Как быстро растянуть мышцы ног?

Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу на полминуты, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом колена

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении на полминуты и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу немного согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Чувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

4. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Удерживайте положение полминуты.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

5. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сгибайте спину, попытайтесь поставить на пол предплечья. Задержитесь в наклоне на полминуты. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. При дискомфортных ощущениях обопритесь на руки, чтобы выйти из позы.

Модификация для новичков: Если не получается достать предплечьями до пола, то держите руки прямыми, опираясь на ладони.

6. Внешняя сторона бедра в наклоне

Что растягиваем: Внешнюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой ноги. Удерживайтесь в наклоне полминуты. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

Топ-20 упражнений для осанки

7. Внешняя сторона бедра у стены

Что растягиваем: Внешнюю сторону бедер.

Как выполнять: Встаньте правым боком к стене, держась за нее правой рукой. Начните приседать на левой ноге, а правую держите прямой, заведенной назад. Позвоночник не выгибайте, в нижней точке задержитесь на несколько секунд. Отводите заднюю ногу как можно дальше в сторону, пока не почувствуете полую растяжку внешней части бедра. Для стретчинга внешней стороны бедра существует на так много упражнений и положений, но их обязательно следует выполнять, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Модификация для новичков: Не отводите заднюю ногу слишком далеко в сторону и не приседайте глубоко.

8. Растяжка голеней стоя

Что растягиваем: Икроножные мышцы.

Как выполнять: Обопритесь обеими руками о стену, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при выпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе на 20 секунд, затем смените сторону. Также икроножные легко растянуть, если тянуть носки на себя или упираться ими в стену.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

9. Наклоны к стулу с разведением ног

Что растягиваем: Бицепсы бедер.

Как выполнять: Из положения стоя шагните вперед. Наклонитесь к впереди стоящему стулу, стараясь не округлять спину. Не сгибайте ноги в коленях, пятки обеих ног прижаты к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Через полминуты поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, а также можно немного согнуть ноги в коленях или оторвать пятку задней ноги от пола.

10. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь в позе на полминуты секунд и смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног можно делать в различных вариациях: стоя, лежа на спине, боку и даже на животе. Модифицированную версию упражнения легко выполнять лежа на боку. Просто притягивайте лодыжку и стопу к ягодицам, ощущая легкий стретчинг мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

11. Вертикальный шпагат

Что растягиваем: Квадрицепсы и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения обхватите руками ногу в области лодыжки. Вытяните ногу максимально вверх в вертикальный шпагат, чувствую растяжку в ногах. Опорная нога должна оставаться прямой. Удерживайте позу, стараясь поднять стопу как можно выше. Это отличное упражнение для растяжки бедер, которое тонизирует все тело.

Модификация для новичков: Не поднимайте высоко ногу и держитесь за опору, чтобы сохранять равновесие.

12. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Задержитесь в позе на полминуты.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

13. Растяжка в сумо-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий сумо-присед, опустите корпус к ногам, руками обхватите голени, не напрягая спину. Разворачивайте ноги как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

14. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, сохраняйте комфортную амплитуду.

Все о боковом выпаде

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

1. Поза голубя

Что растягиваем: Ягодицы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опуститесь в низкий выпад, поставив правую ногу вперед. Коснитесь правым коленом пола, чтобы лодыжка лежала на полу, а голень была перпендикулярна бедру. Левая нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Для большего эффекта согните руки в предплечьях и обопритесь на них. Задержитесь в позе на полминуты и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например с захватом голени задней ноги для предельного стретчинга ног.

Модификация для новичков: Не отводите от себя стопу передней ноги, не опускайте слишком низко таз к полу.

2. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Через полминуты поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

3. Сидячая поза голубя

Что растягиваем: Мышцы ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и подтяните ее голень к себе максимально близко. Не округляйте спину, растягивайте ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Не поднимайте голень высоко – можно положить ее на бедро ноги, которая лежит на полу.

4. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу на полминуты, повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

Как выбрать кроссовки для фитнеса

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер.

Как выполнять: Стоя на коленях, правую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к правой ноге, растягивая заднюю поверхность бедер. Можно положить руки на пол или обхватить ими стопу, если позволяет растяжка. Продвинутые могут опустить ягодицы на бедро левой ноги. Выполняйте это упражнение для растяжки ног полминуты, затем поменяйте сторону. Наклон к ноге стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко, держите спину прямой.

6. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу полминуты.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

7. Наклон к ноге сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер.

Как выполнять: Из положения сидя вытяните правую ногу, а левую согните в колене и положите голень на пол. Правую ногу передвиньте немного в сторону, левую оставьте в изначальном положении. Потянитесь всем телом к выпрямленной правой ноге, растягивая заднюю часть бедра. Удерживайте позу полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус слишком низко к ноге.

8. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на поле предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу полминуты. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

9. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сидя на полу, согните ноги в коленях, стопами друг к другу. Сомкните стопы и надавливайте руками на колени, чтобы усилить стретчинг. Не прогибайтесь в спине, смотрите вперед. Не следует надавливать на колени слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Задержитесь в позе на полминуты. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

10. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться. Выполняйте упражнение для растяжки бедер полминуты.

Модификация для новичков: Не опускайте низко колени к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

11. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Удерживайтесь в упражнении полминуты. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

12. Растягивание бедер сидя на пятках

Что растягиваем: Квадрицепс.

Как выполнять: Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и обопритесь на локти. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Однако если вы испытываете сильный дискомфорт в коленях или спине при выполнении этого упражнения для растяжки ног, то лучше его заменить другим упражнением.

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко, опираясь не на предплечья, а на вытянутые назад руки.

13. Продольный шпагат лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите левую прямую ногу вверх. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Согните лежащую на полу ногу в колене, не поднимайте ногу слишком высоко.

14. Отведение ноги в сторону

Что растягиваем: Приводящие мышцы, ягодицы.

Как выполнять: Лягте на спину и отведите левую прямую ногу в сторону. Обхватите голень или стопу руками и тяните ногу на себя и в сторону. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В этом упражнении для растяжки ног также можно воспользоваться полотенцем. Не отрывайте правую ногу и поясницу от пола. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ногу. Это и предыдущее упражнения отлично подойдут для практики шпагата.

Модификация для новичков: Согните лежащую на полу ногу в колене, не отводите ногу слишком далеко в сторону.

15. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В таком случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. В этом случае будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно.

16. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении на полминуты и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола

17. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую правую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе на полминуты, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

Тянем мышцы: Как правильно делать растяжку

Эти упражнения для ✅ РАСТЯЖКИ мышц помогут справиться с проблемами со спиной и позвоночником, искривлением осанки, ухудшением самочувствия и вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы.

Растяжка или стретчинг – популярное направление, которое может использоваться и как отдельный комплекс, и в дополнение к другим тренировкам, в частности, к силовым. Упражнения на растяжку полезны абсолютно всем. Они укрепляют мышцы, защищают суставы, помогают улучшить гибкость, пластичность, а также повысить самооценку с уверенностью в себе.

Упражнения на растяжку

  • Зачем нам нужна растяжка?
  • Немного о видах растяжки
  • Особенности правильной растяжки
  • Комплекс упражнений для растяжки мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения для плеч, рук и спины
  • Растяжка пресса
  • Растяжка ног и ягодиц
  • Упражнения на растяжку всего тела на видео

Зачем нам нужна растяжка?

Большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, которая приводит к снижению активности мышц, проблемам со спиной и позвоночником, искривлению осанки, ухудшению самочувствия, а еще и к периодическим стрессам. Упражнения для растяжки мышц помогают справиться со всеми этими проблемами, вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы. Если последние будут двигаться в полной амплитуде, это снизит травмоопасность при любых видах занятий спортом.

Упражнения на растяжку мышц полезны следующим:

  • Улучшение кровообращения и циркуляции лимфы в организме;
  • Улучшение гибкости. Для женщин это отличный способ стать грациознее, стройнее и сексуальнее, улучшить осанку.
  • Стретчинг благотворно влияет на мышцы, помогает бороться с болевыми ощущениями в мышцах, с неприятными последствиями, являющимися результатом стресса, нервного напряжения.
  • Упражнения тонизируют мышцы, одновременно снижая психоэмоциональное напряжение. У тех, кто занимается растяжкой, мышцы всегда будут оставаться эластичными, поскольку будут получать достаточное количество питательных компонентов, крови, кислорода.
  • Растяжка помогает подготовиться к физическим нагрузкам, разогревая мышцы и предотвращая их повреждение, а также расслабиться после физической активности, способствуя быстрейшему восстановлению мускулатуры и организма в целом.

Немного о видах растяжки

Зная, зачем нужна растяжка мышц, попробуем разобраться с тем, какой она бывает. Основные виды ее – это динамическая и статическая. Динамическая предполагает активную смену позиций вместе с максимальной растяжкой. Статическая же предполагает фиксацию одного положения, что помогает достичь максимального уровня растяжения. Кроме динамической существует также баллистическая растяжка, которая сочетает непосредственно растяжения с жесткими рывками. Ее в основном выполняют только профессионалы. Также растяжка может быть активной и пассивной. Активная – это когда вы обычным образом тренируетесь самостоятельно. Пассивная – когда человек занимается с партнером, и основные движения выполняет именно последний.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Особенности правильной растяжки

Растяжка мышц предполагает соблюдение некоторых правил:

  • Начинать рекомендуется с легкой разминки. Тело сначала нужно разогреть – тогда соединительные ткани будут лучше поддаваться растяжению. Разминка способствует гибкости и подвижности мышц и суставов, что помогает предотвратить травмы. Специалисты советуют предварительно провести легкую десятиминутную аэробную тренировку. Можно походить на месте, побегать, попрыгать, понаклоняться и так далее.
  • Переходя непосредственно к растяжке, выбирайте комплекс упражнений, где все тело будет растягиваться последовательно: шея, плечи, грудь, нижняя часть спины, а затем мышцы ног. В каждом упражнении, дойдя до предельной точки растяжения, постарайтесь задержаться на 30-60 секунд. Учтите, что легкое ощущение дискомфорта и жжения в мышцах допустимо, но вот сильной боли нужно избегать.
  • Помните о правильном дыхании. Дышите не слишком быстро, но и не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, уделяя особое внимание тому, как вы дышите в паузах между упражнениями.

Учтите, что существует ряд симптомов, при которых растягиваться нужно немедленно прекратить. Это головокружение, мышечный спазм, покалывание либо жжение в конечностях, а также хруст либо щелчки в теле неизвестного происхождения.

А как быть тем, кто получил травму?

При отсутствии двигательной активности мышцы могут атрофироваться, поэтому легкая растяжка может быть полезна уже после первого дня реабилитации. Но в этом случае особенно важно делать все под контролем специалиста.

Теперь вы знаете, чем полезна и для чего нужна растяжка мышц. Пришло время перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений.

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Предлагаем отличный комплекс упражнений на растяжку, который выполняется в правильной последовательности – сверху вниз.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Вспомните зарядку в детском сады и выполните повороты головы сначала вправо, а потом влево. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 2

Теперь делаем наклоны голову из стороны в сторону. Количество повторений аналогичное. Упражнение 3 Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

Упражнение 3

Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

Упражнения для плеч, рук и спины

Рассмотрим эффективные упражнения для растяжки для этих групп мышц.

Выполняется стоя. Правую руку вытяните вверх, левой захватите локоть и потяните его. Удержите в таком положении 10 секунд, затем повторите то же самое для другой руки. Можно выполнить 2-3 подхода или ограничиться одним.

Руки забросьте за голову, согните их в локтях. Возьмите правый локоть левой рукой, потяните его. Удерживайте в таком положении 10 секунд, затем смените руки и повторите упражнение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти согните под прямым углом. Правую руку возьмите левой и немного потяните. Подержите такую растяжку на протяжении 10 секунд, затем смените руки.

Упражнение 4

Вам нужно встать на колени на коврик, вывернуть руки, чтоб пальцы были направлены к коленям, в не вперед. Прогните спину и медленно отклоняйтесь назад.

Упражнение 5

Нужно лечь на пол, забросить правую ногу через левую. Правая при этом должна быть согнутой в колене – так вы сможете повернуть торс в пояснице. Головой смотрите вправо, плечи пытайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Растяжка пресса

Лягте на живот, поднимите грудь, используя руки — вы ощутите легкое напряжение в прессе и косых мышцах. Подержите такое положение до минуты. Затем можете несколько раз повторить упражнение.

Растяжка ног и ягодиц

Это упражнение, которое включает в себя растяжка на все группы мышц, растягивает ягодицы. Нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу, а левую согнуть в колене и закинуть ее за правую. Затем поверните туловище в левую сторону, локтем правой руки упритесь в колено левой ноги. Задержитесь в таком положении, насколько можете.

Нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и попробовать дотянуться руками до кончиков пальцев. При отсутствии растяжки у вас не получится добиться этого с первого раза. Не сгибайтесь – тянитесь, как у вас получается, и со временем совершенствуйте этот навык.

Это упражнение также выполняется в положении сидя на полу. Ступни ног нужно прижать друг к другу, локтями упереться в колени и медленно давить локтями на ноги, наклоняя торс вперед. В этом упражнении важно следить за спиной – она должна оставаться ровной. В конечном положении задержитесь секунд на 30, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Растяжка, комплекс упражнений для которой мы уже рассмотрели, предполагает плавное и медленное выполнение упражнений. Старайтесь избегать резких движений, рывков. Если ранее растяжкой вы не занимались, какие-то движения у вас могут не получаться.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Не стоит насиловать мышцы – они должны привыкнуть к нагрузкам. В отношении количества занятий и их времени никаких ограничений нет. Растяжку можно использовать в качестве утренней зарядки, выполнять ее в перерывах между работой, делать перед и после тренировки. Также очень полезна она будет в вечернее время, так как позволяет успокоить и расслабиться, снять стресс. Главное – не лениться заниматься регулярно, и лучшие упражнения для растяжки подарят вам свою максимальную эффективность.опубликовано econet.ru.

Упражнения на растяжку всего тела на видео

Растяжка всего тела для начинающих дома — 8 лучших упражнений с фото

Тема сегодняшней статьи — растяжка мышц всего тела в домашних условиях. Зачастую у нас нет времени посещать зал для тренировок. А сидячий образ жизни и отсутствие минимальных нагрузок отрицательно влияет на настроение и ощущения тела. А иногда бывает, что просто нет сил, чтобы тренироваться. В таком случае можно прибегнуть к растяжке мышц всего тела дома.

Польза растяжки – 7 неоспоримых преимуществ

Преимущество #1 — растяжка способствует быстрому снятию напряжения

Зажатые мышцы – частая причина напряжения. Если вы долго сидите за компьютером в одной позе, то мышцы затекают. Со временем это приводит к хроническому перенапряжению определенных участков и зон. Кровообращение в этих зонах ухудшается, поступление питательных элементов тоже, отток токсинов происходит хуже.

Для снятия напряжения достаточно сделать несколько упражнений, растягивающих мышцы. И дискомфорт уйдет.

Преимущество #2 — улучшается кровообращение в теле

Когда мышцы долго находятся в неподвижности, в них ухудшается кровообращение. Наши мышцы созданы для того, чтобы обеспечивать движение, поддерживать позвоночник или создавать работу внутренних органов. Когда мы сидим, наши крупные мышцы находятся в расслабленном состоянии. Некоторые из них – в крайне неудобном положении.

Например, долгое сидение за компьютером напрягает мышцы шеи и плеч. Если не делать никаких упражнений, то со временем напряжение перерастет в хронический стресс. Кровообращение ухудшиться, клетки будут недополучать кислород, ухудшиться трофика тканей, и напряженное место начнет болеть.

Преимущество #3 — развивается гибкость и пластика, увеличивается эластичность мышц

На наши мышцы мы можем воздействовать только путем регулярного напряжения-расслабления. В тренажерном зале, например, мы укрепляем мышцы. Но при этом сокращаем их. Мышечное волокно наращивается, укрепляется, становится более крепким. А во время растяжки мы его удлиняем и расслабляем.

Расслабленность придает телу легкость и пластичность. Увеличивается эластичность мышц за счет растяжения.

Преимущество #4 — увеличивается амплитуда суставов, улучшается снабжение суставов питательными элементами

Суставная жидкость в суставах вырабатывается во время движения. Она нужна для защиты сустава, для уменьшения трения и изнашивания хряща, для обеспечения питания суставного хряща. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше жидкости выделяется. Сустав начинает страдать с возрастом, начинаются дегенеративные изменения.

Растяжка мягко улучшает здоровье сустава, не напрягая его.

Преимущество #5 — снижаются риски получения травм

Упражнения из растяжки делают мышечную ткань более эластичной. Это значит, что при резком неправильном воздействии на мышцы, вероятность получения травмы будет ниже.

Преимущество #6 — улучшается гибкость, даже если вы «бревно» от рождения

У всех людей разная степень гибкости от рождения. На гибкость, конечно, еще влияет физическая нагрузка, где-то питание. Но есть гипер гибкие люди, люди, которые вообще не гнуться, и средней гибкости. В любом случае ваша гибкость будет увеличиваться. Поэтому не бойтесь заниматься растяжкой, думая, что у вас ничего не получиться.

Преимущество #7 — растяжка необходима, чтобы предотвратить разрыв мышечной ткани и снизить риск травм во время тренировки

Занимающиеся в тренажерке знают, что мышцы при силовой нагрузке забиваются. Они становятся крепче, но эластичности в них меньше. «Качки» очень тяжело гнуться. После тренировки следует обязательно выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение и растянуть мышцу.

Как сделать растяжку более эффективной

В первую очередь нужно понять, зачем вам нужна растяжка. И, исходя из цели, построить график тренировок. Заниматься регулярно дома и самостоятельно — это самое сложное. Когда у вас есть абонемент в фитнес зал, вы, так или иначе, посещаете тренировки. И придя на занятие, не выполнять за тренером вы не можете. А вот дома можно часто не находить время, или сокращать время тренировки. Поэтому заранее составьте себе график занятий, и подберите необходимые упражнения, чтобы они были всегда под рукой.

Так же важно помнить, что двигаться нужно от простого к сложному. Не пытайтесь сделать сложные упражнения сразу. Может пропасть мотивация заниматься дальше. Начинайте с простого и двигайтесь постепенно дальше. Не пытайтесь установить рекордов или сесть на шпагат, если вы никогда этого не делали ранее. Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно ставить рекордов. Занимайтесь в свое удовольствие.

Календарь занятий – увеличивает шансы на успех

Заведите себе специальный календарь или ежедневник, где будете отмечать каждый день занятий. Заранее составьте план, подготовьте комплекс упражнений и отмечайте в календаре что выполнено.

Повесьте календарь на видное место. Лучше, если это будет лист формата А3, который будет бросаться в глаза из любой точки комнаты. Делайте пометки в нем разными маркерами.

Если вы живете не одна и вам на стену лучше ничего не вешать, то заведите себе приложение в телефоне, где вы также составите план занятий и будете отмечать то, что сделано. Приложение удобно тем, что будет вам напоминать о времени занятия. Некоторые приложения работают как отложенный будильник – пока не поставишь галочку, что выполнил тренировку, оно будет с некоторой периодичностью пищать.

Основные рекомендации начинающим

Начинать занятие нужно с небольшой разминке. Уделите 15 минут прогреванию мышц и работе с суставами. Мышцы и суставы нужно «разогреть». Тогда процесс растяжки будет лучше, плавнее, текучее.

Каждое упражнение выполняйте в неспешном темпе. Следите за амплитудой и ощущениями в мышцах. Избегайте боли и перенапряжения.

Прорабатывайте все тело целиком (руки, корпус, ноги), даже если ваша цель — сесть на шпагат.

Постепенно увеличивайте амплитуду. И не задерживайте дыхание.

Прислушивайтесь к ощущениям тела. Занятия должны доставлять удовольствие, а не боль. Не старайтесь сделать сегодня больше, чем может ваше тело. Допустимы легкие болевые ощущения, но серьезный дискомфорт — нет.

Помните, что показатели тела у всех разные. Кто-то до глубокой старости может встать в «мостик», а кто-то уже в 20 лет не может дотянуться руками до пола. Мы все индивидуальны, не сравнивайте себя ни с кем. Просто старайтесь сегодня сделать упражнения чуть лучше, чем вчера.

Растяжка мышц спины

Поза кошки

  • Опустите колени и ладони на пол
  • На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, поднимите подбородок
  • На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к грудине, направьте копчик вниз

Наклон вперед

  • Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
  • На выдохе наклонитесь вперед, держите ноги и спину прямой

Наклон вперед со скручиванием

  • Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
  • На выдохе наклонитесь к правой ноге, левой рукой захватите стопу
  • Тянитесь животом к бедру
  • Повторите в другую сторону

Вытяжение спины лежа

  • Лягте на спину, выпрямите обе ноги
  • На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками голень, приподнимите корпус
  • Повторите со второй ногой

Вытяжение мышц спины в Собаке Мордой Вниз

  • Опустите ладони и колени на пол
  • Подверните пальцы ног, выпрямите руки и колени, подайте таз назад и ввер
  • Толкайте руками пол, тяните таз назад, а пятки к полу

Скручивание лежа на спине

  • Лягте на спину, руки расположите в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы на полу
  • На выдохе поверните голову вправо, а колени опустите влево
  • Повторите в другую сторону

Растяжка мышц всего тела в домашних условиях – 8 лучших упражнений

Упражнение #1

  • Сядьте на пол со скрещенными ногами
  • Вытяните позвоночник вверх с вдохом и поднимите правую руку
  • На выдохе наклонитесь влево, левую руку поставьте на пол на одной линии с тазом
  • Тянитесь правой рукой влево и вверх

Упражнение #2

  • Сядьте на пол с выпрямленными ногами
  • Согните одну ногу в колене, пятку подтяните к паху
  • Наклонитесь к прямой ноге

Упражнение #3

  • Сядьте на пол с прямыми ногами
  • Наклонитесь корпусом вперед к ногам
  • Захватите руками стопы и тянитесь головой к ногам

Упражнение #4

  • Встаньте, ноги на ширине таза
  • Соедините руки за спиной в замок
  • Наклонитесь головой вниз, держите ноги прямыми

Упражнение #5

  • Поставьте одну ногу на опору (подоконник, стул)
  • Вытянитесь вверх и наклонитесь к прямой ноге
  • Держите колени прямыми

Упражнение #6

  • Из положения стоя, шагните правой ногой вперед
  • Таз развернут в сторону передней ноги
  • Наклонитесь к прямой ноге

Упражнение #7

  • Лягте на живот
  • Положите ладони под плечи
  • Выпрямите руки, поднимите корпус, таз остается на полу

Упражнение #8

  • Лягте на спину
  • Поднимите прямую правую ногу вверх
  • Захватите рукой ногу за бедро

Растяжка мышц всего тела — видео

Растяжка икроножных мышц

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества.
А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту?

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных.

Двуглавая икроножная мышца – это самая мощная и функционально значимая мышца человеческого тела, которая с пролегающей под ней камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени.

Икроножная мышца состоит из двух мясистых пучков волокон (латеральная и медиальная головка), которые берут свое начало от надмыщелков бедренной кости и заканчиваются переходом вместе с камбаловидной мышцей голени в общее ахиллово сухожилие, прикрепляемое к пяточной кости. С помощью икроножных мышц человек удерживает вертикальное равновесие всего тела, а также его баланс при движении, осуществляет сгибание голени в коленном суставе и сгибание (приведение) стопы.

Икроножная мышца задействована во всех видах вертикального движения (ходьба, бег, прыжки, приседания), поэтому практически во всех видах спорта, от каратэ, волейбола и тенниса до фигурного катания, аэробики и бодибилдинга, а также во многих видах активного отдыха (туризм, альпинизм, скалолазание, лыжные прогулки) от ее здоровья и силы зависят успехи и достижения.

Лучше всего поддерживают икры в тонусе упражнения на растяжку. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны.

Так что не ленитесь активно использовать упражнения на растяжку икроножных мышц. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными.

Как выполнять растяжку (стретчинг) икроножных мышц

Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.

Важно! Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае “холодные” мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.

Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.
Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.

Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади (правая), вытягивается назад и выпрямляется в колене.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс.
Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, на ширине плеч. Обопритесь предплечьями рук о стену.
Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровное положение спины, подайте корпус вперед и потяните икроножные мышцы.

Задержитесь в этой позе 10-15сек

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

Сядьте ровно. Накиньте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.

Задержитесь в таком положении 10-15сек, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок.
Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Выдвиньте одну ногу вперёд. Не отрывая пяток, согните колени. Почувствуйте лёгкое напряжение в задней поверхности икр.

Зафиксируйтесь на 10 сек, потом поменяйте ноги.

Растяжка мышц в положении наклона стоя

Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.

Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах.

Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для ленивых

Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:
1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.

2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.
3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя (потяните носочек :). Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Растяжка икроножных мышц видео

Вам в помощь – комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.

Как правильно растягивать икроножную и камбаловидную мышцы рассказывает Владимир Демченко – врач невролог-вертебролог, доктор остеопатии, врач мануальной терапии.

Метки: икроножные мышцы

Анатомия растяжки: что мы тянем на самом деле?

Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

Анатомия растяжки, мышцы

Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную статью, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например, . Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Фасции

Для начала, что это такое? Возьмем определение с Википедии:

Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

Суставы

Если уж по-честному, суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг сустава. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. В основном, относится оно к суставам тазобедренным, главным «шпагатным» суставам. Особенно критично раскрытие для шпагата поперечного (ноги в стороны). Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (такие беленькие штучки :о) ). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест. Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если конечно вы не хотите навредить себе упражнениями.

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.
Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Психология

Психологическое состояние и состояние ума играют очень большую роль при растяжке. Об этом аспекте я уже писала ранее в этой статье. Как-то так получилось, что это было первое, на что я пристально обратила свое внимание, начав целенаправленные тренировки по достижению заветного шпагата. Да и сложно было не увидеть разницы в результате при паническом состоянии «АААА!!! БОЛЬНО!! ХВАТИТ!!!!» или обреченном «я этого НИКОГДА НЕ СМОГУ» и плодотворном «как приятно чувствовать вытягивание, с каждым разом у меня получается все лучше и лучше!».

Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

Выводы

Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *