Как накачать грудь девушкам?

Как накачать грудь девушке. Самые лучшие способы и секреты процесса

Сейчас мир уже не так сходит с ума по большой груди, как это было, скажем три года назад.

Однако бюст — это визитная карточка женщины, всегда мужчины в первую очередь будут обращать внимание именно на эту часть женского тела. Нельзя сказать, что красивее — маленькая или большая грудь, каждый случай индивидуален, но с одним аспектом согласятся все.

Ни первый, ни пятый размер не будет смотреться хорошо, если он потерял былую упругость и объем. Поэтому разговор пойдет о том, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить ее красоту надолго.

Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

Начнем с того, что просто разберемся в ее строении, чтобы знать, как и на что воздействовать. Женская грудь располагается над грудными мышцами, и ее структуру составляют кожа и железистая ткань, прикрепленная к мышечной мембране. Между молочными железами находятся прослойки жира. Соотношение жировой ткани к железистой каждой девушке дается свое. Если жира в груди больше, то объем ее зависит от веса, а если железистой ткани больше, то масса тела не может повлиять на изменение размера.

В конечно счете, можно определить несколько факторов определяющих внешний вид груди женщины: форма, соотношение железистой и жировой ткани и осанка.

Существует три общеизвестных способа, которые позволяют скорректировать форму груди девушке путем воздействия на составляющие ткани:

Увеличение веса

Воздействие на гормоны за счет приема специальных препаратов, которые будут увеличивать железистую ткань груди

Установка имплантатов

Итак, получается, что никакого способа увеличить грудь при помощи альтернативных методов не существует? Все именно так, ни одни физические упражнения и специальные техники не помогут:

1) Изменить форму груди;

2) Увеличить грудь на несколько размеров;

3) Подтянуть уже деформировавшуюся грудь.

Однако не стоит отчаиваться, как уже было сказано, каждая грудь прекрасна по своему, а особенно когда она упругая и подтянутая. Поэтому необходимо заранее заниматься грудными мышцами, которые позволят накачать прочный каркас для бюста, поднимут грудь и улучшать ее форму, а так же позволят предупредить раннее опущение и дряблость.

Поэтому, если желание иметь красивую и упругую грудь не пропало, то переходим непосредственно к тем упражнениям, позволяющим этого добиться.

Мифы, которые удерживают от работы над грудными мышцами

Почти все девушки уверены, что прокачивание мышц груди уменьшит оную и сделает фигуру мужеподобной, однако когда-то люди верили, что и Земля плоская, поэтому перед тем как переходить к упражнениям следует развеять все первобытные страхи и сомнения.

1) Упражнения, направленные на проработку груди, сделают грудь твердой.

Нет, опираясь на данные о строении груди это просто невозможно, так как в ней нет мышц. Они находятся под железистой тканью. В данном случае укрепление мышц груди только приподнимет бюст.

2) Грудь уменьшится.

Нет, если накачать грудные мышцы жировая ткань не исчезнеь. Эта старая история пошла из коверканья факта о сжигании калорий и жиров во время интенсивной работы мышц. Такое развитие событий невозможно, так как у жировой ткани груди достаточно высокая плотность.

3) Руки будут, как у мужчины.

Чтобы стать обладательницей сильных мужских рук надо:

— Быть мужчиной с соответствующей выработкой тестостерона

— Тренироваться на уровне легкоатлета

— Обеспечивать организм фарм-поддержкой

Учитывая, что ни одни из пунктов не будет соблюдаться, накачать мужественные руки физически не удастся. Теперь, когда разум полон информации о том, что и как будет происходить, а так же чист от предрассудков далеких времен пора переходить к делу.

Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы?

Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Только гантели, только скамья и манящий к прокрастинации диван. Те, кто готов к трудностям следует знать несколько правил домашних тренировок.

  1. Разминка.

Без нее нельзя начинать тренровку – это закон профессионального спорта. Не нужно изобретать ничего нового, достаточно вспомнить базовые упражнения из школьной программы, а если это было слишком давно посмотреть обучающее видео. Важно запомнить: первым делом стоит разогреть мышцы, чтобы не получить травму.

  1. Отжимания

Не надо бояться этого жуткого слова. Каждая девушка сможет освоить это упражнение, терпеливо следуя предложенным ниже этапам подготовки, и накачать красивую грудь.

  1. Жимы с гантелями

Если хочется разнообразить тренировки с отжиманиями, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. При соблюдении техники они позволяют намного быстрее достичь желаемого результата и накачать грудные мышцы.

  1. Брусья

Тренировки на брусьях подойдут тем, кто уже смог накачать мышцы и достичь неплохой физической формы и хочет усложнить задачу.

  1. Растяжка

После тренировки не лишним будет провести несколько упражнений на растяжку мышц.

Какой инвентарь нужен для того, чтобы накачать грудные мышцы девушке?

Для занятий дома понадобиться небольшой и недорогой набор предметов. Самое главное подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы инвентарь не пылился в коробке.

  1. Гантели

Лучше всего брать разъемные гантели, вес которых можно регулировать с развитием подготовки. Подбирать количество килограммов в каждом блине с учетом того, позволит ли он выполнить всю технику упражнения правильно и завершить все подходы.

  1. Эспандер

Эффективность накачивания грудных мышц повышается от жима кистями. Это обусловлено тем, что нагрузка равномерно распределяется на всю руку и большая часть давления уходит на мышцы груди.

  1. Скамья

Новичку-девушке будет достаточно стульев, соединенных друг с другом. Их можно использовать и для жима, и при выполнении отжиманий от скамьи.

Как научиться отжиматься?

При вопросе о том, как накачать грудь девушке, первое, что приходит на ум это отжимания. Эти упражнения самое простые и действенные упражнение для моделирования мышечного корсета груди. Они укрепляют не только грудь, но и руки, спину, плечи и даже пресс. Отжимания можно выполнять, находясь и вне спортзала, они не требуют специальной экипировки или сторонней помощи, все, что нужно это гладкая горизонтальная поверхность и терпение.

В интернете представлен не один десяток программ тренировок для тех, кто уже может отжаться от пола более десяти раз. При этом, не просто слегка согнув руки в локтях, а выполняя всю технику упражнения до конца. Сейчас же мы поговорим о том, как вообще начать отжиматься и накачать мышцы груди.

Программа тренировок для начинающих делиться на несколько этапов:

  1. Отжимания от стены

Техника упражнения:

  • Подойти к стене так, чтобы привытянутых руках, ладони легли на ее поверхность
  • Сделать один шаг назад и расставить ноги по ширине плеч
  • Выпрямить спину, напрячь пресс
  • Опереться на стену руками и отжаться, так чтобы кончик носа коснулся стены
  • Плавно вернуться в исходное положение

Все упражнение следует выполнять без рывков. Важно следить за дыханием: опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Контроль дыхания необходимо осуществлять с самого начала, это неотъемлемая часть занятия спортом.

Частота занятий и количество отжиманий в подходах зависит оттого, насколько легко дается та или иная нагрузка. Однако здесь главное не количество и скорость, а развитие выносливости для перехода к следующему этапу занятий на скамье.

  1. Отжимания от скамьи

Техника упражнения:

  • Опереться прямыми руками на скамью, стол, стул, диван, туловище и ноги вытянуть в прямую линию
  • Согнуть руки в локтях и опустить до прикосновения груди к скамье
  • Без рывков вернуться в первоначальное положение

Подходы осуществляются день за днем, пока не перестанут вызывать трудности. Перегружать мышцы интенсивными тренировками не следует, им необходимо время для восстановления, поэтому занятия три раза в неделю будут оптимальными для новичка.

  1. Отжимания на коленях

Техника упражнения:

  • Опереться на колени, ноги при этом сомкнуты и согнуты под прямым углом
  • Опереться на прямые руки, расставленные на ширине плеч
  • При выполнении отжимания спину держать прямо, не прогибаться и не сутулиться

Это последний этап, позволяющий накачать грудь и сделать первые «классические» отжимания. Упражнение дает лишь половину от общей нагрузки, что позволяет лучше подготовиться к стандартным отжиманиям. Как и в двух предыдущих случаях следует проводить не менее трех тренировок в неделе. Занятие должно состоять из 4 подходов по 10-15 повторений. Переходить к последнему уровню подготовки стоит только после того, как эти отжимания будут даваться легко.

  1. Классические отжимания от пола

Все предыдущие упражнения укрепили мышцы, участвующие в выполнении упражнения, поэтому теперь обычные отжимания не будут казаться, чем-то недостижимым.

Техника упражнения:

  • Принимается упор лежа, тело поднимается на носках и на вытянутых руках
  • Руки располагаются по ширине плечи под грудью, кисти повернуты внутрь
  • Опуститься вниз, так чтобы грудь почти коснулась пола
  • Во время выполнения контролировать ровность спины
  • Следить за правильной техникой дыхания, опускаясь – делать вдох, а поднимаясь выдыхать

Важным аспектом выполнения задания является постоянное напряжение в мышцах, достигаемое путем контроля веса и подъема туловища силой мышц, а не при помощи инерции. Постепенно необходимо довести количество отжиманий и подходов до 10-15 и 3 раз соответственно. Когда программа для начинающих будет полностью пройдена можно переходить к другим видам отжиманий и программам.

Как накачать грудные мышцы при помощи гантелей?
Помимо классических отжиманий можно практиковать некоторые упражнения с гантелями. Тренировка с отягощением увеличивают эффективность тренировок, однако здесь вдвойне важно соблюдать установленную технику, чтобы избежать травм.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Тренировка подойдет тем, кто посещает спортсзал, так как для него понадобиться дополнительный инвентарь. Поднятие спортивного снаряда лежа на наклонной скамье направлено на укрепление верхней области грудных мышц, пучков дельтовидных мышц, расположенных спереди и трицепсов.

При осуществлении подходов в этом упражнении важно не совершать ошибку всех новичков и не брать сразу большой вес, это попросту не позволит закончить все упражнение. Даже от небольших гантелей будет ощутим эффект после правильного выполнения всего жима.

Этапы выполнения:

  • Опуститься спиной на скамью, взять снаряды (прямой хват) и расположить их на уровне грудной клетки
  • Гантели поднять над собой до полного выпрямления рук
  • Вернуть снаряды в положение, описанное в первом пункте

Прямой хват сильнее растягивает мышцы при возвращении рук в первоначальную позицию, а разведение локтей удваивает нагрузку. Нейтральный хват усиливают давление на мышечную ткань при подъеме гантелей. Кроме того, если не давать мышцам отдыхать в верхней и нижней точке подъема и спуска, то нагрузка значительно увеличиться, достаточно не разгибать полностью руки и не опускать слишком низко.
Наклон скамьи так же играет важную роль в технике выполнения, это влияет на нагрузку пучков мышц груди. Оптимальным считается угол равный половине 90 градусов, если он больше 60, то в упражнении задействуются дельтовидные мышцы.

2. Разведение рук с гантелями в стороны на наклоненной скамье

В этом случае прорабатываются верхние мышцы груди и пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения следующие:

  • Опуститься спиной на скамью, поднять снаряды при помощи нейтрального хвата перед собой;
  • Гантели располагаются на том же уровне, что и грудь. Присогнутые в локтях руки плавно отклонить в стороны;
  • Вернуть руки в начальное положение без рывков.

Нейтральный хват можно заменить прямым. Во время выполнения упражнения снаряды не должны оказаться ниже уровня грудной клетки, так как это травмаопасно. Оптимальный угол скамьи составляет половину прямого угла.

3. Упражнение с гантелями на прямой скамье

Это упражнение подходит и для домашних тренировок, так как скамью можно заменить, например, соединенными друг с другом стульями. В данном упражнении прорабатываются внешние части мышц груди, кроме того в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Дополнительная нагрузка на грудь здесь достигается благодаря удерживанию снарядов в равновесии. Для этого упражнения следует брать больший вес нежели в двух предыдущих случаях.

Этапы выполнения упражнения:

  • Лечь на скамью или на твердую и ровную поверхность, так чтобы колени были строго над пятками, а локти могли опуститься ниже грудной клетки
  • Взять снаряды верхним хватом, предплечья при этом должны образовывать прямой угол по отношению к плоскости пола, а локти отведены вниз.
  • Поднять гантели вверх, не полностью выпрямляя руки
  • Вернуться в начальное положение для выполнения упражнения

Это задание можно выполнять и со штангой при разных наклонах скамьи. В технике описан укороченный жим, который позволяет увеличить нагрузку, однако можно выпрямлять руки полностью, чтобы снизить ее. Если снаряды при выполнении окажутся ниже уровня груди то, можно заработать травму.

Выполнение задания предполагает, что упражняющийся будет ровно лежать на скамье и без отклонений в стороны поднимать вверх гантели. Чтобы еще больше увеличить нагрузку во время возвращения в исходное положение рекомендуется разводить локти в стороны.

Выполнение разведения рук в позиции лежа позволяет накачать большую грудную мышцу, придать ей красивые округлые очертания, кроме того прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения предполагают следующие действия:

  • Опуститься спиной напрямую скамью
  • Поднять снаряды над грудью, расположив ладони так, чтобы расстояние между мизинцами было шире того, что есть между большими пальцами, чтобы предотвратить включение в действие бицепсов.
  • Снаряды, находясь наверху, должны быть на расстоянии друг от друга равном, примерно, 20-30 см. это позволит сохранять нагрузку на мышцы в течение всего упражнения.
  • Из исходного положения развести руки в стороны до уровня корпуса и отклонить предплечья на 45 градусов по отношению к телу. Необходимо следить за тем, чтобы руки вместе с туловищем образовывали прямой угол.
  • Сократить мышцы груди, когда снаряды находятся в верхней точке, чтобы увеличить эффективность упражнения.
  • Нельзя осуществлять выполнение этого упражнения с прямыми руками, это чревато травмами. Жим гантелей можно выполнять и на скамье с наклоном, при этом снаряды брать нейтральным или прямым хватом, однако первый даст больше нагрузки.

5. Упражнение с наклонной скамьей вниз головой

При выполнении задания можно накачать середину мышцы груди, пучки дельт и трицепсы.
Для того, что правильно выполнять упражнение необходимо:

  • Расположиться на наклонной скамье отклоненной вниз
  • Взять снаряды нейтральным хватом и поднять их перед собой
  • Развести присогнутые в локтях руки, так чтобы в нижней точке они находились в одной плоскости с грудью
  • Плавно поднять гантели наверх

Для выполнения упражнения подойдет нейтральных хват, однако можно попробовать и переменный. В момент опускания применяется прямой, а при подъеме снарядов руки разворачиваются в нейтральный хват к моменту достижения верхней точки. Оптимальное положение скамьи в этом случае – под углом до сорока градусов.

6. Упражнение «Пуловер»

Выполнение упражнения позволяет накачать мышцы груди и зубчатые мышцы.
Для его выполнения понадобиться:

  • Лечь на горизонтальную скамью
  • Взять гантель обоими руками и поднять над грудной клеткой
  • Медленно опустить снаряд за голову
  • Без рывков поднять гантель в верхнюю точку

Для начала откажитесь от тяжелых гантелей, это не ускорит процесс прокачивания, а наоборот замедлит его, так как техника будет нарушаться, а количество подходов сократится. Это упражнение выполняют не только с гантелями, но и со штангой или на тренажере.

И не только силовыми упражнениями

Отжимания и жим гантелей – это безусловно основа процесса, однако без дополнительных аспектов процесс улучшения груди может протекать не так эффективно, как хотелось бы. Как же накачать грудь девушке правильно?

  1. Рацион.

Первое на, что стоит обратить внимание при начале тренировок это не новые кроссовки или майка, а правильное питание. Никто не призывает перейти на правильное сбалансированный рацион сразу, все делается постепенно. Для начала будет достаточно включить в свой рацион до и после тренировки пару бананов, гречку и молоко, яйца (можно и, как Рокки Бальбоа, пить сырыми, но лучше делать омлет или варить). Со временем желание знать больше и питаться правильно усилиться, поэтому не стоит торопиться и внезапно перестраивать устоявшиеся привычки.

  1. Косметические процедуры

Наверное, самый приятный и самый дорогостоящий аспект для тех, кто хочет накачать грудь. Можно отправиться к косметологу, который проведет специальные процедуры с применением масок, масел. Сделает аппаратный массаж или проведет сеанс электротерапии. Можно найти в интернете специальные методики массажа и делать их самостоятельно, например:

  • Гидромассаж
  • Разминающий массаж
  • Точечный массаж Шиацу
  • Спорт

Помимо силовых нагрузок, которые требуют сосредоточенного лица и работы до изнеможения, можно разнообразить свой путь к упругой груди спортивными играми, вроде волейбола или тенниса. Для тех, кто не любит командные виды спорта подойдет плавание.

  1. Йога и медитация

Не стоит отметать этот метод, йога только с виду кажется простой, на самом деле, это серьезная практика, направленная на укрепление и оздоровление всего организма, в том числе и грудных мышц. Если быстрый ритм фитнес упражнений вызывает отвращение, то гармоничного развития и накачать грудную мышцу можно через занятия йогой.

Ну вот и все! Всем спасибо за прочтение данной статьи, надеемся что она поможет Вам накачать красивую и сексуальную грудь) Рекомендуем, Вам также прочитать статью на тему как накачать попу в домашних условиях. До скорых встреч в новых выпусках..

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Нужно ли девушкам качать грудь (и можно ли её так увеличить) — Om Activ

Грудные мышцы отвечают за приведение плеча к осевой линии туловища (если по-умному), то есть сводят прямые руки, как во время хлопка. И грудные мышцы должны быть также развиты, как и все другие. И у девушек тоже. Но есть факторы, влияющие на стратегию тренировки этих мышц. Разберёмся.

Лактация

Нет

Любая тренировка – это стресс, особенно, силовая. Стресс вызывает изменение гормонального фона, который может привести к потере молока. Поэтому от серьёзных нагрузок нужно воздержаться вплоть до завершения кормления. Лёгкие тренировки с небольшим весом допустимы, но только после консультации с врачом. Также, как и во время беременности.

Менструальный цикл

Нет

Грудь в цикл меняет форму, что часто приводит к появлению неприятных ощущений в этой области, и дополнительная локальная боль вам ни к чему. Пожалейте себя – отожмётесь через несколько дней. То же самое касается и овуляции.

Маленькая грудь

Да

Форму женской груди определяет генетическая форма молочной железа, а никак не объём мышцы. Но тренировать маленькую грудь всё равно можно и нужно (опять же, как и все другие мышцы) в обычном режиме – 15-20 повторений с комфортным весом. Не гонитесь за объёмом грудных, используя методы приоритета силовых тренировок – большой вес, до 8 повторений, выделенные дни под грудь. От этого она женственнее не станет.

Учтите. Набрав несколько сантиметров в объёме груди, вы слегка повлияете на её форму — кожный покров над рабочей зоной растянется, и грудь визуально может уменьшиться.

Большая грудь

Да

Смиритесь с тем, что любые тренировки (даже если вы вообще не будете трогать грудь) приведут к уменьшению её объёма. Дело в том, что молочная железа, определяющая форму и объём женской груди – это жир, который, как вы уже точно знаете, сжигается равномерно по всему телу при добавлении нагрузок и коррекции рациона.

Смирились? Теперь приступайте к работе над мышцами груди. Сильные мышцы начнут немного давить на молочную железу, из-за чего грудь аккуратно приподнимется. Добиться такого эффекта помогут упражнения, направленные на верхние отделы грудных — жимы и сведения на наклонной скамье.

  • Основное изолирующие упражнением для мышц груди — сведение рук с гантелями или в тренажёре «бабочка». Также грудные участвуют вместе с трицепсом и дельтами в следующих упражнениях — базовые жимы лёжа, отжимания от пола или на брусьях.

Мы определились, что работать нам мышцами груди надо, вне зависимости от её формы. Как? Рассказываем.

  • 1Включайте 1-2 упражнения на грудь на каждой тренировке, если работаете над всеми группами мышц в один день. Работайте с комфортным весом на среднее количество повторений.

Например,

● Отжимания 3/10
● Сведения рук гантели/бабочка/резинки 3/15

  • 2Выделите один приоритетный день для груди, если хотите добиться заметного эффекта подъёма груди.

Примерная программа одного дня с приоритетом на верхний отдел грудных мышц:

  • 1Отжимания на коленях 3/10
  • 2Сведения рук с гантелями на наклонной скамье 3/12
  • 3Пуловер 3/15
  • 4Сведения в кроссоверах от нижнего блока 3/15

Включайте дни на грудь 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от опыта тренировок.

Помните! Форма и объём груди зависят от генетической формы молочной железы и питания, так как железа эта – почти чистый жир. Тренируясь, мы можем только скорректировать, но не кардинально изменить грудь. А сильными и выносливыми должны быть все мышцы, вне зависимости от того, где они располагаются!

Как подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Среди девушек распространено убеждение, что красивая грудь – это подарок природы. Если же молочные железы отвисли, то уже никак не исправить ситуацию, кроме как посетить пластического хирурга. Однако фитнес-тренеры уверены, что при помощи упражнений для грудных мышц, девушки могут придать телу соблазнительные очертания. Специалисты правы в том, что бюст нуждается в уходе и поддержке не меньше, чем область талии или бедер.

Эффективнее всего в борьбе с обвисшей грудью придерживаться комплексного подхода. Эта часть тела требует косметического ухода. Упругим будет бюст, если помнить о принципах правильного питания. Но еще не стоит забывать об упражнениях на грудные мышцы для женщин, при помощи которых их подкачивают, чтобы декольте притягивало взоры мужчин.

Чтобы накачать девушке грудь дома, не прибегая к подтяжке молочных желез, следует познакомиться со строением этой части тела. Во-первых, чтобы адекватно оценивать возможности, а не ставить планку, которую нереально достигнуть. Во-вторых, чтобы бюст не получился перекачанным, когда он также будет смотреться не очень привлекательно. «Золотая середина» — главное правило в выполнении упражнения на грудь для девушек.

Анатомия женского бюста

Мускулатуру груди у женщин считают трудной для проработки. Бюст имеет очень своеобразное строение, поэтому непросто накачать женскую грудь.

Непосредственно молочные железы состоят из жировых клеток, дополненных соединительными и железистыми тканями. Что касается мускулатуры, то она располагается под бюстом, отделяя его от ребер. Если грудь у девушки подтянутая, то исключительно за счет работы над этим мышечным корсетом.

Молочные железы

Создавая бюст, природа позаботилась о том, чтобы женщина выполняла важную физиологическую миссию – кормила младенца. Поэтому под красивыми полусферами прячутся дольки молочных желез с выводными протоками. Они, в свою очередь, укрыты жировыми тканями.

Мечтая иметь большую грудь, многие женщины ошибочно полагают, что могут накачать именно молочные железы. Однако здесь мышц нет, а потому упражнения для женской груди не способны увеличить ее объемы.

Основным составляющим, формирующим полукружия бюста, является жир. При похудении неизбежно уменьшаются и молочные железы, поэтому нет смысла девочкам для роста груди рекомендовать тренировки. Однако это не означает, что нет необходимости в физических нагрузках. Упражнения важны и полезны для женской груди: они предупреждают ее отвисание.

Мышечный корсет

Бюст поддерживает группа мышц. Чтобы с удовольствием смотреть в зеркало, необходимо работать над так называемым плечевым поясом. Целый мышечный корсет работает для поддержки молочных желез. Более того, вовлечена даже широчайшая мышца спины, которая находится сзади, но заходит сбоку, поднимаясь к подмышке.

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, следует подобрать комплекс упражнений. Необходимо вовлечь всю мускулатуру, которая способна обеспечить поддержку бюсту. Тренируя разные группы мышц, человек улучшает питание молочных желез, лимфодренаж и кровоснабжение. А это уже само по себе является профилактикой дряблости, провисания и опущения молочных желез.

Что оказывает влияние на вид груди

Далеко не все женщины довольны своим декольте. Некоторые чувствуют себя уверенно только в правильно подобранном белье, которое поддерживает молочные железы, придавая им эффектные очертания. Другие же не стесняются фигуры даже в обнаженном виде. При этом они признаются, что никогда не качали грудь и руки.

Не стоит винить во всем природу: при регулярных тренировках вполне реально исправить ситуацию. Но нужно учитывать, что есть несколько факторов, которые влияют на вид женской груди:

  • процент жира – чем больше его в организме, тем пышнее объемы;
  • анатомические особенности и наследственность;
  • возраст: с годами обвисание груди происходит из-за того, что кожа теряет эластичность, а соединительные ткани слабеют;
  • беременность, роды, кормление ребенка грудью.

Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек – шаги к сохранению красивого бюста на долгие годы, поскольку курение, неполноценное питание, нарушенный режим сна приводят к преждевременному разрушению эластина.

В результате снижается тонус, а вместе с ним и молочные железы начинают обвисать в достаточно молодом возрасте.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Единственный фактор, на который человек не в силах оказать воздействие – это наследственность и анатомические особенности строения организма. В остальном же вполне реально подтянуть даже изрядно обвисшую грудь. Но лучше начинать тренировки в молодом возрасте, чтобы предупредить дряблость и отвисание.

Первыми в группу риска попадают дамы с пышными формами. Им реально подтянуть грудные мышцы, чтобы приподнять бюст и удерживать его без провисания. Параллельно стоит пересмотреть образ жизни. При помощи спорта можно поднять обвисшую грудь, однако очень скоро она станет дряблой и некрасивой, если курить, злоупотреблять спиртным, не высыпаться и неправильно питаться.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин

Поскольку основание молочной железы крепится к большой грудной мышце, хорошо делать упор именно на эту зону. Но работа должна быть разнонаправленной. Грамотно подобранные упражнения для девушек укрепят грудные мышцы. За счет этого реально улучшить форму бюста, предупредить обвислость и опущение.

Так как мышечные волокна, поддерживающие молочные железы, пролегают в разные стороны, то и упражнения для красивой груди девушкам подбирают с разнонаправленной нагрузкой.

Нельзя допускать травмирования деликатных тканей! Поэтому упражнения для подтяжки грудных мышц от женщин требуют полной концентрации внимания. Важно соблюдать технику и для предупреждения травм, и для достижения цели – проработки конкретного участка.

Фитнес-тренеры рекомендуют начинать упражнения на подтяжку груди с разминки. Необходимо сначала разогреть ткани, а потом приступать к тренировке. Накачать красивую грудь вполне реально дома, а не только в тренажерном зале. Для начала не помешает посмотреть учебные видео, чтобы разобраться, какими упражнениями можно приподнять грудь.

Количество тренировок в неделю — от трех и больше. Можно начинать со спортивных занятий через день, а потом качать грудь ежедневно в домашних условиях. Упражнения на грудные мышцы необходимы в любом возрасте. Если сформировать каркас в юные годы, меньше риск того, что бюст провиснет после беременности. В зрелом возрасте вдвойне полезны и важны нагрузки.

Такие упражнения не очень популярны на тренировках для девушек. Но на деле представительницам прекрасного пола лучше их не игнорировать. Это идеальное упражнение для мышц груди женщин. Потому что оно затрагивает широко мышцы:

  • груди;
  • плечевого отдела;
  • спины;
  • пресса.

Достаточно эффективной будет тренировка, даже если отжиматься с колен. Главное — соблюдать принципы упражнения:

  • держать руки ближе к корпусу, а не разводить локти широко в стороны;
  • удерживать таз в одной плоскости с корпусом;
  • опускаться и подниматься медленно, чувствуя, как работают все мышцы груди.

Традиционно тренировку начинают с разминки. Но именно для этого упражнения для подтягивания груди необходимо сделать упор на гимнастику для запястий. Потому что из-за непривычной нагрузки суставы могут травмироваться.

Сжимание ладоней

По описанию такой трюк покажется простейшим, часто возникают сомнения в его эффективности. На самом деле такие упражнения великолепно влияют на грудь. С них стоит начинать работу над красивым бицепсом новичкам, которым незнакома физическая нагрузка.

Сжимание ладоней стоит включать в комплекс упражнений для подтяжки груди, потому что оно тоже охватывает большую группу мышц: мускулатуру груди и плеч плюс трицепсы. Работа даст хороший результат при условии правильного выполнения упражнения для подтяжки груди в домашних условиях:

  • принимают исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед грудью;
  • ладони ставят вертикально, прижав друг к другу (похоже на положение верующего, который собирается молиться);
  • сделав вдох, дыхание задерживают и выполняют часто упоры ладоней друг в друга, считая до десяти;
  • вернувшись в исходное положение, делают отдых в течение 10-15 секунд и повторяют упражнение.

Чтобы подкачивать мышцы груди, необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Должно чувствоваться напряжение и очевидное сокращение мускулатуры при нажимании ладоней друг на друга. Достаточно будет для подтяжки груди на начальном этапе давать нагрузку в течение 10 секунд. Постепенно ее наращивают, удваивая время.

Для максимального эффекта локти должны располагаться параллельно полу. При этом ладони смотрят пальцами строго в потолок.

С гантелями

Если есть желание обрести бюст роскошных очертаний, который не будет отвисать, выглядеть пышно, а не дрябло, стоит купить гантели для эффективных упражнений на мышцы груди. Такой спортивный снаряд имеет несколько ощутимых преимуществ:

  • он позволяет увеличить нагрузку, чтобы действие на мышцы было более глубоким;
  • с ним ощутима комплексная проработка мускулатуры: приходится не только выполнять движения с отягощением, но и контролировать их траекторию;
  • гантели обеспечивают достижение симметричного развития мышечной массы;
  • для запястий и кистей рук упражнения с этими снарядами наиболее безопасные: положение конечностей является физиологичным.

Идеальный вариант выполнения упражнения для увеличения грудных мышц – жим вверх, лежа на горизонтальной гимнастической скамье. Но если таковой нет, можно накачать грудь, устроившись на полу. Как правильно выполнять жим:

  • лечь на спину, гантели держать в руках параллельно друг другу, локти разведены в стороны, образуют угол в 90 градусов с туловищем;
  • медленно выпрямить руки, но не до конца;
  • точно так же, не спеша, опустить гантели вниз, принимая исходное положение.

Жим дает максимальный эффект, когда выполняется максимально медленно, с проработкой всех мышц. Необходимо прислушиваться к ощущениям в теле: работают все группы грудных мышц, спина, плечи, мускулатура рук.

Другой вариант упражнения на бюст, чтобы он не висел – руки с гантелями располагают у груди, потом поднимают вперед перед собой, разводят широко в стороны и снова собирают в центре. Приподнимая грудные мышцы, разводка подтягивает подмышки, которые не будут смотреться дряблыми.

Главное – запомнить основное правило безопасности: поднимая гантели вверх или разводя их в стороны, нельзя до конца выпрямлять локти! Их очень легко травмировать, если не рассчитать усилия.

Достаточно будет повторять движения для роста мышц бюста с отягощением по 10-15 раз. Нагрузку увеличивают от тренировки к тренировке. Можно делать несколько подходов.

Упор в стену

Есть еще одно на удивление эффективное упражнение для похудения и накачивания грудных мышц для женщин. У него имеется очевидное достоинство – для хорошей проработки мускулатуры совершенно не нужны никакие приспособления и спортивные снаряды. Потому что можно вполне быстро накачать мышцы и подтянуть грудь, используя стену.

Очень удобно: работать над эффектным бюстом вполне реально где угодно. Например, дома в перерывах между делами или на работе в офисе, сделав перерыв для отдыха от компьютера. Такое упражнение для грудных мышц для женщин смело включают в комплекс занятий для начинающих. Как его делают:

  • становятся лицом к стене, согнув руки в локтях и опершись ими на уровне груди;
  • нажимают с силой на стену, чувствуя отчетливо напряжение в мускулатуре, в течение 3-4 минут;
  • сделав перерыв в 10-15 секунд, руки переставляют на несколько сантиметров ниже и повторяют нажимы.

Упражнение необходимо делать правильно – корпус остается неподвижным. Хотя можно выполнять и полноценные отжимания от стены — они тоже эффективны.

Видео с эффективными упражнениями, которые помогут накачать грудь

Дополнительные рекомендации по поддержанию красоты груди

Аккуратный и подтянутый бюст – это результат комплексной работы над телом. Подтягивая грудь дома при помощи тренировок, необходимо помнить и об иных факторах, которые влияют на молочные железы.

Даже девушкам, занимающимся фитнесом, проще будет подтягивать грудь в домашних условиях, соблюдая правила ухода за бюстом, придерживаясь здорового образа жизни, обеспечивая организм полноценным питанием. Немаловажно, чтобы работали не только мышцы. Если удастся приподнять молочные железы, сформировав мышечный каркас, но не подтянуть кожу груди, она будет выглядеть дряблой.

Питание

На состояние организма в целом и на молочные железы в частности оказывает непосредственное влияние рацион. Если не хватает микроэлементов и витаминов, клетки кожи теряют эластичность, а мышцы – упругость.

Поэтому, чтобы подтянуть грудь, следует наладить здоровое питание. В идеале это должна быть не диета для похудения, а привычка постоянно питаться сбалансированно. Намного важнее стабильно обеспечивать организм ценными и жизненно важными веществами, чем резко худеть за неделю.

Во втором случае наиболее вероятно, что вес вернется. Для молочных желез резкие перепады веса – это серьезное испытание, от которого впоследствии грудь и провисает.

Контрастный душ

Водные процедуры сами по себе важны для красоты и тонуса кожи и тела в целом. Если же ввести в привычку выполнять контрастное обливание молочных желез, то получится максимальный эффект подтягивания груди.

Начинать нужно с комфортной для тела температуры, понижая ее постепенно. Благодаря этому мышцы укрепляются, коже возвращается тонус.

Питание и увлажнение кожи

Занимаясь мускулатурой, нельзя забывать о кожных покровах, потому что можно подтянуть грудь упражнениями, но при этом она все равно будет выглядеть неэстетично.

В области декольте и непосредственно на молочных железах кожа достаточно нежная, она чутко реагирует на нехватку влаги. После водных процедур стоит нанести на грудь аккуратными мягкими движениями лосьон либо крем с эффектом увлажнения.

Омолаживающими и подтягивающими свойствами обладают многие растительные масла. Их полезно наносить на молочные железы и зону декольте, немного подогрев.

Массажи

Процедуру для укрепления груди и улучшения состояния кожи можно выполнять разными способами. Простейший вариант – в душе направить струю воду и водить круговыми движениями, направляя вверх. Только поток не должен быть сильным! Ткани молочных желез очень нежные, их легко травмировать.

Процедуру выполняют и с применением массажного масла. Хорошо поручить эту работу специалисту, но можно делать массаж для подтягивания самостоятельно:

  • нанести масло легкими движениями подушечками пальцев на грудь;
  • делать легкие надавливания, пощипывания, растирания.

Как вариант, используют массажную перчатку. Но подбирать нужно изделие из достаточно деликатных волокон.

Обертывания

Такая процедура выполняется для достижения разных эффектов. Суть ее проста: необходимо нанести на кожу средство и укутать зону пищевой пленкой. При этом можно получить совершенно различный эффект:

  • поднять и тонизировать кожу на груди;
  • увлажнить зону декольте и молочные железы;
  • улучшить обмен веществ.

Специалисты не рекомендуют воздействовать непосредственно на соски, зато вполне приемлемо захватывать и ребра, расположенные под грудью. Перед процедурой кожу стоит обработать скрабом, тогда полезные вещества будут лучше проникать в поры.

Нанеся состав, его держат от получаса до 60 минут. В конце кожные покровы промывают, а дополнить эффект можно питательным кремом.

Советы будущим и новоиспеченным мамам

В ожидании ребенка некоторые женщины тревожатся, что лишатся после беременности и родов красивой подтянутой груди. В этих опасениях есть доля истины. Только лучше не переживать, а заблаговременно готовить молочные железы.

Для укрепления груди рекомендуют ввести в ежедневный распорядок регулярный массаж. Непременно следует наладить здоровое питание. Когда же дойдет дело до кормления, грудь следует давать в комфортной позе, чтобы ребенок не оттягивал железу.

С помощью данных рекомендаций вам удастся сохранить привлекательность молочных желез на долгие годы, вплоть до преклонного возраста.

Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома.

Зачем девушке тренировать грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для женщин, выполняемые в домашних условиях, обладают массой преимуществ. Рассмотрим основные:

  • Улучшение осанки. У девушек, постоянно работающих в офисе, грудные мышцы ослабевают и укорачиваются, что может привести к округлению верхней части спины и, как результат, к формированию сутулости. Эффективные упражнения для роста груди помогут справиться с этой проблемой и вернут девушке красивую ровную осанку.
  • Повышение силы рук. Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, ремонт в квартире, уборка – все это требует приложения усилий. Развивая мышцы груди, девушка укрепляет руки, что положительно сказывается на силе и помогает в домашних делах.
  • Укрепление верхней части тела. Упражнения для грудных мышц в домашних условиях рекомендованы для девушек, занимающихся похудением. Сжигание жира – это только пол дела. Для формирования спортивной фигуры необходим красивый рельеф рук, плеч, спины, который можно наработать только упражнениями.
  • Подтянутый внешний вид груди. Сразу скажем, накачать объемные грудные мышцы в домашних условиях у девушки не получится. Да это и не нужно. Подобные занятия предназначены для придания мускулатуре тонуса, что повлечет за собой подтяжку молочных желез и качественное улучшение внешнего вида груди.

Рекомендации по домашней тренировке груди для девушек

Чтобы сделать домашний тренинг максимально эффективным, рекомендуем учитывать следующие моменты:

  • Перед каждым занятием разминайтесь. Если дома нет кардиотренажера, попрыгайте на скакалке 5-7 минут или выйдите на 10 минутную пробежку вокруг дома. Общий разогрев тела необходим для снижения риска случайной травмы.
  • Приобретите простой инвентарь. Чтобы накачать грудные мышцы дома, девушке не нужна тяжелая штанга. Рекомендуем приобрести небольшие гантели и резиновый эспандер. Если денег нет, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
  • Занимайтесь правильно. Тренировка на грудь должна состоять из 4-5 упражнений, выполняемых на 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Количество занятий: 3 в неделю с перерывом на отдых (например, понедельник – среда – пятница).
  • Контролируйте нагрузку. Не нужно доводить мышцы до отказа, но и тренироваться «в легкую» не имеет смысла. Нагрузка должна хорошо ощущаться к концу каждого подхода. Только так мышцы получат необходимое воздействие для укрепления.
  • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед началом занятия проветрите комнату и оставьте окно слегка приоткрытым. Свежий кислород поможет тренироваться лучше, а также поспособствует хорошему самочувствию и настроению.

Топ-5 упражнений на грудь для девушек

Итак, с предназначением домашнего тренинга груди и общими рекомендациями разобрались. Пора переходить к практической части. Мы подобрали лучшие базовые и изолирующие упражнения, которые помогут укрепить грудную мускулатуру.

1. Отжимания от пола

Упражнение с собственным весом тела. Наилучший эффект дает при соблюдении классической техники. Но если вы начинающая спортсменка, можете отжиматься с упором коленей в пол.

  1. Опуститесь в упор лежа на прямых руках.
  2. Положение ладоней – немного шире плечевых суставов.
  3. Корпус и ноги удерживайте одной «линией».
  4. Плавно согните локти и опустите грудную клетку к полу.
  5. Не задерживайтесь в нижней точке, а сразу поднимайтесь в «упор лежа».
  6. При опускании корпуса вдыхайте, при подъеме – выдыхайте.

Советы:

  • Не допускайте «провисаний» в поясничном отделе, а также следите, чтобы ягодицы не поднимались выше головы.
  • Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, отжимайтесь с упором рук в подставки.

2. Сведение рук с эспандером

Для упражнения понадобится эспандер лыжника (резиновый жгут с петлей посередине и мягкими рукоятями на концах).

  1. Закрепите петлю эспандера к устойчивому предмету мебели или к стене на высоту вашей груди.
  2. Развернитесь спиной к петле и возьмитесь за рукояти.
  3. Поднимите руки перед собой и немного отойдите вперед, чтобы резинка натянулась.
  4. Встаньте прямо и слегка согните локти.
  5. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения в груди.
  6. Задержитесь на пару секунд, затем сведите рукояти перед собой.
  7. На вдохе разводите руки, на выдохе – сводите.

Советы:

  • Контролируйте нагрузку натяжением резинки. Для этого вставайте дальше или ближе от опоры, к которой закреплен эспандер.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно. Резкие рывковые движения снизят эффективность разведений.

3. Жим гантелей лежа

Для выполнения понадобятся две небольшие гантели. Если скамьи дома нет, можно использовать три табурета, составленных в ряд.

  1. Возьмите гантели и ложитесь спиной на скамью.
  2. Ступни прижмите к полу для равновесия тела.
  3. Согните руки и удерживайте гантели с боков от груди.
  4. Выжмите снаряды вертикально (над грудью).
  5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же опустите гантели.
  6. Жим на выдохе, опускание — на вдохе.

Советы:

  • Не нужно подбрасывать гантели, выполняйте плавные жимы.
  • В верхней точке сводите снаряды вместе.

4. Отжимания в наклоне

Упражнение позволяет проработать нижнюю часть груди, которая как раз и «подпирает» молочные железы.

  1. Расположите ладони на краю стола (кухонного или компьютерного).
  2. Расстояние между рук – немного шире плечевых суставов.
  3. Отведите ноги назад и встаньте на носки.
  4. Корпус и ноги должны составлять единую «линию».
  5. Согните руки и опустите грудную клетку к столешнице.
  6. Затем вернитесь в первоначальное положение.
  7. Вдыхайте, когда опускаетесь к столу, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы прочувствовать растяжение грудных мышц.
  • Если упражнение дается легко, добавьте отягощение. Например, набросьте на спину рюкзак с книгами или бутылками.

5. Пуловер

Упражнение помогает растянуть грудь не в стороны, а вверх. Это создает непривычную нагрузку для мышц.

  1. Опуститесь спиной на широкий стул.
  2. При этом голова должна остаться на весу.
  3. Расставьте ноги для лучшего равновесия.
  4. Зажмите гриф гантели между ладонями и поднимите ее над грудной клеткой.
  5. Чуть согните руки в локтях и, сохраняя этот сгиб, опустите гантель за голову.
  6. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, затем поднимите снаряд над грудью.
  7. Вдыхайте при отведении гантели за голову, выдыхайте – при подъеме.

Советы:

  • Выполняйте упражнение плавно, чтобы лучше растянуть грудную мускулатуру.
  • Если гантели не оказалось под рукой, можно использовать бутылку с водой.

Домашняя программа для девушек

Предлагаем тренировочный план на основе рассмотренных выше упражнений.

После тренировки растяните грудные мышцы. Это поможет быстрее восстановиться. Пример растягивающего упражнения:

  1. встаньте в дверной проем;
  2. расположите ладони на косяках на высоту груди;
  3. выполняйте плавные наклоны вперед с задержкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Упражнения для грудных мышц девушкам в видео формате

А также читайте, как тренировать ягодицы девушке в домашних условиях →

Сделайте 10-12 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *