевать спинные мышцы, все хуже выполняя свою функцию – поддержание скелета.
  3. Начинают возникать боли в спине. Болей в спине не избежать
  4. Нарушается нормальная деятельность внутренних органов.
  5. Начинаются те самые деформационные изменения, которые к старости приводят к серьезным позвоночным патологиям.
  6. Ухудшается здоровье. Ухудшение самочувствия и снижение иммунитета — возможные последствия неправильной осанки
  7. Страдает внешний вид.
  8. Появляются и нарастают нервные расстройства. Не исключены нервные расстройства
  9. Возникают депрессивные состояния.

Согнутая спина – это деформация позвоночника, которая усиливается изо дня в день. Это ненормально и неэстетично: сутулая спина, поникшие плечи, склоненная голова, второй подбородок, морщины на шее и тусклый цвет кожи лица. Вот только видимые изменения в облике человека, которые ходит с непрямой спиной. Внутренние метаморфозы, незаметные глазу, но которые обязательно проявятся в скором будущем, гораздо масштабнее и серьезнее.

Кстати. Выдержанная осанка не только украшает фигуру, поднимает настроение и самооценку, но и разгружает позвоночник, укрепляет мышцы, нормализует пищеварение, кровоток и общее самочувствие.

Правильная осанка необходима для снижения нагрузки на позвоночник

Осанка может быть испорчена по многим причинам.

  1. Профессиональные занятия, если работа связана с сидячим положением или выполняется стоя.
  2. Длительное сидение в непрямой позиции в свободное от работы время. Осанку можно испортить, если долго сидеть в неправильном положении
  3. Дурные привычки, несоблюдение осанки с детства.
  4. Ношение тяжелого рюкзака, сумки на плече и других тяжестей. Ношение тяжестей за плечами не способствует здоровью спины
  5. Регулярное использование обуви на высоком или неудобном каблуке.
  6. Нахождение долгое время за компьютером. Долгая работа за компьютером без разминки чревата искривлением позвоночника
  7. Сон на неподходящей поверхности, с неправильным использованием подушки.
  8. Многочасовое использование телефона для чтения и просмотра информации с наклоном головы. И даже для чтения стоит выбирать правильное положение, чтобы не испортить осанку
  9. Неудобное неправильно расположенное водительское кресло в автомобиле.

Чтобы осанка испортилась, есть много причин. Но самое главное, практически никто при первых же признаках сутулости не бежит к врачу, пытаясь исправить положение. И очень немногие обращаются к профилактическим мерам и начинают следить за осанкой, пока не разовьется полноценный сколиоз.

Чтобы узнать подробно о патогенезе сколиоза, степенях, осложнениях прочитайте статью на нашем сайте. Мы подобрали для вас самую подробную информацию о профилактике и лечении искривления позвоночника, в том числе составили курс актуальных упражнений, рекомендованных врачами ЛФК.

Почему важно держать осанку

Слежение за тем, чтобы спина всегда была выпрямлена, должно входить в перечень основных манипуляций, выполняемых человеком ежедневно для сохранения здоровья. Ходить с прямой спиной – это как чистить зубы, принимать душ, иметь качественный сон и сбалансировано питаться. И если первые два пункта еще выполняются почти всеми, то остальные, в том числе и выпрямленная спина, находятся в пренебрежении.

А ведь чтобы функционировать правильно, все органы в теле, каждая его частица нуждаются в нормальной нервации и интенсивном кровоснабжении. Без хорошего кровотока не будет питания клеток, ведь именно кровь несет всему телу питание и кислород. Жизнедеятельность каждой отдельно взятой клеточки зависит от нормального кровотока. А нервы продуцируют электрические импульсы, без которых не будет вырабатываться энергия, необходимая для поддержания нормального существования тканей.

Важно заботиться об осанке, чтобы не нарушалось кровообращение

Важно! Организм в условиях нехватки клеточного питания и недостаточной выработки энергии начнет быстро изнашиваться. Органы дегенерируют, и на смену здоровью придут многочисленные заболевания, порой неизлечимые.

А за счет чего сохраняется нормальный кровоток и осуществляется полноценное кровоснабжение? Удивительно, но это происходит благодаря осанке, то есть прямой спине.

Полноценное кровоснабжение возможно только если спина прямая, осанка правильная

Все просто, например, представьте поливочный шланг. Стоит его передавить, вода прекратит течь из выходного отверстия, и полив осуществить будет невозможно. Так и с сосудами крови. Когда они сдавлены, кровоснабжение нарушено или затруднено. Причем же здесь спина? Дело в том, что позвоночник на протяжении всей длины имеет сосуды и спинномозговые корешки. Когда человек горбится, сутулится, спина не прямая, сосуды пережимаются, корешки сдавливаются, и тело лишается возможности принимать питательный кровоток и воспринимать нервные импульсы.

Это обязательно приводит рано или поздно к атрофии грудных и спинных мышц, порождает легочные и желудочные проблемы, снижает общий уровень здоровья и изнашивает позвонки.

Как узнать, что осанка неправильная

К сожалению, многие люди даже не подозревают о том, что имеют проблемы с осанкой, и их спина сгорблена. Такое положение кажется им привычным и нормальным. Тем более, что заняв выпрямленную позицию, они чувствуют себя дискомфортно, и снова спешат сгорбиться.

Часто сутулость кажется более удобной и привычной

Выяснить, нет ли проблем с осанкой, несложно. Для этого даже не нужно идти к врачу, хотя, посещение врача – самый простой метод, но не самый любимый, большинство людей предпочитает заниматься самодиагностикой и самолечением.

Для начала примите привычную неконтролируемую позу, которая не порождает дискомфорт и напряжение, и подойдите к зеркалу. Встаньте боком и обратите взгляд на линию спины, плеч, положение головы.

Проверьте осанку перед зеркалом

  1. Спина должна быть ровной, плечи на одной прямой линии, не выше друг друга и не ниже.
  2. Локти приходятся на изгиб талии. Когда они расположены выше, значит, плечи слишком подняты. Когда находятся ниже талии или расставлены, значит, присутствует сутулость.
  3. Проведите от стоп до затылка воображаемую прямую вертикальную линию. Она должна проходить по голеням, коленям, бедренным костям, середине таза, локтям, плечам, центральной оси грудной клетки и шее, и заканчиваться точно на макушке.

Совет. Попросите кого-нибудь понаблюдать за вами, когда вы стоите в расслабленной привычной позе. Насколько прямая линия плеч. На каком уровне лопатки. Не увеличен ли прогиб в талии.

Еще один способ узнать, искривлена ли осанка, встать к стене спиной, прижавшись к ней пятками, ягодицами и затылком. Теперь попробуйте просунуть согнутую в кулак ладонь под поясницу. Если кулак проходит легко, значит у вас избыточный поясничный лордоз.

Как проверить осанку

Как сделать осанку правильной и сохранить ее

Чтобы принять выпрямленное положение, здоровому человеку не требуется много усилий. Трудности начинаются, когда необходимо это положение сохранить на протяжении необходимого времени, пока оно не войдет в физиологическую привычку. Чтобы тело «запомнило» прямое положение спины, необходим алгоритм отстройки осанки и время на вырабатывание привычки. Затем контролировать свою позу уже не потребуется, спина будет ровной, а осанка нормальной.

Кстати. Следить за осанкой необходимо не только в положении стоя, но и во время сидения, и при ходьбе. Ослабить контроль можно только во время сна, при условии, что вы спите на жестком матрасе и пользуетесь ортопедической подушкой.

Домашний комплекс первичного распрямления спины

  1. Стоя поочередно невысоко поднимите одну стопу. В воздухе покрутите ею и установите на полу так, чтобы подошва плотно прилегала к плоскости пола. Проделайте то же со второй стопой. Выпрямите колени.
  2. Займите такое положение, при котором копчик направлен точно вниз. Для этого понадобится выдвинуть таз, втянуть живот и выровнять ребра. Втяните живот. Стойте ровно
  3. «Растяните» живот. Для этого поместите ладонь на зону подреберья и потянитесь вверх, удлиняя зону живота, чтобы под ладонью не прощупывались кости.
  4. Еще больше потянитесь вверх. Очертите плечами круг и отведите максимально назад плечи. Отведите плечи назад, сведите лопатки вместе
  5. Установите шейные позвонки на прямой линии, подняв голову, но не задирая подбородок.
  6. Представьте, что у вас из макушки выходит прямая линия, и кто-то слегка тянет ее вверх. Тянитесь вверх макушкой
  7. Задержитесь в этой позиции на одну минуту, чтобы тело «запомнило» ее. Повторяйте каждый день по несколько раз.

Разумеется, это не лечебный, а поддерживающе-профилактический комплекс, который может «напомнить» о необходимости держать спину, но не поможет, если сколиоз уже начал развиваться. Если осанка нуждается в исправлении, назначьте себе тотальный контроль за положением тела, в какой бы позиции и ситуации вы не находились.

Таблица. Мероприятия по контролю и исправлению осанки.

Действие Описание
Наладьте контроль со стороны Наблюдение извне гораздо яснее покажет картину, к тому же дисциплинирует. Попросите кого-нибудь следить за положением вашей спины и делать замечания, если она не прямая.
Обустройте место для работы Если вы работаете на компьютере, переместите монитор на уровень глаз. Позаботьтесь о правильной высоте стола и удобном рабочем кресле.
Если у вас сидячая работа (учеба), связанная с писанием документов, сидите прямо, не боком, на удобной эргономичной мебели.
Обустройте место для отдыха Никто не требует, чтобы в часы отдыха вы стояли по стойке смирно, но лежать скрючившись на диване, сидеть нога за ногу или занимать другую неудобную позу не стоит. Лучше сесть прямо, а ноги не перекрещивать и не класть одну на другую.
Оборудуйте место для сна Если нет возможности приобрести ортопедический матрас, позаботьтесь хотя бы о достаточной степени его жесткости. Подушка должна быть ортопедической или анатомической.
Не носите груз в одной руке Всегда распределяйте равномерно любые тяжести в две руки.
Не носите неудобную обувь Высокий каблук может быть единичным исключением, но никак не правилом и стилем. Обувь лучше всего выбирать на танкетке или толстой подошве.
Делайте перерывы в сидячей работе Заполняйте перерывы в работе, которая требует долгого сидения, заполняя их, по возможности, гимнастическими упражнениями.
Ходите пешком При пеших прогулках старайтесь обдуманно, но не напрягаясь, держать спину ровно.
Занимайтесь спортом Утренняя зарядка или посещение финнес-занятий, плавание или пилатес, йога или тренажеры – подойдет любой вид активности, который нравится вам.

Комплекс упражнений для выпрямления спины

При отсутствии диагностированных заболеваний позвоночника и противопоказаний рекомендуется для профилактики сколиоза выполнять в домашних условиях комплекс упражнений. Можно включить его в утреннюю зарядку или заниматься в любое удобное время. Главное – регулярность. В сочетании с контролем и перечисленными в таблице мероприятиями можно выпрямить спину, избавиться от сутулости и приобрести красивую фигуру, сохранив при этом здоровье позвоночника.

Упражнение первое

Стоя прямо и вытянув вперед прямые руки, выполнять плавный толчок плечами вперед, с вытягиванием рук. Затем толчок плечами назад. Десять повторений в обе стороны. Вперед – на вдохе, лопатки приподнимаются. Назад – на выдохе, опускаются.

Упражнение для плечевого пояса

Упражнение второе

Руки подняты вверх. Они тянутся вверх, вместе с плечами и лопатками. Затем только плечи и лопатки опускаются вниз. Руки остаются вверху.

Упражнение на растягивание мышц и позвонков

Упражнение третье

Руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к талии. На выдохе предплечья разводятся в стороны (локти остаются прижаты). На вдохе – возврат в позицию. При этом лопатки активно работают.

Третье упражнение для осанки

Упражнение четвертое

Одна нога поднята вверх под углом и полусогнута. Пальцы сцеплены напротив солнечного сплетения. Осанка контролируется. Вдыхая, потянуть весь корпус вверх. На выдохе развернуть в сторону, оставляя нижнюю часть тела неподвижной.

Упражнение на баланс и координацию

Упражнение пятое

Лечь на живот. Руки отвести назад и сделать пальцевый замок. Положить голову на бок, прижать тело к полу, расслабиться. На вдохе поднять лицо, плечи и весь верх спины, стараясь достать пальцевым замком до нижней линии ягодиц. Выдохнув, вернуть голову на пол, но повернув в другую сторону.

Упражнение для гибкости

Упражнение шестое

Сесть на пятки. Согнуть локти и положить руки перед собой. Опустить на них голову и расслабится.

Упражнение для расслабления мышц

Упражнение седьмое

Лечь на спину с согнутыми коленями. Раскрыть согнутые вверх руки, положив их на пол. На выдохе медленно и постепенно отрывая от пола каждый позвонок, поднять ягодицы и нижнюю часть спины, встав в «мостик». В точке верха вдохнуть, задержаться и медленно, выдыхая, опуститься в позицию.

Упражнение «Плечевой мост»

Упражнение восьмое

Стоя на коленях и руках, подтянуть живот, выровнять поясницу, чтобы отсутствовал прогиб, и на выдохе поднять вперед руку и отвести назад противоположную ей ногу.

Упражнение для укрепления мышц спины, бедер, рук

Результаты работы над выравниванием спины будут заметны не сразу. Но если выполнять все тщательно и регулярно, если постоянно заботиться о том, чтобы спина образовывала прямую линию, если контролировать высоту и положение плеч и держать голову поднятой, через месяц сутулость начнет уходить, и на смену ей придет красивая, здоровая осанка.

Советы по исправлению осанки от профессиональных артистов балета

Видео – Как исправить сутулость. Упражнения для спины. Мышечный корсет для осанки

Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения на спину. Обзор самых эффективных вариантов с пошаговым описанием действий. Читайте и занимайтесь, чтобы сохранить здоровье спины, хорошее самочувствие и цветущий внешний вид.

Симптомы — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Семейные

Клиника восточной медицины «Саган Дали»

Москва , просп. Мира, 79, стр. 1 Рижская +7 (495) 641-55-57

  • Консультация от 1500
  • Диагностика от 0
  • Рефлексотерапия от 1000

Семейные

Клиника «Диамед Марьина Роща»

Москва , Шереметьевская ул., 27, 1 этаж Марьина Роща 8 (499) 112-20-64

  • Консультация от 1600
  • Ударно-волновая терапия от 1200
  • Рефлексотерапия от 2200

Семейные

Медицинский центр иммунокоррекции им. Р.Н. Ходановой

Москва , ул. Давыдковская, д. 6 Славянский бульвар +7(499)445-40-83

  • Приём от 1500
  • Диагностика от 200
  • Гирудотерапия от 1150

10 1 Написать свой отзыв

Симптомы — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Терапевт

Батомункуев Александр Сергеевич

Москва,просп. Мира, 79, стр. 1 ( Клиника восточной медицины «Саган Дали» ) +7 (495) 641-55-57 РевматологТерапевт

Перелыгина Елена Викторовна

Москва,Ландышевая ул., 14, корп. 1 ( Медицинский центр «Медквадрат» ) +7 (495) 432-52-39 Терапевт

Тихонова Римма Григорьевна

Москва,ул. Люблинская, д. 104 ( Медицинский центр «В Марьино» ) +7 (499) 649-89-51

Возьми на вооружение армейскую выправку. Вообрази, что с минуты на минуту в кабинет войдет шеф и представит тебя к награде. Держи грудь так, будто на нее как раз сейчас вешают медаль «За потуги перед Отечеством».

Расправляя плечи, заодно представь, будто твои лопатки склеены полоской пластыря (а не скотчем, как это есть на самом деле).

Заставь неодушевленные предметы помогать тебе в соблюдении правильной осанки. Подними максимально высоко монитор на рабочем столе. Это заставит твою голову перестать опускаться.

А вот сиденье стула, наоборот, опусти вниз, чтобы колени оказались на одном уровне (или даже выше) с бедрами. «Когда колени находятся ниже линии бедер, они тянут за собой вперед все тело, а это быстро утомляет мышцы спины», — говорит Андрей.

Если в офисе есть какое-нибудь зеркало, каждый раз, проходя мимо, заглядывай в него. Ничто так не заставляет расправить плечи, как вид своего сутулого отражения.

Жестокий, но эффективный метод коррекции осанки — затянутый брючный ремень (если у вас в офисе не принято отбирать его на входе вместе со шнурками). «Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Выпятив живот, мы „сдуваемся“: плечи опускаются, спина горбится», — пускается в объяснения Андрей. Тесный ремень заставляет держать живот втянутым, что сказывается и на осанке.

Представим себе балерину, или военного, воображение рисует в первую очередь человека с прямой спиной, высоко поднятой головой, величественной походкой. За все это нужно сказать “спасибо” ровной осанке. Конечно, в рассмотренных примерах, выбранная профессия накладывает отпечаток на внешность человека, но людям далеким от танцев и военного дела, тоже хочется выглядеть и держать себя по-королевски. Для того, чтобы этого добиться, давайте рассмотрим как научиться держать осанку.

Что такое правильная осанка

Для начала определимся, что же такое правильная осанка. Это такое положение туловища, при котором человек держит голову и спину прямо, при этом не испытывает дискомфорта, и чувствует себя непринужденно.
Как выглядит человек с ровной, правильной осанкой:

  • голова поднята, подбородок выставлен вперед;
  • подбородок и шея образуют прямой угол;
  • плечи отведены назад, они находятся на одном уровне, симметричны;
  • грудь выдается чуть вперед;
  • живот втянут.

У человека с таким положением спины, движения плавные и расслабленные, походка ровная. При всех этих условиях такое положение спины является привычным и непринужденным.
Такая поза несет в себе не только внешнюю красоту, но и напрямую влияет на общее состояние здоровья человека. Отсутствуют проблемы с позвоночником, дыханием и даже с пищеварением.

Состояние осанки как признак психологического здоровья

По осанке можно судить о психологическом состоянии человека. Так, если с психикой и настроением все хорошо – такое состояние выражается непосредственно и в самой осанке: голова поднята высоко, плечи расправлены. Глядя на такого человека, складывается ощущение его окрыленности.
А вот когда накатывают стрессы, усталость и болезни, то человек поневоле занимает оборонительную позицию – спина сгибается, голова втягивается, появляется сутулость, т.е. создается впечатление будто на человека повесили тяжелую ношу.

Как научиться держать осанку

Чтобы стать обладателем ровной и прямой спины нужно придерживаться следующих правил для сохранения осанки:

  1. Контроль за “прямотой” спины. Дома, на работе, во время езды в машине, на прогулке, другими словами, всегда и везде следите за положением спины.
  2. Для правильной посадки выбирайте жесткий стул, желательно с анатомически правильной спинкой. Оптимальным был бы вариант специального ортопедического стула, не стоит пугаться названия, такой стул подойдет для всех, в том числе и для детей.
  3. Не малое значение уделите матрасу и подушке. Матрас должен быть средней степени жесткости, желательно ортопедический. Подушку – плотная, невысокая, которая обеспечит правильное положение шеи во время сна.
  4. Наряду с мышцами спины, осанку поддерживают мышцы живота, поэтому, для того чтобы выпрямить спину нужно держать пресс в напряжение. В этом могут помочь широкий ремень, брюки, или юбка с высокой посадкой, они помогут поддержать мышцы живота в нужном состояние.

Для того чтобы не забывать о необходимости выполнения правил хорошей осанки, можно внести игровые элементы и ассоциации:

  • При ходьбе смотреть не только себе под ноги, а чуть выше, например на витрины или окна, чтобы подбородок и шея образовывали прямой угол.
  • Для того чтобы головной мозг знал как правильно держать осанку и соответственно давать команды мышцам, необходимо провести простую процедуру. Прислонится спиной к стене, касание должно быть в следующих точках: затылок, ягодицы, лопатки и икры ног. В этот момент прочувствуйте телом такое положение – оно является самым правильным и естественным. Через некоторое время попробуйте воспроизвести такое положение. Для того чтобы больше не сутулиться и укрепить в памяти такое положение тела можно представить что к спине примотали скотчем доску, представьте как это будет выглядеть со стороны. Старайтесь каждый раз, когда чувствуете, что сутулитесь представлять эту картинку из памяти – это позволит в непринужденной форме с долей само юмора приучить себя держать здоровую и красивую осанку.
  • При письме, работе за компьютером или при просмотре любимой передачи по телевизору, для сохранения правильной осанки, научитесь выполнять простые упражнения: представьте что у вас на голове стоит дорогая и редкая китайская ваза и уронить ее нельзя. Таким образом головной мозг будет давать команды мышцам удерживать равновесие, добиваясь таким образом правильного положения верхней части позвоночника.
  • Почаще смотрите на себя в зеркало. не существует более эффективного способа выпрямиться как увидеть себя сгорбленным и сутулившемся. Зеркало на психологическом уровне даст возможность выпрямить спину и сразу увидеть результат.
  • Для сохранения правильной осанки при работе за компьютером необходимо поднять монитор выше, а кресло соответственно ниже.
  • Держите мышцы живота в тонусе – это отличные стабилизаторы для спины.
  • Тренируйте свои мышцы на рабочем месте и дома на стуле. Для этого нужно сесть на краешек стула, чтобы не упасть придется поддерживать равновесие и балансировать, позвоночник во время проведения таких тренировок выпрямляется как стрела. Для того, чтобы усложнить задачу можно одну ногу подвернуть под кресло, а другую вытянуть вперед.

Отличное упражнение для того чтобы выпрямить спину

Ценность этого упражнения в том, что оно не требует высокой физической подготовки и специальных тренажеров. Заметить результат возможно будет уже через пол месяца, при условии регулярности в выполнении.
Для этого упражнения нужно выделить 15 минут в день. Вначале данное упражнение может не получится по причине неподготовленности мышц, но это не должно останавливать, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке.
Для удобства разобьем выполнение упражнения на 4 этапа:

  1. Необходимо встать спиной к стене, чтобы тело касалось в зонах затылка, лопаток ягодиц и пяток. Смотрите прямо перед собой. Представьте, что к вам привязали к макушке веревочку которая тянет вас вверх, при этом положение носа и подбородка относительно пола старайтесь не изменять. Должен появится эффект растягивания позвоночника
  2. Лопатки потяните друг другу и немного опустите. Делайте плавно и без излишнего напряжения.
  3. Далее нужно зафиксировать пояснично крестцовый отдел, для этого втяните живот в направлении под ребра, напрягаем ягодичные мышцы – таз в итоге должен сдвинуться немного вперед.
  4. Представьте, что от пупка идет отвес, примете такое положение чтобы он касался передней трети ступни.

В таком положении необходимо простоять в течении 15 минут каждый день. Проявляя дисциплинированность и усердии в выполнении упражнения – правильная осанка не заставит вас долго ждать.

Способы держать спину ровно для женщин

Вот некоторые правила сохранения ровной спины:

  • использование корсета;
  • занятия танцами, плаванием или гимнастикой;
  • новое направление фитнеса – пилатес, который стал популярные по причинам его безопасности, возможность выполнения упражнений с любым уровнем физической подготовки. Упражнения направлены на технику выполнения, правильное дыхание и понимания на какую группу мышц направлена нагрузка.

Способы держать спину ровной для мужчин

Рассмотрим способы как держать спину всегда прямо специально для мужчин:

  • Подтягивание на турнике или даже просто висеть дает результаты по выпрямлению и растягиванию позвоночника;
  • Отжимания от пола позволят укрепить мышцы спины, а следовательно способствовать выпрямлению позвоночника.

Такие простые и доступные способы позволят выглядеть подтянуто и стройно.

Для сохранения правильной осанки важно постоянно наблюдать за собой как бы со стороны, чтобы корректировать положение спины. Также необходимо регулярно выполнять упражнения направленные на выравнивание и поддержании в здоровом состоянии спины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *